DASH dijeta – pravilan plan prehrane

Dokazano je da vrsta hrane koju konzumiramo utječe na mogućnost razvoja povišenoga krvnog tlaka. Brojnim istraživanjima potvrđeno je da, ako se pridržavamo zdravog režima prehrane, kao što je DASH dijeta, možemo prevenirati i smanjiti visoki krvni tlak. Glavna prednost ove dijete je što povoljno djeluje na zdravlje srca i krvnh žila.

Vrsta hrane koju konzumiramo utječe na mogućnost razvoja povišenoga krvnog tlaka.

Već nekoliko godina zaredom DASH dijeta proglašena je najboljom na svijetu, iako zapravo nije riječ o dijeti nego o zdravom i pravilnom planu prehrane. Tako je i 2015. godine, na temelju znanstvenih studija o ispitivanju korisnog učinka pojedinih dijeta, američki časopis US News & World Report objavio listu najboljih dijeta, na kojoj je upravo DASH dijeta ponovno zauzela prvo mjesto (petu godinu zaredom).

Osnovni cilj DASH dijete (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je prevencija povišenoga krvnog tlaka, stoga je prvenstveno namijenjena osobama koje pate od hipertenzije. Dodatna prednost je što se u praktičnoj primjeni pokazala učinkovitom i u skidanju suvišnih kilograma, tako da se može preporučiti i osobama koje žele smršaviti.

Prehrambene preporuke i način primjene

DASH dijeta nije zahtjevna u smislu neke posebne vrste namirnica niti složenih recepata, nego preporučuje jednostavno konzumiranje hrane iz različitih skupina namirnica i definiran ukupni dnevni broj porcija.

Preporučuje često konzumiranje voća, povrća, žitarica i mliječnih proizvoda (s manjim udjelom masnoće), što se smatra temeljem ove dijete. Ne preporučuje se masno meso (jer je cilj smanjiti unos masnoća u organizam), a unos soli treba ograničiti na najviše 2,5 do 5 g/dan (1/2 – 1 žličica/dan).

Način na koji ćemo primijeniti DASH dijetu, odnosno način na koji ćemo definirati ukupni dnevni kalorijski unos potreban pojedinoj osobi, primarno ovisi o dva čimbenika, a to su životna dob i razina dnevne fizičke aktivnosti. Tako, primjerice, ovisno o životnoj dobi i o tome je li osoba sjedilački tip* ili umjereno aktivna**, preporučeni ukupni dnevni kalorijski unos za žene je sljedeći:

životna dob	sjedilački život	umjerena aktivnost
17 – 30 godina	2000 kcal	2000 – 2200 kcal
31 – 50 godina	1800 kcal	2000 kcal
51+ godina	1600 kcal	1800 kcal

* sjedilački tip osobe = nema poseban program vježbanja, osim lagane dnevne aktivnosti
** umjereno aktivna osoba = umjereno vježba tri puta tjedno ili svakodnevno hoda 2 do 4,5 km laganim tempom

Osobama koje već uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka, kao i onima koji nisu na terapiji, preporučuje se slijediti opće preporuke s ciljem uspješna održavanja krvnog tlaka pod kontrolom:

slijediti zdrav režim prehrane (npr. DASH dijetu);
održavati normalnu tjelesnu težinu;
biti umjereno fizički aktivni (min. 2,5 sata tjedno);
umjereno konzumirati alkoholna pića.

Petodnevni jelovnik s ukupnim unosom od 1800 kcal dnevno

U nastavku, za vas smo pripremili primjer petodnevnog jelovnika s ukupnim unosom od 1800 kcal dnevno. Dnevni jelovnici sastoje se od ukupno pet obroka – tri glavna (doručak, ručak i večera) i dva manja međuobroka.

1. DAN

1.800 kcal / ugljikohidrati 278 g (58 %), bjelančevine 88 g (20 %), masti 46 g (23 %)

doručak: zobene pahuljice s voćem i mlijekom. Namirnice: zobene pahuljice (120 g); mlijeko (1 šalica); dinja (180 g), suhe marelice (8 kom.);
jutarnja užina: keksi sa zobenim brašnom (20 g); lješnjak (10 kom.);
ručak: varivo od kelja i pileća prsa pečena na naglo. Namirnice: luk (30 g); mrkva (50 g); kelj (100 g); krumpir (1 kom.); rajčica (20 g); peršin (0,5 g); suncokretovo ulje (1 čajna žličica); pileća prsa (90 g);
popodnevna užina: ananas (270 g); jabuka (1 kom.);
večera: svježi sir (80 g); integralni kruh (1,5 kriška); rajčica (2 kom.); sol.

