Želite li održati zdravlje i vitku liniju, svakodnevnu prehranu temeljite na zdravim obrocima sastavljenim od nutritivno bogatih i zdravih namirnica. Svaka stanica tijela odisat će zdravljem, a zavidna linija će biti nagrada za trud koji ćete uložiti u pripremu zdrave hrane.
Niskokalorična povrtna juha
Sastojci:
- 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 šalice nasjeckanog crvenog luka (oko dvije glavice srednje veličine)
- 2 šalice nasjeckane stabljike celera (oko 4 stabljike srednje veličine)
- 1 šalica nasjeckane zelene paprike (1 paprika srednje veličine)
- 4 režnja češnjaka, mljevena
- 3 šalice nasjeckanog kupusa
- 3 šalice nasjeckane cvjetače (oko ½ srednje cvjetače)
- 2 šalice nasjeckane mrkve (oko 4 mrkve srednje veličine)
- 2 šalice zelenih mahuna (narezanih na sitnije komade prema želji)
- 8 šalica povrtnog temeljca
- 2 šalice vode
- 35 ml umaka od rajčice
- 35 grama rajčice narezane na kockice
- 35 grama mladog graha (prethodno namočenog)
- 1 lovorov list
- 4 šalice nasjeckanog svježeg špinata ili oko 250 grama smrznutog špinata (odmrznuti prije dodavanja)
- ½ šalice tanko narezanog svježeg bosiljka
- 10 jušnih žlica svježe naribanog parmezana
Priprema:
Ulje zagrijte u velikom loncu za juhu te dodajte luk, celer, papriku i češnjak.
Dinstajte miješajući dok povrće ne omekša (oko 15 minuta).
Dodajte kupus, cvjetaču, mrkvu i mahune te dinstajte još desetak minuta povremeno miješajući.
Dodajte povrtni temeljac, vodu, umak od rajčice, rajčicu, grah i lovorov list.
Poklopite i ostavite da proključa. Smanjite vatru i kuhajte dok povrće ne omekša (oko 30 minuta).
Umiješajte špinat i kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta.
Odbacite lovorov list, dodajte bosiljak, kratko promiješajte te potom skinite s vatre.
Svaku porciju juhe netom prije posluživanja posipajte s po jednom žlicom ribanog parmezana.
Tabouli salata
Sastojci:
- ½ šalice bulgur pšenice (može i kus-kus)
- 4 rajčice (po mogućnosti Roma ili neke druge tvrđe sorte)
- 1 krastavac
- 2 svežnja peršina
- 12-15 listova svježe metvice
- 4 mlada luka (bijeli i zeleni dijelovi)
- himalajska sol, papar
- 3-4 jušne žlice soka limete ili limuna
- 3-4 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
Priprema:
Operite bulgur pšenicu, potopite je u vodi 5-7 minuta, a zatim dobro ocijedite rukom.
Sitno nasjeckajte povrće, peršin, metvicu i mladi luk.
Rajčicu nakon rezanja očistite od sjemenki i kratko ostavite u cjediljki kako bi se višak vode ocijedio.
Sjeckano povrće, začine i mladi luk stavite u posudu, dodajte bulgur pšenicu te posolite i popaprite prema ukusu. Lagano promiješajte.
Dodajte sok limete ili limuna i maslinovo ulje te ponovno promiješajte.
Za najbolje rezultate zdjelu sa salatom poklopite i ostavite u hladnjaku 30 minuta. No, no u tom slučaju posolite netom prije posluživanja, kako povrće tijekom stajanja ne bi pustilo previše vode.
Zapečeni batat sa šalšom
Sastojci:
- 5 batata srednje veličine
- 3 neoguljena režnja češnjaka
- 1 čajna žlica maslinovog ulja
Sastojci za šalšu (umak od rajčice):
- 800 g svježih rajčica
- 1 jalapeno paprika očišćena od sjemenki i sitno narezana
- 1 avokado srednje veličine izrezan na kockice
- ¼ šalice svježeg lišća peršina
- bosiljak (po želji)
- origano (po želji)
- himalajska sol, sušene začinske biljke, papar (po ukusu)
Priprema:
Batat dobro operite te ga neoguljenog narežite na ploške debljine 1,5-2 cm.
Posložite ga u tepsiju obloženu masnim papirom u koju dodajte i tri neoguljena režnja češnjaka.
Pecite ploške batata po desetak minuta sa svake strane na 200 °C.
Priprema šalše:
Nakon što je pečen, češnjak ogulite i sitno ga nasjeckajte. Želite li uštedjeti na vremenu i pripremiti šalšu za vrijeme pečenja krumpira – upotrijebite svježi češnjak.
U tavu dodajte maslinovo ulje, češnjak i sitno narezanu jalapeno papriku. Kratko popržite te potom umiješajte rajčice i avokado.
Kuhajte dok se ne formira gusti umak.
Dodajte začine, kratko promiješajte te potom uklonite s vatre.
Završno pečenje:
U tepsiju namazanu s malo maslaca posložite kriške batata.
Na svaku krišku nanesite malo šalša umaka te parmezan izrazan na kockice.
Pecite 15-ak minuta, dok batat sasvim ne omekša, a to vrijeme će ujedno biti dovoljno da se krumpir, šalša i sir savršeno sjedine.
Poslužite toplo.
