Ako tražite učinkovit način da poboljšate cjelokupnu fizičku spremu i relativno brzo dođete do vidljivih rezultata, definitivno trebate početi raditi čučnjeve. To je jedna od vježbi koja treba postati dio vaše rutine vježbanja.
Poprilično je jednostavna za izvođenje, ne treba vam nikakva oprema i možete ju raditi bilo gdje. Iako se čučnjevi smatraju vježbom kojom se jačaju noge i stražnjica, oni zapravo aktiviraju puno veći broj mišićnih skupina, uključujući i mišiće trupa.
Čučnjevi jačaju mišiće cijelog tijela
Čučnjevi očito jačaju mišiće nogu. No, kada se rade pravilno, čučnjevi su toliko intenzivni da mogu potaknuti oslobađanje hormona testosterona i hormona rasta. Ti hormoni su ključni za rast i razvoj mišića i također će vam pomoći da što prije povećate postotak mišićne mase na području cijelog tijela, ne samo nogu.
Čučnjevi su funkcionalna vježba
Funkcionalne vježbe su one vježbe koje vam pomažu da bolje obavljate svakodnevne aktivnosti. Čučnjevi su jedna od najboljih funkcionalnih vježbi jer ljudi rade čučnjeve oduvijek, naročito dok su živjeli isključivo od lova. Kada radite čučnjeve, pospješujete mobilnost i ravnotežu. Sve te prednosti se odražavaju i u svakidašnjem životu.
Potiču sagorijevanje masti
Jedan od najboljih načina da potaknete sagorijevanje masti je da povećate postotak mišićne mase. Za svakih pola kilograma mišićne mase više, vaše tijelo u stanju mirovanja troši oko 50 do 70 kalorija u danu. Stoga, ako imate 5 kilograma mišića više, vaše tijelo će trošiti čak 500 do 700 kalorija više tijekom dana, čak i dok mirujete.
Pospješuju mobilnost i ravnotežu
Snažne noge su ključne da pripremite tijelo za starost i osigurate mu mobilnost. Čučnjevi su odlični za jačanje nogu. Oni također jačaju i mišiće trbuha i leđa. Pospješuju komunikaciju između mozga i raznih mišićnih grupa. Na taj način smanjujete rizik od padova i fraktura kostiju. Snažni mišići će vam omogućiti da se pravilnije držite i da u svakom trenutku bez problema održavate ravnotežu tijela.
Aktiviraju više mišićnih grupa
Najbolje su one vježbe koje istovremeno aktiviraju mišiće gotovo cijelog tijela. Čučnjevi su jedna od tih vježbi. Oni će ojačati vaše noge, stražnjicu, trbuh i leđa. Najbolje od svega je da će povećati osjetljivost tijela na inzulin i na taj način smanjiti rizik od nastanka dijabetesa tipa 2. Također će ubrzati metabolizam i smanjiti rizik od nastanka pretilosti i kardiovaskularnih bolesti.
Kako pravilno raditi čučnjeve?
Čučnjevi su jako dugo bili na lošem glasu jer navodno štete koljenima. No, istraživanja su pokazala da kada čučnjeve radite pravilno, oni mogu čak i poboljšati stabilnost koljena i ojačati vezivno tkivo.
- Zagrijte se.
- Stanite tako da su stopala u ravnini s ramenima.
- Leđa držite u neutralnom položaju i koljena držite ravno iznad stopala.
- Polako savijte koljena, kukove i gležnjeve tako da noge budu pod pravim kutom.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Nastavite izvoditi čučnjeve tako da udahnete dok savijate koljena i izdahnete dok se podižete.
Dodajte čučnjeve u program vježbanja
Tjelovježba igra važnu ulogu u prevenciji raznih bolesti, jačanju mentalnog, emocionalnog i psihičkog zdravlja. Tjelovježba produžuje život i smanjuje rizik od nastanka bolesti koje su vodeći uzročnik smrti – rak, bolesti srca, srčani i moždani udar.
Kao i sa svim drugim u životu, sa tjelovježbom ćete htjeti razviti rutinu. Trebate jednaku pažnju posvetiti vježbama snage i aerobnim vježbama. Ako samo jednu zanemarite, nećete tijelu pružiti sve što mu treba.
Za početnike stručnjaci preporučuju 2 do 3 seta čučnjeva 2 do 3 puta tjedno. Nakon nekog vremena povećavajte broj setova i broj dana kada ih izvodite. Nećete pogriješiti ako ćete pažljivo osluškivati svoje tijelo i dopustiti mu da vas ono vodi jer je ono stvoreno za kretanje.