2. DAN

1.800 kcal / ugljikohidrati 226 g (47 %), bjelančevine 122 g (27 %), masti 52 g (26 %)

doručak: kuhano jaje (2 kom.); rolana šunka (40 g); sok od rajčice (1 čaša); integralni kruh (1 kriška):
jutarnja užina: svježi sir (80 g); mrkva (150 g); krastavac (50 g);
ručak: svinjetina pečena na roštilju; salata od kupusa. Namirnice:krastavac (250 g); crni kruh (1 kriška); svježi sir (90 g); bijeli kupus (140 g); suncokretovo ulje (2 čajne žličice); sol; ocat; svinjetina pečena na roštilju (75 g);
popodnevna užina: banana (1 kom.); suha marelica (7 kom.); suha šljiva (7 kom.);
večera: pečeni bakalar s kuhanom blitvom i krumpirom. Namirnice: pečeni bakalar (100 g); blitva (40 g); maslinovo ulje; kuhani krumpir (150 g); crni kruh (1 kriška).

3. DAN

1.800 kcal / ugljikohidrati 161 g (34 %), bjelančevine 98 g (22 %), masti 88 g (44 %)

doručak: bijeli omlet i teletina. Namirnice: bjelanjak (2 kom.); suncokretovo ulje; teleći but (84 g); rajčica (1 kom.);
jutarnja užina: kiselo mlijeko (1,5 šalica); datulja (9 kom.); keksi sa zobenim brašnom (20 g);
ručak: pastrva pečena na roštilju; salata od krumpira i zelena salata. Namirnice: pečena pastrva (100 g); krumpir (1,5 kom.); luk (10 g); maslinovo ulje; izrezani češnjak (1 g); zelena salata (60 g); suncokretovo ulje; sol; ocat;
popodnevna užina: kuhani slanutak (160 g); maslinovo ulje; sok od rajčice (1 čaša);
večera: salata od liganja i krumpira. Namirnice: lignje (100 g); maslinovo ulje (9 čajnih žličica); mladi kuhani krumpir (150 g); rajčica (5 g); luk (5 g); izrezani češnjak (jedna čajna žličica); usitnjeni list peršina (jedna jušna žlica); limunov sok (2 čajne žličice); sol; ocat.

4. DAN

1.800 kcal / ugljikohidrati 108 g (22 %), bjelančevine 144 g (32 %), masti 90 g (45 %)

doručak: bijelo pureće meso (80 g); sir a la Cheddar (80 g); sok od rajčice (1 čaša);
jutarnja užina: kiselo mlijeko (1,5 šalica); badem (10 kom.);
ručak: salata od tune i zelena salata. Namirnice: tuna u salamuri (50 g); majoneza (3 čajne žličice); luk (40 g); zelena salata (100 g); suncokretovo ulje (4 čajne žličice); sol; ocat; integralni kruh (1 kriška);
popodnevna užina: kikiriki (20 kom.); badem (15 kom.);
večera: svinjetina pečena na roštilju i svjetača na lešo. Namirnice: svinjski kotlet pečen na roštilju (100 g); cvjetača (130 g); maslinovo ulje; češnjak; crni kruh (1 kriška).

5. DAN

1.800 kcal / ugljikohidrati 272 g (57 %), bjelančevine 79 g (18 %), masti 51 g (26 %)

doručak: bijeli omlet sa šunkom i šampinjonima. Namirnice: bjelanjak (2 kom.); kuhana šunka (40 g); šampinjon (10 kom.);
jutarnja užina: digestive keksi (30 g); ananas (150 g);
ručak: varivo od cvjetače. Namirnice: cvjetovi cvjetače (100 g); luk (20 g); rajčica (20 g); krumpir (80 g); list peršina; suncokretovo ulje; integralni kruh (1 kriška);
popodnevna užina: oguljena kruška (2 kom.); keksi s đumbirom (2 kom.);
večera: hamburger s pecivom. Namirnice: hamburger pečen na roštilju (90 g); pecivo za hamburger (60 g); miješano, kuhano povrće (160 g); sok od naranče (1 čaša).