U makrobiotičkom pristupu prehrani preporučuje se da veći dio masnoća koje konzumiramo bude iz cjelovitih, organski uzgojenih namirnica u kojima je masnoća/ulje njihov sastavni dio. To su tzv. zdrave masnoće. Sjemenke i orašasti plodovi tu su svakako najvažniji izvor masnoća jer one dolaze u kombinaciji s vlaknima, bjelančevinama, mineralima… pa se samim time u organizmu i bolje probavljaju i bolje resorbiraju. Ulje je u osnovi procesirani proizvod i ne sadrži sve „informacije“, a time ni nutrijente koje sadrži cjelovita namirnica. No, naravno da to ne znači da ne treba koristiti kvalitetna, organski certificirana ulja. Vjerujem da će ovi savjeti pomoći u unošenju najboljih vrsta masnoća u organizam.
Oleinska i alfa-linolenska kiselina u ulju avokada pospješuje zdravlje srca, a smanjuju upale i posljedice stresa.
Badem – kralj orašastog voća
- Bademe tostirajte na vrućoj, suhoj tavi uz miješanje nekih desetak minuta. Dok su još vrući, ukapajte malo tamari soja sosa i dobro promiješajte, pa ostavite. Ovo je grickalica koju svi obožavaju, a može se dodavati i u salate. Badem pakiran u kompostabilnoj foliji (bio&bio) sjajne je kvalitete te odličnog i mirisa i okusa.
- Užina za posao – operite jabuku (ako je organska, ne morate je guliti), očistite i narežite na krupnije kriške. Pokapajte s malo limunova soka da vam ne potamni. U staklenku stavite 2-3 jušne žlice maslaca od badema, a na dno i preko stavite kriške jabuke. Poklopite staklenku. Kad dođe vrijeme užine, komade jabuke umačite u maslac/namaz od badema i uživajte. Osvježavajuće i zasitno u isto vrijeme.
Tahini – maslac od sezama
Kao i sam sezam, tako je i tahini izuzetno bogat kalcijem koji naš organizam lako resorbira. Već 30 godina, moj omiljeni tahini je Monki – postoji pakiranje koje ne sadrži sol (odlično i za deserte) te pakiranje s morskom soli koji je sjajan i kao namaz i kao dodatak za umake i slana jela. Tahini je nezaobilazan sastojak humusa, kao i različitih namaza, umaka i preljeva, a moja ga djeca odmalena obožavaju namazati samog na dobar kruh od kiselog tijesta (npr. Tahini organski kruh Zrno).
Ovdje je jednostavni recept za umak koji se može koristiti za štapiće od sirovog povrća ili falafel.
Koje ulje zapravo koristiti?
Vječno je ovo pitanje oko kojeg postoji cijeli niz pogrešnih informacija, ali nažalost i manipulacija. Zaista je najsigurniji način birati certificirana organska ulja. Ona puno češće prolaze različite kontrole i analize, a na taj način izbjegavate ostatke štetnih pesticida i drugih kemikalija kojima se tretiraju konvencionalni proizvodi. Ono što je također važno je da nije svako ulje dobro za kuhanje, pa želite li iskoristiti benefite koje određeno ulje donosi, važno je koristiti ga na pravilan način.
Maslinovo ulje
Mnogi danas propagiraju korištenje maslinovog ulja i za prženje hrane, no polifenoli su osjetljivi na visoke temperature.To znači da ako imate visoko kvalitetno, certificirano organsko ulje, najbolje ga je ipak koristiti za salate, umake, pirjanje na niskim temperaturama i sl. Maslinovo ulje je 75% jednostruko-nezasićeno što znači da sadrži malo zasićenih masnoća. Što su ulja nezasićenija po svom sastavu, to su podložnija oštećenjima. Za prženje je bolje koristiti suncokretovo ulje s visokim postotkom oleinske kiseline jer je to jamstvo da podnosi veća zagrijavanja.
Avokadovo ulje
Ulje koje u posljednje vrijeme sve više dobiva na popularnosti upravo zato što sadrži 70% nezasićene masne kiseline. Bogatog je okusa, ali ga je dobro koristiti isključivo za preljeve i umake te ga ne treba zagrijavati i koristiti u kuhanju jer gubi na kvaliteti. Oleinska i alfa-linolenska kiselina u ulju avokada pospješuje zdravlje srca, a smanjuju upale i posljedice stresa.
Laneno ulje
Najpoznatije zahvaljujući omega 3 masnoj kiselini, i ovo je ulje koje ne podnosi zagrijavanje. Također je važno da je pakirano u tamnom staklu, a poslije otvaranja ga čuvajte u hladnjaku. Možete ga koristiti lako, dodavanjem u jutarnje smoothieje, a i kad jedete tostirane pahuljice sa sojinim jogurtom.
Kokosovo ulje
Dokaz njegove zasićenosti je da na sobnoj temperaturi postane polučvrsto ili kruto dok u hladnjaku postane potpuno čvrsto. Njegova zasićenost pomaže da pri visokim temperaturama ostane stabilno pa ga mnogi koriste za prženja i sl. Izuzetno je važno da koristite kokosovo ulje iz organskog uzgoja jer jedino tako osiguravate kvalitetu koja ne sadrži toksične ostatke kemikalija. Zasićene masne kiseline u kokosovom ulju većim dijelom su laurinska kiselina za koju je poznato da štiti srce te kaprinsku i dekansku masnu kiselinu koje su srednje lančane, a samo malu količinu palmitinske kiseline (dugolančana zasićena masna kiselina koja nije dobra za srce). Ipak, osobno najviše koristim kokosovo ulje za pripremu slastica i krema.
Autorica: Jadranka Boban Pejić
