Gluten (lat. ljepilo) je elastična bjelančevinasta tvar netopiva u vodi. Najčešća asocijacija vezana uz gluten su žitarice. Poznato je, naime, da je gluten široko zastupljen upravo u žitaricama poput pšenice, ječma, raži. No, zbog svojstava elastičnosti i ljepljivosti masovno se koristi u prehrambenoj, farmaceutskoj, pa čak i kozmetičkoj industriji. Sadržan je u većini prehrambenih prerađevina, u konzerviranoj hrani, u mnogim lijekovima i vitaminskim pripravcima te pojedinim kozmetičkim proizvodima.
Ipak, u novije vrijeme, uslijed porasta oboljelih od celijakije, kao i zbog povećanog broja onih s razvijenom blažom ili težom intolerancijom na gluten, sve se veći broj proizvođača okreće proizvodnji bezglutenskih proizvoda. Takve proizvode na policama marketa pronalazimo pod oznakom gluten free.
Nakon što se savladaju sva nepoznata i nejasna glutenska pravila i upoznaju bezglutenski proizvodi dostupni na tržištu, moguće je sasvim jednostavno uživati u ukusnim i hranjivim obrocima.
Dobrobiti bezglutenske prehrane
Prelazak na ishranu bez glutena nije jednostavan i zahtijeva disciplinu, strpljenje, odricanje i strogu kontrolu svih proizvoda, osobito onih prehrambenih. U početku se ova promjena čini kao velika, nemoguća i nesavladiva misija. No, iskustva onih koji su dobili bitku s glutenom govore – vrijeme, strpljenje, trud, pozitivan stav te kreativan pristup pripremi hrane ključ su za uspješnu eliminaciju ove štetne tvari iz života.
Nakon što se savladaju sva nepoznata i nejasna glutenska pravila i upoznaju bezglutenski proizvodi dostupni na tržištu, moguće je sasvim jednostavno uživati u ukusnim i hranjivim obrocima.
Bezglutenska ishrana ima mnogobrojne zdravstvene prednosti koje se uočavaju vrlo brzo nakon eliminiranja glutena iz prehrane.
- smanjuje i eliminira simptome intolerancije na gluten
- pospješuje apsorpciju hranjivih tvari
- sprječava dijabetes
- štiti od malignih bolesti
- smanjuje krvni tlak
- potiče metabolizam
- ublažava probavne smetnje
- podiže energiju
- jača koncentraciju
- ublažava kronični umor i iscrpljenost
- pomaže u smanjenju prekomjerne tjelesne težine
- olakšava tegobe menopauze
- usporava starenje
Simptomi
Provjerite, možda imate sljedeće simptome za koje razlog može biti upravo gluten:
- depresija i tjeskoba
- zbunjenost i nemogućnost koncentracije
- artritis
- glavobolja
- promjene raspoloženja
- nadutost i bol u trbuhu
- proljev
- sindrom iritabilnog crijeva
- Chronova bolest
- ekcem
- hiperaktivnost
- ulcerozni kolitis
- sindrom kroničnog umora
- epileptični napadaji
- psorijaza
VODIČ KROZ BEZGLUTENSKU PREHRANU
Dozvoljene i zabranjene namirnice
Žitarice i proizvodi od žitarica
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
|
Riža (bijela, smeđa, divlja, basmati riža), proso, zob, heljda, kukuruz, quinoa (kvinoja), tapioka, amarant, teff, kineska šećerna trska.
Proizvodi od navedenih žitarica – kruh, tjestenina, biskviti, rižine i kukuruzne pahuljice, rižine mekinje, corn flakes bez ječmenog zaslađivača.
|
Pšenica, ječam, raž, pšenoraž, krupnik, kamut, bulgur, kuskus, mekinje.
Proizvodi od navedenih žitarica: brašno, graham brašno, kruh, peciva, tjestenina, pahuljice, korneti, krušne mrvice, škrob, griz, klice, mekinje, kaše, slad, sladni prah, sirupi, želatin, pekarski i pivski kvasac.
