Priroda se budi, mladice, pupoljci i ostale biljke stidljivo, ali sigurno preplavljuju rodne površine. Stoga je pravo vrijeme da i mi probudimo svoju svijest o hrani jer hrana u sebi krije veliku moć obnove usporenog organizma koji je nakon duge i hladne zime možda već i zaboravio na raznolike boje, mirise i okuse brojnih plodova.
Proljeće je godišnje doba obilježeno šarenilom boja i buđenjem prirode, stoga i najbolje vrijeme da svakodnevnu prehranu obojimo raznolikim sezonskim namirnicama koje nam priroda nudi u pravo vrijeme. Osim što su različite boje ugodne oku, one upućuju i na bogatstvo blagotvornih fitokemikalija koje plodovima daju boju.
Uživajući u spektru namirnica najrazličitijih boja, ujedno uživamo i u spektru različitih biljnih supstancija s blagotvornim učinkom na zdravlje. Zato bez oklijevanja obogatite svoj jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.
U proljeće treba uživati u spektru namirnica različitih boja i biljnih supstancija s blagotvornim učinkom na zdravlje te bez oklijevanja obogatiti jelovnik žutim, crvenim, zelenim i plavo-ljubičastim plodovima.
Proljetna detoksikacija
Zdrava jetra
Glavni detoksikacijski organ koji svakodnevno vodi bitku sa štetnim tvarima iz hrane, lijekova i metabolizma je jetra. Stoga, kada se govori o prehrani za detoksikaciju, neposredno se misli na prehranu koja potiče detoksikacijski potencijal jetre.
Kako bi jetra uspješno obavljala svoju zadaću eliminacije štetnih toksina, potrebni su joj određeni nutrijenti poput vitamina, minerala i fitokemikalija.
Tamnozeleno lisnato povrće
Prvaci u čišćenju jetre i olakšavanju njezine detoksikacijske zadaće su tamnozeleno lisnato povrće i povrće iz porodice kupusnjača, poput cvjetače, brokule, kupusa, kelja i rotkvice. Ti saveznici jetre obiluju klorofilom koji je poznati „čistač jetre“, a kupusnjače se ujedno odlikuju bogatim sadržajem fitokemikalija (glukozinolatima i tiocijanatima) koje povećavaju sposobnost jetre da neutralizira toksične tvari. Detoksikacijski tanjur dodatno će obogatiti i radič, maslačak, šparoge, rukola, raštika i sve tamnozeleno lisnato povrće.
Artičoka
Zaštitni učinak na jetru ima i artičoka koja, zahvaljujući visokom udjelu tvari cinarina i inulina, stimulira funkciju jetre i smanjuje razinu masnoća i kolesterola u krvi.
Korjenasto povrće
Neizostavan dio svakog detoksikacijskog programa čini i korjenasto povrće poput mrkve, cikle, celera i peršina. To povrće i začinsko bilje, ne samo da je prava riznica nutrijenata, prijatelja jetre, osobito vitamina C i kalija, nego se može i konzumirati na bezbroj načina. Povrće i voće bogato kalijem važno je za održavanje pravilne funkcije bubrega, organa koji u suradnji s jetrom odstranjuju otpadne tvari iz organizma putem mokraće.
Voće
Odgovarajući unos voća također čini temelj detoksikacije. Pri tome prednost valja dati jabukama, kruškama, bobičastom voću i grejpu. To voće bogato je pektinom, prehrambenim vlaknom topivim u vodi, koji se pokazao kao sredstvo za blago snižavanje razine kolesterola u krvi.
Osim toga, konzumacija namirnica koje sadrže vlakna rezultira duljim osjećajem sitosti. Grejp ujedno ima blag diuretički učinak pa je preporučljiv osobama koje imaju problema sa zadržavanjem vode. Bobičasto voće prepuno je antioksidansa – vitamina i fitokemikalija – te tako potpomaže antioksidativni potencijal.
Fermentirani mliječni proizvodi
Visokovrijedni fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže probiotike potaknut će probavu, a samim time i eliminaciju toksina te istodobno ojačati imunosni sustav.
Unos tekućine
U borbi protiv toksina nužan je i odgovarajući unos tekućine. Juhama, sokovima, čajevima i čistom vodom tijekom detoksikacije potrebno je dnevno unijeti oko dvije litre tekućine. Pritom se povrtne juhe te voćni i povrtni sokovi nameću kao odličan odabir jer istodobno osiguravaju prijeko potrebnu tekućinu, ali i brojne mikronutrijente i fitokemikalije koje pogoduju detoksikacijskom planu.
Iako je većina muškaraca više upoznata sa sokovima od svježeg voća, u svoj dnevni ili tjedni meni mogu uvesti i povrtne sokove. Naime, tradicionalni recept za čišćenje i oporavak jetara uključuje ispijanje sokova od mrkve, cikle, radiča i maslačka.
Antioksidansi
Važnost antioksidansa u procesu detoksikacije organizma je neosporna jer te vrijedne tvari uspješno neutraliziraju aktivnost štetnih slobodnih radikala i ne samo da štite organizam od toksina, nego pružaju zaštitni učinak i od brojnih kroničnih bolesti današnjice.
Dodaci prehrani
S obzirom na neospornu ulogu brojnih vitamina i minerala u detoksikaciji organizma, dobar je odabir i posezanje za nutritivnim „pojačanjem“ u obliku dodataka prehrani. Kvalitetan dodatak prehrani osigurat će prijeko potrebne nutrijente s antioksidacijskim djelovanjem poput vitamina C i E te selena koji štite organizam od djelovanja slobodnih radikala.
