S prvim jesenjim kišama i izmaglicama te sve izraženijim razlikama između jutarnje i dnevne temperature naše tijelo prolazi kroz proces prilagodbe za nadolazeće hladnije dane. Tijekom jeseni i zime više smo podložni padu imuniteta te upalama i infekcijama, osobito dišnog i mokraćnog sustava. Točnije, prve na udaru su sluznice, jer niske temperature smanjuju otpornost, a boravak u zatvorenom prostoru sa suhim zrakom i većim brojem osoba povećava mogućnost prijenosa infekcije uz češću pojavu virusnih i bakterijskih upala gornjih dišnih putova.
Kako uskladiti svoje tijelo s promjenama u prirodi? Slojevito odijevanje, toplija obuća, prilagođena prehrana i unos antioksidansa koji pomažu organizmu da lakše podnese niske temperature (koje, baš kao i one iznad 30 ˚C, predstavljaju stres za organizam) samo su neke u nizu pripremnih radnji. U zaštiti sluznica, koje su prve na udaru hladnijeg vremena, važnu ulogu ima vitamin A.
Uloge vitamina A u organizmu
Ulogu vitamina A u tijelu najčešće vežemo za dobar vid, budući da sudjeluje u izgradnji rodopsina, vidnog pigmenta mrežnice. Osim toga, utječe na metabolizam bjelančevina pa tako i na rast i razvoj organizma, na metabolizam kosti te pravilno dijeljenje i diferencijaciju stanica.
Vitamin A sudjeluje u obnavljanju raznih tkiva jer je, prije svega, potreban za normalan metabolizam stanice, poglavito stanične membrane (opne). Naime, vitamin A sudjeluje u sintezi posebnih ugljikohidrata – mukopolisaharida, koji su važni za funkciju stanične membrane i stvaranje sluzi. Upravo mukopolisaharidi čine razliku između stanične membrane i, primjerice, membrane stanične jezgre ili membrane staničnih organela koje ih nemaju.
Stanična membrana je selektivan polupropusni lipidni dvosloj izgrađen od bjelančevina i lipida koji odvaja unutarstanični dio od vanstaničnog okruženja. Odgovorna je za osjetljivost stanice, transport hranjivih tvari i izbacivanje razgradnih produkata metabolizma, za prepoznavanje i povezivanje stanica i brojne druge funkcije. Ukratko, stanična membrana je „mozak stanice“ i odgovorna je za normalnu funkciju stanice. Ona je, uz morfološki izgled stanice, poglavito stanične jezgre, ključna za diferencijaciju pojedinih tkiva. Naime, stanice raznih organa razlikuju se po strukturi stanične membrane, koja je važna za stanični kontakt i međusobnu povezanost stanica određenog organa. Za vrijeme embrionalnog razvoja izgradnja specifičnih površinskih struktura jedan je od prvih koraka diferencijacije što je odlučujuće za stvaranje začetka pojedinih organa.
Bazalna lamina je dio stanične membrane od koje polazi regeneracija epitelnih stanica. Ona je, uz protein kolagen, mukopolisaharidnog sastava za čiju sintezu je bitan vitamin A. Upravo stoga što pomaže u stabilizaciji stanične membrane, vitamin A pridonosi normalnom metabolizmu stanice, a samim time smanjuje i mogućnost nastanka tumora. U zemljama gdje se tradicionalno više jedu mango i papaja manja je pojavnost malignih bolesti, odnosno tumora općenito.
Učinak vitamina A u poboljšanju imunosnog odgovora manifestira se povećanjem otpornosti na teške infekcije, prije svega zahvaljujući stvaranju dobro diferenciranog i zrelog epitela koji onda predstavlja učinkovitu antiinfektivnu barijeru. Drugim riječima zdrava sluznica čuva nas od patogenih mikroorganizama koji u takvim uvjetima nemaju šanse za rast i razmnožavanje.