|
Brašno
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Sve vrste brašna od bezglutenskih žitarica – rižino (smeđe i bijelo), sojino, krumpirovo, tapioka, kukuruzno, heljdino, kukuruzni griz, gustin (kukuruzni škrob) | Sve vrste brašna od gore spomenutih žitarica koje sadrže gluten |
Voće
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće (kod konzerviranog je uvjet da ne sadrži nedopuštene dodatke) – jabuke, kruške, šljive, grožđe, breskve, nektarine, kajsije, dunje, višnje, trešnje, jagode, maline, kupine, banane, limun, naranče, mandarine, ananas, kivi, grejpfrut, mango, avokado, mušmule, smokve… | Industrijske suhe smokve i šljive (pobrašnjene su) te industrijski pripremljeno voće s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora. |
Povrće
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Svježe, smrznuto i konzervirano povrće (kod konzerviranog je uvjet da ne sadrži nedopuštene dodatke) – zelena salata, mrkva, paradajz, paprika, krumpir, grah, crveni luk, bijeli luk, krastavci, cikla, grašak, patlidžan, blitva, brokula, špinat, karfiol, mahunarke, kelj, kupus, poriluk, patlidžan, celer, tikvice… | Industrijski pripremljeno povrće s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora. |
Orašasti plodovi i sjemenke
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Orasi, brazilski i makadamijski orasi, lješnjaci, bademi, pistacije, kesteni, kikiriki, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sezam, mak. | Prerađeni orašasti plodovi. |
Mlijeko i mliječni proizvodi
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Mlijeko svježe i u prahu, kiselo mlijeko, jogurt, vrhnje, sir (kravlji, kozji, ovčji), sirni namazi, maslac, margarin. | Industrijski proizvedeni mliječni proizvodi s nedopuštenim dodacima (stabilizatori, konzervansi), topljeni sirevi. |
Napitci
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Prirodni sokovi, čajevi, prirodna kava, prirodan kakao, aromatizirana voda, destilirana alkoholna pića (osim ako su glutenski sastojci dodavani nakon destilacije), bijelo i crno vino, votka (od krumpira ili voćne rakije), tekila, rum, šeri, šampanjac, pivo od bezglutenskih žitarica (heljda, riža, kukuruz). | Sve vrste industrijskih napitaka; industrijski sokovi, instant kava, instant čaj, instant kakao, pivo od glutenskih žitarica, viski, burbon, liker, džin, votka od zrna žitarica. |
Deserti, slatkiši i grickalice
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, med, marmelade, džemovi i kompoti (bez dodataka konzervansa, stabilizatora i emulgatora), sve vrste kolača, biskvita i pita pripremljenih od bezglutenskih sastojaka, pudinzi od kukuruznog ili rižinog škroba, kokice, krekeri od soje. | Sve vrste industrijski deserata – kolači, pite, torte, pudinzi, sladoledi, marmelade, džemovi, voćne salate s industrijskim preljevima, sirupi, bomboni, čokolade, keksi, žvakaće gume… |
Umaci
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
|
Sve vrste umaka pripremljenih od dopuštenih namirnica, začina i dodataka, senf u prahu, pire od rajčice.
|
Industrijski pripremljeni umaci s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora te ostalih nedopuštenih sastojaka, majoneza, kečap, senf, soja umak, sosovi, marinade. |
Ocat i začini
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Vinski, jabučni, kukuruzni ocat, limunov sok, morska i kuhinjska sol, crni papar u zrnu te većina prirodnih biljnih začina. | Bijeli destilirani ocat, octena kiselina, bijeli papar, crni mljeveni papar. |
Zaslađivači
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Kristalni šećer, med, stevija, agavin sirup, glukozni sirup, melasa. | Šećer s aditivima, sva umjetna sladila. |
Masti i masnoće
| Dopušteno: | Zabranjeno: |
| Biljno, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje. | Industrijske masnoće s dodacima konzervansa, umjetnih boja, stabilizatora i ostalih nedopuštenih sastojaka. |
Opasnosti – skriveni gluten
Ako ste se odlučili na bezglutensku prehranu, imajte na umu da samo upoznavanje s proizvodima koji ne sadrže gluten nije dovoljno za apsolutnu zaštitu od ove tvari.
Obratite pažnju i na sljedeće opasnosti:
Osim u prehrambenim, gluten može biti prisutan i u raznim drugim proizvodima – vitaminskim dodacima, lijekovima, ruževima i balzamima za usne, preparatima za njegu usne šupljine. Može se nalaziti i u plastelinu, ljepilu za kuverte i markice i mnogim drugim naoko bezopasnim proizvodima. Stoga imajte na umu da ga i putem tih proizvoda možete unijeti u organizam
Određeni bezglutenski proizvodi vrlo se lako mogu kontaminirati glutenom uslijed procesa proizvodnje, pakiranja ili skladištenja.
Kontaminirati namirnice možete i sami u vlastitoj kuhinji ako koristite isti pribor za pripremu namirnica s glutenom i onih bezglutenskih (pekači kruha, tosteri, daske, kuhače i ostali pribor za pripremu i konzumiranje hrane ili pića).
Većina bezglutenskih proizvoda je sigurna za konzumaciju. No, svakako je preporučljivo čitati deklaraciju jer se u procesu proizvodnje mogu koristiti pojedini dodaci koji sadrže gluten (primjer su mlijeko i mliječni proizvodi).
Na ambalaži pojedinih proizvoda možete pronaći oznaku “može sadržavati gluten u tragovima”. Navođenje ove oznake nije zakonska obaveza proizvođača. Zato uvijek pažljivo proučite sastojke proizvoda prije nego ga kupite i konzumirate.
Kontakt sa svakim, pa i onim najmanjim djelićem glutena, može potaknuti simptome netolerancije ili celijakije.
Nekoliko tjedana nakon prelaska na bezglutensku prehranu obavezno je dodatno unošenje vitamina, minerala i proteina kako bi se nadoknadili neophodni nutrijenti.
Anita Šupe: Bezglutenske, PALEO i LCHF namirnice – što je što i za koga?