Prehrana za jačanje imuniteta
Budući da je imunosni sustav izrazito složen entitet, razmatranje utjecaja prehrane poseban je izazov i nimalo lak zadatak. Ipak, godine istraživanja iznjedrile su dokaze o prehrambenim čimbenicima koji ga potiču.
Unos energije ima znatan utjecaj na aktivnost imunosnog sustava, pa je tako dokazano kako pothranjene osobe lakše podliježu infekcijama od onih s odgovarajućom tjelesnom masom. Iako naš obrambeni sustav ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ne sviđa mu se ni prekomjerna tjelesna masa.
Želimo li imunitet osnažiti, trebamo birati namirnice bogate nutrijentima važnim za njegovo funkcioniranje, a to su u prvom redu kvalitetni izvori proteina i „dobrih“ masnoća te antioksidansa, probiotika i prebiotika, no ponekad treba posegnuti i za posebnim dodacima prehrani.
Proteini
Prehrana koja potiče zdravlje imunosnog sustava mora osigurati visokokvalitetne, kompletne proteine, primjerice, one koje nalazimo u jajima, ribi, morskim plodovima, mesu i mliječnim proizvodima.
Mahunarke (grahorice) i žitarice također mogu biti izvanredan izvor imunostimulirajućih aminokiselina, koje u kombinaciji s ostalim izvorima proteina pružaju odgovarajuću imunološku zaštitu.
Vitamin C
Vitamin C je pri vrhu popisa tvari za jačanje imuniteta, stoga je za zdrav imunitet važno opskrbiti organizam namirnicama koje ga sadrže u znatnim količinama. To su u prvom redu paprika, brokula, agrumi poput grejpa, mandarine, naranče i limuna te kiseli kupus. Visok sadržaj vitamina C također imaju i cvjetača i prokulice.
Odgovarajući dnevni unos može se postići sa šest serviranja voća i povrća, koje bi bilo najbolje rasporediti tijekom cijeloga dana kako bi se sav vitamin C iskoristio i spriječilo izlučivanje viška putem mokraće.
Probiotici i prebiotici
Možda zvuči zapanjujuće, ali glavnina stanica imunosnog sustava nalazi se u crijevima. Naše je tijelo domaćin milijardama bakterija, od kojih je većina korisnih bakterija, dok neke mogu biti i štetne, s tim da je mikroflora najgušće naseljena u crijevima.
Probiotici su određeni sojevi bakterija za koje se smatra da povoljno djeluju na zdravlje i imunitet. Te bakterije prirodno se nalaze u hrani ili se hrana njima obogaćuje, a mogu se uzimati i u obliku dodatka prehrani. Fermentirani mliječni proizvodi prirodno sadrže žive bakterije, a sve češće se i dodatno obogaćuju. Komercijalno najčešće korišteni probiotici su različite vrste roda Lactobacillus i Bifidobacterium, koje su uobičajeni stanovnici crijeva i čija prisutnost upućuje na zdravu mikrobiotu. Krajnji produkt njihove aktivnosti su kratkolančane kiseline koje povećavaju kiselost crijevnog sadržaja stvarajući nepovoljne uvjete za rast i aktivnost štetnih bakterija.
U službi zdravlja crijevne mikroflore djeluju i prebiotici, koji su hrana korisnim bakterijama i s probioticima čine imunosni tandem. Poboljšavaju preživljavanje probiotika dok prolaze kroz gornji dio probavnog sustava i omogućuju njihovo naseljavanje u mikroflori debelog crijeva. Dodatno, potiču peristaltiku crijeva, skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz probavni kanal te povećavaju bioraspoloživost minerala, osobito kalcija i magnezija. Potječu iz biljnih izvora, a najviše ih se nalazi u namirnicama poput korijena cikorije, čičoke, luka i banane.
Antioksidansi
Neutralizacijom štetnih slobodnih radikala, antioksidansi sudjeluju u jačanju imuniteta.
Antioksidativno djelovanje posjeduju određeni vitamini i minerali, ali i biljni pigmenti koji povrće, osim što mu daju intenzivnu boju, štite i od propadanja tijekom rasta i sazrijevanja.
Antioksidansi se skrivaju u voću i povrću žute, narančaste i crvene boje poput bundeve i mrkve koje sadrže karotenoide, ružičasta boja daje snagu cikli i crvenom kupusu, a zelene namirnice izvor su antioksidativnog klorofila.
Antioksidanse možemo pronaći i u nekim obojenim delikatesama kao što su crno vino, tamna čokolada i zeleni čaj, čija se konzumacija vrlo često u znanstvenim istraživanjima dovodi u vezu s poboljšanjem zdravlja.
Dodaci prehrani
U rano proljeće valja razmotriti i primjenu nekih specifičnih dodataka prehrani koji štite naš imunosni sustav tijekom smjene godišnjih doba kada smo posebno podložni infekcijama.
Za jačanje imunosnog sustava preporučuju se tvari poput beta-glukana, kurkumina, probiotika, ali i vitamina D, čija je koncentracija u krvi najniža upravo na kraju zime, kada je nadomjesna primjena vitamina D putem dodataka prehrani posebno korisna. Ne smijemo zaboraviti na činjenicu da vitamin D djeluje povoljno na urođeni i na stečeni imunitet te nas tako štiti i od infektivnih i od autoimunih bolesti.
Autorica: prof. dr. sc. Darija Vranešić Bender, dipl. ing.