Osim toga, vitamin A utječe i na interferon, protein koji izlučuju stanice u svrhu obrane od virusa i koji je strogo specifičan za virusne infekcije. Smatra se da interferon sprječava daljnje umnažanje virusa i usporava progresiju bolesti. Zajedno s vitaminom C, B5 i B12 utječe na povećanje broja, pokretljivosti i fagocitne sposobnosti (sposobnost konzumacije i razgradnje štetnih stranih čestica, bakterija i mrtvih stanica) T limfocita koji su nositelji staničnog imuniteta.
Vitamin A ima ulogu i u zaštiti epitela sluznice probavnog sustava u slučaju poremećaja apsorpcije kroz crijevnu sluznicu, kroničnih infekcija, kolitisa, gastritisa, proljeva i drugih funkcionalnih i organskih poremećaja.
Manjak vitamina A
Na dovoljnu opskrbu vitaminom A treba posebno paziti kad su u pitanju novorođenčad i djeca, trudnice i dojilje, starije osobe i sve osobe s akutnim infektivnim bolestima i povišenom tjelesnom temperaturom.
Na manjak vitamina A su najosjetljivija djeca, što je razumljivo ako znamo da njihov organizam tek raste i razvija se. Osobito je osjetljiva sluznica dišnih organa. Naime, uslijed pomanjkanja vitamina A dolazi do slabijeg obnavljanja epitelnih stanica sluznice gornjih dišnih putova, što smanjuje njihovu otpornost i zaštitnu ulogu. To ujedno povećava mogućnost prianjanja (adhezije) raznih patogenih mikroorganizama, koji se na oslabljenoj sluznici dulje zadržavaju i brže razmnožavaju. Tome pridonosi i dehidracija, kao i manjak vitamina C i B6 te esencijalnih masnih kiselina, a sve to u konačnici slabi imunitet i povećava mogućnost infekcije i razvoja upale.
Među prvim simptomima nedostatka vitamina A javlja se noćno sljepilo to jest slabija prilagodba oka na tamu zbog poremećaja u sintezi rodopsina (vidnog pigmenta mrežnice) te suhoća spojnice i rožnice oka. Navedene promjene nastaju uslijed smanjene regeneracije epitela tkiva.
Istodobno, javljaju se promjene na koži koja postaje suha i ljuskava sa zadebljanjem rožnatog sloja epitela, što označavamo kao hiperkeratoza. Na smanjenje razine vitamina A u organizmu mogu utjecati rafinirani ugljikohidrati, zasićene masnoće, antibiotici, laksativi i stres.
SIMPTOMI MANJKA VITAMINA A
– noćno sljepilo
– suhe, upaljene oči
– gubitak osjeta mirisa
– krvarenje desni
– meka zubna caklina
– usporen rast
– promjene na kostima
– slabiji rast kose i krhki nokti sklonost upalama
– umor
– suha koža i koža sklona pojavi akne
– češće vaginalne upale
– gubitak teka.
Na smanjenje razine vitamina A u organizmu mogu utjecati rafinirani ugljikohidrati, zasićene masnoće, antibiotici, laksativi i stres.
Kako zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom A?
Vitamin A susrećemo u dva oblika.
Retinol (aktivni oblik vitamina A) nalazimo isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla – jetra, jaja, meso, mlijeko i mliječni proizvodi (npr. maslac, masniji sirevi).
Beta-karoten (provitamin A) je biljni izvor vitamina A. Spada u veliku skupinu karotenoida koji voću i povrću daju pigment, odnosno karakterističnu boju. Djeluje kao pred stupanj u sintezi vitamina A, odnosno po potrebi se pretvara u aktivni oblik vitamina A i to u jetri koja ima sposobnost sinteze vitamina A iz provitamina A kroz samo nekoliko biokemijskih reakcija.
