Opća skupština Ujedinjenih naroda proglasila je 2023. godinu Međunarodnom godinom prosa kako bi se povećala svijest o zdravstvenim prednostima ove drevne žitarice koja je postala popularna zbog svojih iznimnih nutritivnih vrijednosti. međusobno razlikuju po boji, obliku i vrsti. U Hrvatskoj rastu 3 vrste koje se mogu uzgajati u komercijalne svrhe ili rastu kao korov.
Proso je žitarica bez glutena, što ga čini idealnim izborom za osobe koje boluju od celijakije ili slijede bezglutensku prehranu.
![](https://xn--titnjaa-o6a36e.hr/wp-content/uploads/2023/05/6EB53CCD-B5A3-4A43-8A50-D2A968473720-scaled.jpeg)
Nutritivna vrijednost namirnice
Proso, poput ostalih žitarica, sadrži veliki udio ugljikohidrata. Samo jedna šalica (174 grama) kuhane prosene kaše sadrži 41 g ugljikohidrata, 2,2 g vlakana, 6 g proteina i 1,7 g masti. Također, ta količina zadovoljava 25% dnevnih potreba za fosforom, 19% za magnezijem, 8% za folatomte 6% za željezom.
Proso je jedinstveno i po tome što pruža više esencijalnih aminokiselina nego većina drugih žitarica i ima najveću količinu kalcija od svih žitarica. Tako osigurava 13% dnevnih potreba u jednoj kuhanoj šalici (100 grama). Zbog zavidnog udjela kalcija, konzumacija prosa može biti od koristi u održavanju zdravlja kostiju i krvnih žila, kontrakcije i mišića, ali i pravilnom funkcioniranju živaca.
![](https://xn--titnjaa-o6a36e.hr/wp-content/uploads/2023/05/F04C4FB4-ED13-4524-BBAF-E51922C60DED-scaled.jpeg)
Utjecaj prosa na zdravlje
Proso obiluje hranjivim tvarima i biljnim spojevima koji mogu pružiti niz zdravstvenih koristi.
-
Antioksidansi za zaštitu od oksidativnog stresa
Proso sadrži antioksidanse u obliku fenolnih spojeva poput ferulične kiseline i katehina koji štite tijelo od oksidativnog stresa. Ferulična kiselina ima protuupalna svojstva i potiče cijeljenje rana, dok katehini vežu teške metale u krvi i sprječavaju trovanje. Tamnije vrste prosa imaju više antioksidansa od bijelih i žutih vrsta.
-
Vlakna za kontrolu glukoze i masti u krvi
Proso je bogato vlaknima i netopivim polisaharidima. Riječ je o dvjema vrstama ugljikohidrata koje naše tijelo ne može razgraditi zbog čega pomažu u kontroli razine glukoze u krvi. Ova žitarica ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće naglo podići razinu glukoze u krvi. Stoga se smatra poželjnom žitaricom na dijabetičkom jelovniku.
Primjerice, istraživanja su pokazala da zamjena doručka na bazi riže doručkom na bazi prosa smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Istraživanje provedeno na osobama s predijabetesom pokazalo je da konzumacija samo 50 grama prosa dnevno dovodi do smanjenja otpornosti na inzulin. Otpornost (rezistencija) na inzulin je marker za dijabetes tipa 2 koji se javlja kada tijelo prestane reagirati na hormon inzulin koji pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi.
Nadalje, topiva vlakna prosa povećavaju viskoznost u crijevima, što može pomoći u smanjenju razine kolesterola. Ova vlakna mogu se vezati za masti u crijevima i smanjiti njihovu apsorpciju. A to može dovesti do smanjenja razine kolesterola u krvi.
Studije na životinjama pokazuju da dodavanje prosa u prehranu može dovesti do značajnog smanjenja razine triglicerida, kao i povećanja razine HDL (dobrog) kolesterola i adiponektina, hormona koji ima važnu ulogu u regulaciji razine glukoze u krvi i smanjenju stupnja upale u tijelu. Ovi učinci mogu biti posebno korisni za osobe s dijabetesom i pretilošću.
![](https://xn--titnjaa-o6a36e.hr/wp-content/uploads/2023/05/FF16281D-E334-4317-8157-F3F45DCD5143-scaled.jpeg)
Prirodno gluten free
Proso je žitarica bez glutena, što ga čini idealnim izborom za osobe koje boluju od celijakije ili slijede bezglutensku prehranu. Gluten, koji se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži, može izazvati probavne tegobe i smanjiti apsorpciju hranjivih tvari kod osoba koje su osjetljive na ovaj protein ili boluju od celijakije.
Problem antinutrijenta u prosu
Proso ima mnoge zdravstvene prednosti, ali također sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline i goitrogenih polifenola. Oni mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari (kalij, kalcij, željezo, cink i magnezij), kao i funkciju štitnjače. Korisna informacija je kako namakanje prosa preko noći na sobnoj temperaturi, uz ispiranje prije kuhanja, može značajno smanjiti količinu antinutrijenata.
Proso u kuhinji
Proso je vrlo svestrana žitarica koja se može koristiti kao zamjena, primjerice za rižu, u mnogim jelima. Za kuhanje jedne šalice sirovog prosa, potrebno je dodati 2 šalice vode ili juhe i kuhati na laganoj vatri 20 minuta. Poželjno ga je popržiti u tavi prije kuhanja kako biste poboljšali njegov orašasti okus i teksturu jela. Osim toga, dostupan je i u obliku brašna te se može koristiti u pripremi pekarskih proizvoda i tjestenine. Studije su pokazale da pečenje s prosenim brašnom povećava količinu antioksidansa i poboljšava nutritivnu vrijednost proizvoda.
Proso se također može naći u obliku grickalica, tjestenine i bezmliječnih probiotičkih napitaka. Možete konzumirati kao doručak, prilog, dodatak salatama ili kao sastojak za kolače. Fermentirani proso sadrži korisne mikroorganizme koji djeluju kao prirodni probiotik.
Autorica: Mirja Zupčić mag. nutr.