Nesanica (insomnija) jedan je od najučestalijih poremećaja spavanja koji iz godine u godinu bilježi sve veći porast. Karakteriziraju ga poteškoće sa spavanjem, nemogućnost održavanja sna, teškoće ponovnog usnivanja nakon noćnog buđenja i ranojutarnje buđenje. Može se javiti u bilo kojem životnom razdoblju no, učestalost ovog poremećaja raste s godinama.
Prema statistikama više od 60 % populacije starije od 60 godina pati od nekog oblika nesanice.
Iako se nesanica ne ubraja u grupu bolnih i životno opasnih poremećaja, ona se ipak smatra ozbiljnim problemom. Može prouzročiti trenutne tegobe poput umora, nervoze, razdražljivosti, otežane koncentracije i oslabljene energije. Dugoročno, nesanica može ostaviti i brojne negativne posljedice na cjelokupno zdravlje čovjeka.
Koliko sati sna je dovoljno?
Stručnjaci se slažu da je čovjeku prosječno potrebno oko sedam sati noćnoga sna kako bi se kvalitetno naspavao. Ipak, nekim ljudima je dovoljno svega pet do šest sati spavanja nakon čega se bude sasvim odmoreni. Takvo kraće razdoblje spavanja nakon kojega je osoba potpuno odmorena i ne osjeća znakove narušenosti stanja i funkcija organizma ne smatra se nesanicom.
Spavanjem do zdravlja: znate li koliko sati sna je dovoljno?
Vrste nesanice
Prema stručnoj klasifikaciji insomnija se dijeli na primarnu i sekundarnu.
Primarna nesanica
Primarna nesanica je poremećaj spavanja koji nije povezan s ostalim zdravstvenim poremećajima i promjenama. Takvu nesanicu mogu uzrokovati buka, jaka svjetlost, gledanje TV-a ili igranje video igrica, konzumacija kofeina, promjena mjesta boravka i spavanja, stres.
Sekundarna nesanica
Sekundarna nesanica se javlja kao posljedica djelovanja različitih psihičkih i fizičkih bolesti. Najčešći uzročnici sekundarne nesanice su depresija, anksioznost, astma, apneja, dijabetes, artritis, bolesti srca.
Akutna i kronična nesanica
Nesanica se klasificira i prema duljini trajanja. U tom smislu ona može biti akutna ili kronična. Akutna ili kratkotrajna nesanica je relativno uobičajena pojava. Javlja se povremeno i traje jednu ili svega nekoliko noći. Uzrokovati je mogu trenutni stres, promjena vremena, konzumacija kofeina, nikotina i alkohola, napadi migrene, žgaravica, PMS i slično. Kronična nesanica dijagnosticira se u slučajevima kada se ona javlja često i traje dulji period.
Kako spriječiti akutnu nesanicu?
Akutna ili trenutna nesanica može se relativno lako otkloniti. Najčešće je dovoljna eliminacija uzročnika stresa ili djelomična promjena životnih navika.
Izbjegavajte konzumaciju stimulansa
Kofein, nikotin, alkohol, gazirani napitci pa čak i neke vrste čajeva su stimulansi koji doprinose nesanici i ometaju kvalitetu sna. U slučaju nesanice nužno je smanjiti ili potpuno izbjegavati njihovu konzumaciju. Pojedini čajevi mogu biti odlična pomoć za lakše usnivanje i miran san, poput čaja od komorača, kamilice ili lavande. Ipak, imajte na umu da neki od čajeva djeluju stimulativno i ne pogoduju usnivanju, primjerice zeleni čaj, crni čaj i bijeli čaj.
Imate problema sa spavanjem? Isprobajte ova 3 recepta!
Vodite brigu o prehrani
I prehrana može negativno utjecati na san i zato izbjegavajte kasne obroke. Ako ipak ne možete odoljeti zalogaju u kasnim satima, neka vaš izbor bude voće, od kojeg se posebno preporučuju jabuke, banane, višnje i jagode. Pokušajte izbjeći teške namirnice jer će njihova probava narušiti kvalitetu sna.
Začinjena ili kisela hrana može izazvati žgaravicu, koja je također čest uzročnik nesanice, odnosno nemirnog i isprekidanog sna. Unosite dovoljne količine magnezija i vitamina B kompleksa jer oni ublažavaju stres, nervozu, nemir i razdražljivost te pomažu kod nesanice. Pobrinite se da unosite dovoljne količine triptofana, aminokiseline koja pospješuje proizvodnju prirodnog melatonina i serotonina. Melatonin i serotonin su hormoni koji naše tijelo proizvodi noću i koji doprinose lakšem usnivanju i održavanju sna.
Pojačajte fizičku aktivnosti
Redovita fizička aktivnost otklonit će simptome nesanice te doprinijeti lakšem usnivanju i čvrstom snu, osobito ako se provodi u prirodi, na svježem zraku. Dovoljno je samo 30 minuta aktivnosti dnevno. No, ne prakticirajte nikakav oblik fizičkog napora neposredno prije spavanja jer biste mogli postići suprotan učinak. Također, imajte na umu da se puni učinci djelovanja fizičke aktivnosti neće osjetiti odmah, već tek nakon mjesec ili više dana njezinog redovitog provođenja.
