Prvo tromjesečje
U prva tri mjeseca trudnoće energetske potrebe nisu znatno veće, stoga prema vašem apetitu nastojte ne jesti više nego što vam je potrebno. No važno je jesti raznoliko jer sad vaša beba uzima od vas sve što joj je potrebno da bi rasla.
Baš u prva tri mjeseca trudnoće stvaraju se krvožilni i živčani sustav, vid, kosti, probavni sustav, formira se srce, a beba sada već stvara i svoje rezerve vitamina A.
Nastojte uzimati namirnice bogate vitaminom A, folnom kiselinom i magnezijem.
Namirnice bogate folnom kiselinom
- avokado
- šparoge
- cikla
- grah
- dinja cantaloupe
- integralne žitarice i tjestenina
- integralni kruh
- zeleno lisnato povrće poput špinata, brokule i zelene salate
- sok od naranče
Namirnice bogate vitaminom A
– Ekološki mliječni proizvodi poput jogurta, mlijeka i sira. Idealno bi bilo da birate njihove manje masne varijante
– Zeleno lisnato povrće, slatki krumpir, marelice, mrkve, mango, dinja cantaloupe, buča, crvena i narančasta paprika
– Oprez s uzimanjem vitamina A u obliku dodataka prehrani. Ne biste trebali uzimati više od 2000 i.j. na dan.
Namirnice bogate magnezijem
- niskomasno ekološko mlijeko
- banane
- kikiriki
- pšenične mekinje
- zeleno lisnato povrće
- soja
- bučine i suncokretove sjemenke
- bademi i cashew orasi
- zelena salata
Magnezij je esencijalan nutrijent za zdravlje mišića i zdrav razvoj kostiju. Novija istraživanja potvrđuju njegovu važnost – količina magnezija koju majka konzumira u prva tri mjeseca trudnoće povezane su s težinom, dužinom i promjerom glave bebe pri porodu.
Majku magnezij čini opuštenom i jača mišiće, što je osobito važno za mišiće uterusa. Nemojte brinuti da unosite previše magnezija jer placenta sama regulira njegovu količinu.
Drugo tromjesečje
Tijelo vam se sada već prilagodilo na novog malog stanovnika, mučnine su prestale, nemate više razloga unositi folnu kiselinu i vaš je apetit sada potpun. Apetit sada kontrolira vaše tijelo, čije se potrebe povećavaju, kao što ga kontrolira i vaša beba koja raste.
Dijete će uzeti sve što mu je potrebno, dok će vaše potrebe ovisiti o načinu života i prehrambenim navikama. Sada se osjećate manje umorno. Osjetit ćete bebine pokrete i na kraju ovoga drugoga tromjesečja vidjet će se da ste trudni.
Sada možete osjetiti potrebu da jedete za dvoje!
Zdravi kilogrami
Mnoge se nove majke pitaju što sada jesti i koliko kilograma dobiti. Zabrinute su i glede figure pa razmišljaju o tome kako kilograme izgubiti kada rode.
Znate da tijekom cijele trudnoće vašem tijelu treba dodatnih od 100.000 do 130.000 kalorija te da bi zadovoljio potrebe, prirodno stvara zalihe masti. Ako uz to dodamo težinu bebe i tekućinu, trudnica prosječno dobije od 12,5 do 14 kilograma.
Iako broj dodatnih kalorija izgleda velik, kad se podijeli na dane trudnoće, to je samo 460 dodatnih kalorija dnevno, što znači dnevno dvije kriške kruha s marmeladom i čašom mlijeka ili dvije kriške kruha s maslacem od kikirikija ili pak dvije tortille punjene grahom, brokulom i crvenom paprikom.
Žene koje su na početku trudnoće imale premalo kilograma trebale bi dobiti više, a one s viškom kilograma trebale bi dobiti manje kilograma. Važno je upamtiti da trudnoća nije vrijeme da pokušate gubiti kilograme.
