Zima je godišnje doba u kojem trebamo osobitu pažnju posvetiti načinu na koji se hranimo kako bismo održali dobro zdravlje. Zbog vanjskih niskih temperatura skloni smo uljuljkati se u udobnost vlastitog doma i provoditi slobodno vrijeme ispred televizora ili računala. Manje se krećemo i skloniji smo povećanom konzumiranju hrane, pa nerijetko dobijemo i par kilograma viška. U vrijeme ostalih godišnjih doba na raspolaganju nam je sezonsko voće i povrće te je sasvim prirodna njihova priprema i konzumiranje, osobito ako imamo vlastiti povrtnjak. Tijekom zime situacija je manje povoljnija, voće i povrće nam nisu nadohvat ruke. Obroci su nam često siromašniji vrijednim nutrijentima. Upravo to može biti prijetnja zdravlju našeg organizma, njegovoj snazi i formi. Evo u kojim ćete namirnicama pronaći najviše potrebnih nutrijenata.
U zimskim mjesecima povećan je unos hrane sa smanjenim udjelom vitamina i minerala neophodnih našem organizmu. To ima negativne posljedice na imunitet i cjelokupno zdravlje.
Top 7 namirnica za zimsku prehranu
- naranče (vitamini A, C, folna kiselina, minerali kalcij, kalij, dijetalna vlakna)
- cjelovite žitarice (vitamini B1, B2, B6, D, minerali kalij, magnezij)
- batat (vitamini A, C, B5, B6, mangan)
- grah (odličan izvor proteina, dijetalnih vlakana, željeza, magnezija, vitamina B)
- tamna čokolada (antioksidansi, magnezij, kalcij, željezo, cink, mangan)
- bundeva i njezine sjemenke (vitamini A, C i E, željezo, mangan, kalcij, cink, zeaksantin)
- orašasto voće (bogato proteinima, dijetalnim vlaknima, zdravim mastima, kalcijem, željezom, vitaminom E, cinkom, magnezijem)
Vitamin A
Vitamin A je odličan antioksidans i snažna pomoć u jačanju imuniteta, što je posebno važno u zimskom periodu.
Zimi možete dobiti dovoljno vitamina A konzumirajući naranče, bundeve, mrkvu, kelj i mliječne proizvode, posebice maslac.
Vitamin B1
Vitamin B1 zadužen je za koordinaciju živaca i mišića, jača imunitet, pozitivno djeluje protiv stresa i depresije. Od velike važnosti je za zdravlje kose, kože, jetre i očiju.
Odlični izvori vitamina B1 su cjelovite žitarice, sjemenke suncokreta, mahunarke, sušeni grašak, kelj, riža.
Vitamin B2
Vitamin B2 kao i B1 odgovoran je za odražavanje zdravlja kože, kose, noktiju, očiju i jetre. Ovaj vitamin jača imunitet, pozitivno djeluje na metabolizam, a njegova najvažnija uloga je održavanje vitalnosti organizma.
Najveća koncentracija ovoga vitamina u organizmu je u jetri, bubrezima i srcu.
Vitamin B2 unosimo konzumirajući cjelovite žitarice, soju, jogurt, bademe, tempeh i špinat.
Vitamin B6
Vitamin B6 poznat je i kao vitamin raspoloženja jer ima pozitivan učinak na nervozu i depresiju. Potiče metabolizam, štiti srce, čisti krv i smanjuje simptome PMS-a.
Nalazimo ga u žitaricama, krumpiru, batatu, grahu, orašastim plodovima te u bananama i šljivama.
Vitamin B12
Vitamin B12 se brine o zdravlju našeg živčanog sustava i srca. Ovaj vitamin nas štiti od moždanog udara i smanjuje visoki krvni tlak.
Neka istraživanja pokazuju da pomaže u borbi protiv raka dojke, pluća, prostate i debelog crijeva. Važnu ulogu ima u procesu pretvorbe ugljikohidrata u glukozu, odnosno u proizvodnji energije.
Veganska prehrana je nešto siromašnija ovim vitaminom. Može ga se naći u nekim algama te u sojinom mlijeku, a s obzirom na to da je njegova najveća koncentracija u mlijeku i mliječnim proizvodima, veganima se preporučuju dodaci prehrani kako bi nadoknadili vitamin B12 u organizmu.
Vitamin C
Vitamin C ima važnu ulogu u jačanju imuniteta i vrlo dobar je saveznik našem organizmu u obrani od mnogih bolesti.
Njegovo pomanjkanje može uzrokovati mnoga neugodna stanja kao što su umor, želučane smetnje, crijevni poremećaj, ali i neke teže bolesti kao što su skorbut, bolesti srca i krvnih žila, ateroskleroza.
Najprisutniji je u svježem voću (limun, naranča, ananas, grejp, kiwi) i u povrću – kelju, paprici, brokuli, krumpiru kao i u većini zelenog lisnatog povrća.
Prilikom obrade i pripreme hrane potrebno je pripaziti jer se ovaj vitamin uništava predugom termičkom obradom hrane.
Čak i pri samom dugotrajnijem namakanju namirnica u vodi, dolazi do njegovog znatnog gubitka.
Vitamin D
Vitamin D snažno djeluje u prevenciji i liječenju mnogih oboljenja kao što su dijabetes, astma, psorijaza, mišićne i bubrežne bolesti, autoimune bolesti.