Provitamin A nalazimo u žutom, narančastom i zelenom voću i povrću:
- povrće bogato beta-karotenom – mrkva, žuta paprika, buća, kelj, blitva, radić, žuta muškatna tikva, peršin i vlasac
- voće bogato beta-karotenom – marelica (četiri sušene marelice dnevno zadovoljavaju naše potrebe za ovim vitaminom), dinja, banana, breskva, mandarine, nektarine, mango, suhe šljive, sušeni šipak, smokve (zelene i zrele). Prirodni sokovi marelice, naranče, breskve i rajčice također su bogati beta-karotenom.
Voće i povrće koje sadrži beta-karoten može se kuhati za razliku od onog koje sadrži vitamin C koji je termolabilan i kuhanjem se djelomično uništava (inaktivira). Pri konzumiranju beta-karotena nema opasnosti od predoziranja.
PREPORUKE
Vitamin A spada u vitamine topljive u mastima (kao i vitamini D, E i K), tako da je apsorpcija puno bolja ukoliko se konzumira zajedno s izvorom masti. Preporučeni dnevni unos vitamina A (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u mikrogramima ekvivalenta aktivnosti retinola:
Djeca
- 1-3 godine – 300 mcg/dan
- 4-8 godina – 400 mcg/dan
- 9-13 godina – 600 mcg/dan
Žene
- 14 i više godina – 700 mcg/dan
Trudnice
- 14-18 godina – 750 mcg/dan
- 19 i više godina – 770 mcg/dan
Dojilje
- ispod 19 godina – 1200 mcg/dan
- 19 i više godina – 1300 mcg/dan
Muškarci
- 14 i više godina – 900 mcg/dan.
Dnevne potrebe zadovoljavamo raznovrsnom i uravnoteženom prehranom. Tijekom dana savjetuje se pet obroka voća i povrća (primjerice, jedan obrok je jedna naranča, šalica lešo blitve ili salate), s tim da količine trebaju biti ravnomjerno raspoređene. Prednost treba dati sezonskom svježem voću i povrću. Iako se vitamin A ne uništava termičkom obradom, ukoliko voće ili povrće termički obrađujemo (pirjanje, kuhanje) preporuča se kratka termička obrada od nekoliko minuta tako da ostane „hruskavo“ i sačuva boju.
Djeca koja su sklona čestim upalama, a čije su rezerve vitamina A još uvijek niske, skupina su na koju treba posebno paziti te je njihov jelovnik potrebno obogatiti namirnicama koje sadrže beta-karoten.
U najvećem broju slučajeva, potreba za vitaminom A se većim dijelom pokriva kroz uzimanje beta-karotena, tj. provitamina A. Vitaminski preparati se uzimaju samo ako je to medicinski opravdano, vodeći pri tom računa da budu pravilno dozirani. To se posebno odnosi na „čisti“ vitamin A, jer prekomjerni unos može uzrokovati hipervitaminozu (kao posljedica pretjerane konzumacije vitamina A iz dodataka prehrani ili zbog pretjerane konzumacijom jetre ili ribljeg ulja).
Podnošljiva gornja razina unosa suplementa je najveća količina koju većina ljudi može sigurno uzeti. Veće doze mogu se koristiti za liječenje nedostatka vitamina A, no nikada ne biste trebali uzeti više osim ako to ne kaže liječnik.
Suplementacija beta-karotenom i drugim karotenoidima (lutein, zeaksantin, astaksantin) je individualna i savjetuje se tek nakon mjerenja količine vitamina A u tijelu i u dogovoru s liječnikom.
Podnošljiva gornja razina unosa vitamina A (UL – upper intake levels) prema američkim smjernicama, za djecu i odrasle, izražena u mikrogramima ekvivalent aktivnosti retinola:
- 0-3 godine – 600 mcg/dan
- 4-8 godina – 900 mcg/dan
- 9-13 godina – 1700 mcg/dan
- 14-18 godina – 2800 mcg/dan
- 19 i više godina – 3000 mcg/dan.
Autorica: Slađana Divković, dr. med.