Ako unosite manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu, to može naštetiti razvoju vašega djeteta, a time se u tijelu stvaraju i toksini koji neće zaobići ni bebu. Ako ignorirate potrebe tijela za dodatnim kalorijama, beba će od vas ipak uzeti što joj je potrebno, a vi ćete se osjećati umorno. Može vam se dogoditi anemija koja će imati utjecaj na veličinu bebe!
Kilograme regulirajte poslije poroda, a sada je samo važno da jedete redovito i da birate zdrave namirnice, uz smanjenje količine masne i preslatke hrane. Najbolji način za gubljenje suvišnih kilograma svakako je dojenje, koje troši 500 kalorija dnevno.
Nutrijenti za kostur i zube
Kalcij i vitamin D sada su važni za zdrav razvoj zuba i kostiju vašega djeteta, a u ovome razdoblju razvija se i štitnjača te valja pozornost obratiti na hranu bogatu jodom. Valja pripaziti i na unos namirnica bogatih željezom kako biste spriječili anemiju.
Kalcij
Tijekom prvih šest mjeseci vaše potrebe za kalcijem su 1200 mg, od čega vaša beba uzima 300 mg da bi razvila zdrav kostur i zube. Nadoknada kalcija u obliku dodataka prehrani se ne preporučuje u ovom razdoblju jer je vaše tijelo više nego ikada sposobno apsorbirati kalcij iz hrane. Vaše potrebe i potrebe vaše bebe zadovoljit će četiri čaše nemasnoga ekološkog mlijeka.
Kalcij nije sada važan samo za bebu nego i za vas, jer ako ga sada ne uzimate dovoljno, vama će nedostajati, što može povećati rizik od osteoporoze u kasnijim životnim razdobljima. Tijekom trudnoće kalcij vas štiti od preeklampsije, stanja s naglim i ekstremnim porastom tlaka koje se često otkriva upravo u ovom razdoblju.
Hrana koju biste sada trebali jesti
- ekološko nemasno i polumasno mlijeko i mliječni proizvodi
- slanutak
- sezam
- kalcijem obogaćeno sojino mlijeko
- bademi
- zapečeni grah
- tofu
- zeleno lisnato povrće
- tahini – sezamov namaz
Jod
Oko 14. tjedna štitna žlijezda vaše bebe počinje funkcionirati i stvarati hormone te joj je sada potreban jod za efikasniji rad. Odnedavno se vodi debata oko toga da prenatalni pripravci ne sadrže dovoljno joda.
Izvješće iz New England Journal of Medicine (veljača 2009.) ističe važnost joda kao presudnoga za razvoj zdrave neurokognitivne funkcije djeteta. Čini se da se u posljednjih 30 godina unos joda kod žena u reproduktivnim godinama čak prepolovio, a samo blagi nedostatak joda bi mogao imati negativan učinak na kognitivnu funkciju djeteta.
The American Thyroid Association predlaže da sve trudnice i dojilje uzimaju jod u dnevnoj dozi od 150 µg. Stoga je u ovom razdoblju trudnoće važno da je vaša prehrana bogata jodom, koji se nalazi u ovim namirnicama:
- kelp
- dulse
- špinat
- sezamove sjemenke
- blitva
- šparoge
- češnjak
- jogurt
- jagode
- jodirana sol
Vitamin D i omega-3
Vitamin D i omega-3 esencijalne masne kiseline DHA i EPA važne su za zdrav razvoj očiju i mozga vaše bebe. DHA je masna kiselina koja čini 40 posto masti u mozgu i retini oka. Unos namirnica bogatih DHA može umanjiti rizik od preranoga poroda i alergije kod djece ako njihova majka već ima alergiju ili astmu.
Najnovije norveško istraživanje iz lipnja 2009., provedeno na 23.000 norveških žena, pokazalo je da vitamin D može smanjiti rizik od preeklampsije, osobito kod prvorotkinja. Norveški znanstvenici su uz to zapazili da su buduće majke koje su imale povećani unos vitamina D isto tako unosile i više omega-3 esencijalnih masnih kiselina.