Ublažava depresiju, jača imunitet i pomaže u prevenciji gripe i prehlade.
Najvažniji izvor ovoga vitamina je sunčeva svjetlost.
Putem hrane možete ga unijeti konzumacijom cjelovitih žitarica, gljiva i sojinih proizvoda.
Vitamin E
Vitamin E je snažan antioksidans koji štiti stanične membrane. Koristi se u liječenju dijabetesa, visokog kolesterola, osteoartritisa i ateroskleroze.
Prisutan je u kiviju, avokadu i orašastim plodovima kao što su lješnjaci, orasi, bademi.
Nalazimo ga i u rajčicama, batatu te u zelenom lisnatom povrću, u suncokretovom ulju i ulju pšeničnih klica.
Vitamin K
Vitamin K je neophodan za izgradnju tkiva i kostiju. Odlična je pomoć u prevenciji srčanih oboljenja. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka
U organizam ga unosimo konzumirajući kupus, karfiol, zeleno lisnato povrće, peršin, grašak, soju, jogurt i alge.
Cink
Cink je mineral koji se brine za očuvanje imunološkog sustava. Pomaže jetri u eliminaciji otrovnih tvari iz organizma i pozitivno utječe na koncentraciju i pamćenje.
Ovim mineralom obiluju sezam, mahunarke, grašak, bučine sjemenke, češnjak, kvinoja.
Kalcij
Kalcij je svima poznat prijatelj kostiju i zubi.
Unijet ćete ga u organizam konzumirajući sezam, bademe, mliječne proizvode, kelj, špinat, naranče, kikiriki, grah i tofu.
Kalij
Kalij je izuzetno važan za organizam. Zaslužan je za ispravan rad svih tjelesnih stanica kao i za pH ravnotežu organizma.
Pomaže u razgradnji ugljikohidrata, regulira krvni tlak i rad srca. Nalazimo ga u cikli, kelju, cvjetači, špinatu, mahunama, grahu, krumpiru, bananama, limunu, naranči i grejpfrutu. Također je prisutan u integralnim žitaricama i gljivama.
Jod
Jod pospješuje metabolizam te se brine o zdravlju kose, kože, noktiju i zuba.
Osim jodirane soli neki od izvora ovoga minerala su mlijeko, alge, češnjak, soja, krumpir i grah.
Magnezij
Magnezij je prisutan u svim našim organima, osobito u kostima, zubima, mišićima, srcu i mozgu.
Odličan je detoksikator, pomaže u regulaciji srčanog ritma te potiče rad crijeva.
Magnezij još nazivaju i mineralom koji opušta jer vrlo pozitivno djeluje na relaksaciju napetih mišića, tkiva, krvnih žila i živčanog sustava, što rezultira osjećajem olakšanja i opuštenosti.
Ovaj mineral prisutan je u cjelovitim žitaricama, orašastom voću, sjemenkama, tamnoj čokoladi, bananama, mahunarkama i zelenom lisnatom povrću.
Natrij
Natrij je najprisutniji u tjelesnim tekućinama organizma. Jedna od najvažnijih funkcija ovoga minerala je regulacija vode u stanicama.
Natrij pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, sudjeluje u eliminaciji ugljičnog dioksida iz organizma i pomaže u održavanju optimalne pH vrijednosti.
Osim što ga unosimo u organizam putem kuhinjske soli, ovaj mineral dobivamo i konzumacijom pšenice i pšeničnih klica, mrkve, karfiola, celera, špinata, oraha.
Željezo
Željezo je mineral neophodan za zdravlje organizma. Veliku ulogu ima u stvaranju crvenih krvnih stanica čija je zadaća prijenos kisika i hranjivih tvari po tijelu.
Ima važnu ulogu u procesima staničnog disanja, pospješuje ispravno funkcioniranje mišića i ostalih organa, jača organizam i smanjuje umor, iscrpljenost i malaksalost.
Neke od namirnica bogate željezom su zobene pahuljice, grah, špinat, grašak, šparoge, sušeno voće i tamna čokolada.
Zašto obratiti posebnu pažnju na prehranu tijekom zime?
- Za razliku od ostalih godišnjih doba, zima je period mirovanja i oslabljenog kretanja, što uvelike utječe na mnoge procese u organizmu, pa tako i na metabolizam. Usporeni metabolizam jedan je od uzročnika nakupljanja neželjenih kilograma.
- Zima je razdoblje kada konzumiramo više konzervirane, teže i kaloričnije hrane, a manje voća, povrća i svježih namirnica. To može dovesti do prekomjerne tjelesne težine
- U zimskim mjesecima povećan je unos hrane sa smanjenim udjelom vitamina i minerala neophodnih našem organizmu. To ima negativne posljedice na imunitet i cjelokupno zdravlje.
- Nedostatak vitamina može uzrokovati umor, slabost, nedostatak energije, ali i neka teža stanja opasna za zdravlje.
- U hladnim zimskim danima malo vremena provodimo na svježem zraku, a boravak u zatvorenim toplim i suhim prostorijama rezultira oslabljenim imunitetom, stoga smo podložniji raznim bakterijskim i virusnim upalama.
Autorica: Melita Horvat