Iskorijenite loše navike
Pokušajte se othrvati modernim tehnološkim čudima barem sat vremena prije odlaska na spavanje. Kasno gledanje TV-a, igranje video igrica i korištenje računala, tableta ili mobitela, osobito u krevetu, u tijesnoj su vezi s nesanicom. Također, neuredan režim spavanja za posljedicu ima poteškoće sa spavanjem. Nastojte odlaziti na počinak i buditi se u isto vrijeme. Ono što posebno trebate izbjegavati ako patite od nesanice je poslijepodnevni drijemež. Drijemanje tijekom dana može otežati usnivanje noću. Ako baš morate odspavati tijekom dana, ograničite san na 30 minuta i nastojte da to bude prije 15 sati.
Kako pristupiti kroničnoj nesanici?
Kronična nesanica je kompleksnija tegoba i kao takva nerijetko zahtijeva stručnu pomoć.
Otkrivanje uzroka
Kronični poremećaj spavanja može biti posljedica raznih zdravstvenih problema. Zbog toga on zahtijeva stručnu analizu u smislu postavljanja kompetentne dijagnoze. Najprije je potrebno otkriti eventualne medicinske probleme, najvjerojatnije uzročnike ove vrste nesanice.
Liječenje uzroka i kontrola lijekova
Liječenje dijagnosticirane bolesti kao i ublažavanje njezinih simptoma najvažnije je za uspostavljanje zdravog sna. Imajte na umu da se nesanica može javiti i kao posljedica trošenja određenih farmaceutskih lijekova. U tom slučaju također će biti nužna konzultacija s nutricionistom ili liječnikom. Oni će vam prema potrebi odrediti drugi lijek ili, još bolje, preporučiti prirodno sredstvo za vaše tegobe.
Tehnike disanja i opuštanja
Od velike pomoći kod kroničnog poremećaja spavanja mogu biti različite tehnike opuštanja. Najčešće su to tehnike meditacije i disanja. Takve tehnike se preporučuje temeljito savladati uz pomoć uputa i savjeta kompetentne osobe. Pomoći vam može i tiha, meditativna glazba, topla kupka prije spavanja, čitanje duhovne literature i lagana šetnja u prirodi.
Mješavina meda i himalajske soli za bolji san
Nedostatak natrija u organizmu okidač je problema sa spavanjem. Ljudskom organizmu potrebna je sol, no važno je znati kakvu sol treba konzumirati. To bi trebala biti čista neprerađena sol, prirodna i bez kemijskih dodataka koji se nalaze u rafiniraj industrijskoj soli i koji izazivaju probleme sa zdravljem.
Dr. Vitiello, ravnatelj Sveučilišta države Washington iz Seattlea, proveo je istraživanje koje je pokazalo da niska razina natrija uzrokuje smanjenje volumena krvi u organizmu. Smanjenje volumena krvi u tijelu simpatički živčani sustav pokušava nadoknaditi tako što se sam aktivira i pojačava izlučivanje hormona adrenalina iz nadbubrežne žlijezde.
Holistička medicina ima praktično i jednostavno rješenje za problem sa snom. Mješavina meda i himalajske soli prirodni je lijek koji će vam osigurati čvrst i miran san.
Mješavina meda i himalajske soli prirodni je lijek koji će vam osigurati čvrst i miran san.
Sastojci:
5 čajnih žlica meda
1 čajna žlica himalajske soli
Priprema:
Sastojke pomiješajte u staklenoj čaši. Mješavinu možete napraviti s manje ili više soli, no omjer koji se preporučuje kao optimalan je 5:1. Čajnu žlicu ove mješavine stavite pod jezik 20 minuta prije spavanja i pustite da se rastopi.
Himalajska sol sadrži više od 80 minerala i tvari koje su organizmu potrebne za različite tjelesne procese, pomažući tako da se vaše tijelo oporavi od prethodnog dana. Med ima opuštajuće djelovanje te pomaže da vrijedni sastojci himalajske soli dođu do svake stanice u tijelu.
Ova mješavina također djeluje i tako što podiže razinu serotonina, pa će vas prirodno osloboditi stresa i omogućiti miran san.
Čaj od banane i cimeta
Znate li da se od ovog zanimljivog voća može skuhati i čaj? I to ljekovit čaj koji pomaže kod nesanice! U tom slučaju bananu kombinirajte s cimetom, sastojkom koji sadržava esencijalna ulja poput eugenola, vitamin A, pantotensku kiselinu, nijacin i pirodiksin. Cimet potiče cirkulaciju i probavu te je njegova uporaba i iz tog razlgoa vrlo preporučljiva.
Kalij iz banana opustit će mišiće i pripremiti tijelo za spavanje, a tome će pomoći i magnezij koji smiruje tijelo. Aminokiselina triptofan koja se također nalazi u bananama pomaže podizanju razine serotonina koji regulira san.
Priprema:
Ogulite bananu i stavite je cijelu kuhati deset minuta. Vodu potom procijedite i u nju dodajte prstohvat cimeta. Kuhanu bananu slobodno pojedite, a čaj popijte sat vremena prije nego što planirate na počinak. Vrijedi pokušati!
Buđenje i jutarnje navike: započinjite li dan kako biste trebali?
Umor – kako nastaje i kako ga se riješiti?