Ova je hrana bogata vitaminom D i esencijalnim masnim kiselinama:
- laneno ulje
- orasi
- gljive, osobito gljive shitake
- mlijeko obogaćeno vitaminom D
Buduće mame imaju razloga da se ljeti što više izlažu jutarnjem suncu zbog stvaranja vitamina D, čiji nedostatak, prema nedavnim istraživanjima, povećava rizik da vaše dijete u kasnijim životnim razdobljima oboli od bolesti štitne žlijezde i dijabetesa.
Treće tromjesečje
Ušli ste u zadnja tri mjeseca u kojima će se mnogo toga događati. Sada beba ubrzano raste, a i vi se stalno mijenjate. Trbuh postaje sve veći, lagano se pripremate za odlazak u bolnicu koji će zahtijevati da možda skuhate nekoliko jela unaprijed, zamrznete ih i tako olakšate prve dane poslije povratka kući.
Sada se usredotočite na unos biljnih vlakana kako biste spriječili opstipaciju. Opstipacija često može biti problem u posljednjem razdoblju trudnoće kao rezultat hormonalnih promjena i pritiska rastućeg ploda na uterus. To se stanje pojavljuje kod gotovo svake pete trudnice.
U trećem tromjesečju dajte prednost bjelančevinama – jedite rižu, leću, tofu, slanutak, grah, smokve, šljive, lan, marelice, kivi, buču, cjelovite žitarice, zob.
U ovom razdoblju stoga treba unositi što više biljnih vlakana, osobito onih koja se metaboliziraju u debelom crijevu. Takva vrsta hrane ne samo da će spriječiti opstipaciju nego će održavati i stabilnu razinu šećera u krvi, čija se neravnoteža pojavljuje kod nekih trudnica kao gestacijski dijabetes.
Namirnice niskoga GI-a u kombinaciji s kvalitetnim bjelančevinama sada su najvažnije. Dajte prednost bjelančevinama – jedite rižu, leću, tofu, slanutak, grah, smokve, šljive, lan, marelice, kivi, buču, cjelovite žitarice, zob.
Poneka trudnica u ovom razdoblju može otkriti i da ima nešto povišen kolesterol, no nema razloga za paniku jer je kolesterol osnova mnogih hormona, koji su sada pojačano aktivni. Važno je da se sada ne odlučujete na restriktivne dijetetske korake ili pak za proizvode koji snižavaju kolesterol (naravno, ako vam ih nije propisao liječnik)!
Protiv opstipacije je važno piti dosta tekućine. Kao i u ostalim životnim ciklusima, treba piti šest do osam čaša vode i pokušati održati aktivnost šetnjom ili plivanjem. I dalje pazite na esencijalne masne kiseline, odmarajte se što više i osigurajte sebi kvalitetan san.
Vitamin K i esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline u ovome su razdoblju također vrlo važne pa nastavite jesti orašaste plodove, razne vrste sjemenki, zeleno lisnato povrće. Sada je važno i jesti namirnice bogate vitaminom K, važnim za normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K nalazi se u cvjetači, zelenim mahunama, zelenoj salati, brokuli, prokulicama, dinji cantalouope i špinatu. Unosom te vrste hrane jačate krv pred porod.
U ovome razdoblju izbjegavajte unos kofeinskih i gaziranih napitaka koji imaju dijuretički učinak, što znači da pojačavaju mokrenje, a istodobno uzrokuju dehidraciju. Te napitke zamijenite prirodnim sokovima. Izbjegavajte umjetna sladila i pozorno čitajte deklaracije kupovnih proizvoda koji ne bi trebali sadržavati nešto što je nepoznato vašem tijelu!
Nesanica je čest problem budućih majki u zadnjim danima trudnoće jer sada beba uživa u kretanju, a njezin sat često nije u skladu s vašim te vas to može držati budnom baš kada vam se spava! I još na kraju što vam preostaje jest da skuhate hranu koju možete zamrznuti te je jesti u prvim danima po povratku kući kako biste osigurali zdrav i raznolik jelovnik.
Sretno!
Autorica: Dr.Lejla Kažinić Kreho, MD MSc Nutr.
