Proteini… najčešća riječ koju čujemo u reklamama i vidimo na proizvodima u trgovinama. No, osim što se čini da ih nikad ne unosimo dovoljno, znamo li što su i koliko nam proteina zaista treba?
Što su to proteini?
Protein je jedan od glavnih građevnih blokova tijela, naše kože, mišića, organa, očiju, kose i noktiju. Služi za izgradnju organizma i obnovu tkiva te za pravilnu funkciju hormonskog i imunološkog sustava. Protein se sastoji od aminokiselina, a ljudskom tijelu ih je potrebno 20.
Od tih 20, naše tijelo može stvoriti 11 aminokiselina koje se nazivaju neesencijalne. To znači da ih ne moramo unositi kroz hranu. Ostalih devet aminokiselina naše tijelo ne proizvodi. A to znači da ih moramo uključiti u svoju prehranu. One se nazivaju esencijalne. To su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Opsjednutost proteinima
Zahvaljujući moćnom marketingu, naše je društvo postalo opterećeno time unosimo li dovoljno proteina, toliko da se čak pojavio poremećaj zvan proteinska tjeskoba. To znači da smo neprestano opterećeni koliko ih unosimo i vjerujemo kako nam ih nedostaje, bez obzira na prehranu. No, statistike pokazuju kako prosječnom prehranom unosimo čak i više proteina nego što je preporučeno.
Koliko proteina nam je potrebno?
Većini ljudi ne treba mnogo proteina kako bi zadovoljila svoje dnevne potrebe jer ih sva (prirodna) hrana ima u sebi. Naše tijelo također vrlo učinkovito reciklira proteine, a za energiju čak više voli druge hranjive tvari, kao što su ugljikohidrati. Period kad nam treba najviše proteina i kada najviše rastemo i razvijamo se je onaj nakon što se rodimo. Tada majčino mlijeko sadrži 1% proteina, a ta količina se smanjuje kako beba raste.
Nije potrebno unositi ni sve aminokiseline u jednom obroku jer ih tijelo kombinira. To znači da je dovoljno da ih unesemo kroz dan, što je lako postići raznovrsnom prehranom. Zanimljivo je kako prosječan Europljanin i Amerikanac unesu otprilike dvostruko više proteina nego što je potrebno.
Previše proteina nije dobro
Mnoga istraživanja govore kako preveliki unos (životinjskih) proteina može biti štetno za naše zdravlje. Studija iz 2014. godine pokazuje da prehrana bogata životinjskim proteinima povećava 5 puta rizik od smrti zbog dijabetesa te 4x rizik od smrti uzrokovane karcinomom. Također može uzrokovati stvaranje plaka u mozgu, što može dovesti do Alzheimerove bolesti.
Kineska studija, jedna od najvećih studija o prehrani ljudi ikad napravljena, govori da što je manji postotak konzumiranih životinjskih namirnica, to su veće zdravstvene dobrobiti. Unošenje više od 5% životinjskih proteina uzrokuje tipične zapadne bolesti, poput raka, dijabetesa, srčanih oboljenja, pretilosti…
Biljni proteini
Još jedna uobičajena zabluda o proteinima je da je kvaliteta biljnih proteina lošija jer biljke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. To nije istina jer svaka biljka sadrži sve esencijalne aminokiseline u različitim omjerima. Iako neke biljne namirnice imaju neke aminokiseline manje zastupljene od drugih, to nije problem. Naše tijelo razgrađuje proteine na pojedine aminokiseline, tako da se u potrebno vrijeme mogu izgraditi odgovarajući proteini. To objašnjava zašto, kada je riječ o dobivanju snage i mišićne mase, istraživanje koje uspoređuje biljne i životinjske proteine pokazuje kako nije važan izvor, sve dok se konzumira prava količina aminokiselina.
Kako je nastala zabluda da su životinjski proteini superiorniji?
Studija na štakorima rađena 1914.g. otkrila je da štakori povećavaju veličinu i brzinu rasta na životinjskim proteinima, poput jaja, mliječnih proizvoda i mesa te da je za prehranu štakora ključno 10 esencijalnih aminokiselina kako bi bili zdravi. Zahvaljujući toj i raznim studijama na životinjama došlo je do klasifikacije životinjskih namirnica kao superiornih izvora proteina, dok su biljni proteini proglašeni inferiornima. Aminokiselinski sastav iz životinjskih proteina postao je zlatnim standardom
No, studija iz 1942. godine pokazala je ono što je očito. Naime, prehrana idealna za štakora nije idealna i za čovjeka. Štakori su mesojedi koji se vrlo brzo razvijaju i dostignu punu veličinu za samo šest mjeseci. Čovjek, koji je u osnovi biljojed, dosegne puno veličinu s 18 godina, a mentalno s 25. Majčino mlijeko štakora sadrži 10 puta više proteina nego ljudsko, što je logično kako bi se postigao tako ubrzan rast.
Biljni proteini dovoljni su za stvaranje esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina sve dok je izbor namirnica raznolik i unosi se dovoljno kalorija kako bi se zadovoljile energetske potrebe. No, marketing je učinio svoje i danas je vrlo snažan mit o tome da nam je potrebno meso kako bismo preživjeli široko prihvaćen. Stoga mnogi još uvijek vjeruju u zabludu da ne možemo dobiti dovoljno kvalitetnih proteina iz biljaka.
I ostali faktori utječu na to koliko aminokiselina imamo u tijelu
Jeste li znali da glifosat, trenutno najrašireniji herbicid na svijetu, uz štetu koju radi ljudskom zdravlju, sprejčava proizvodnju 3 esencijalne aminokiseline? Posljedica toga je stvaranje nepotpunih lanaca proteina. To znači da samim prelaskom na organsku prehranu možemo znatno poboljšati svoje zdravlje i sastav proteina u tijelu.
Razlika između životinjskih i biljnih proteina
Biljke imaju manje leucina i metionina od životinjskih namirnica. Čini se kako to nije slučajno i da priroda zna što radi, čuva nas. Naime, nova istraživanja pokazuju da leucin može aktivirati enzimske puteve koji dovode do starenja i raka. A metionin kojim su životinjske namirnice bogate doslovno hrani stanice raka.
Biljni proteini za razliku od njih sadrže puno glutaminske kiseline, vrlo snažnog antioksidansa i izizetno je korisna za sprječavanje kroničnih bolesti. To objašnjava zašto osobe na biljnoj prehrani žive duže i kvalitetnije.
Prednost biljnih proteina
Biljke su bogate vlaknima, antioksidansima, prebioticima i fitokemikalijama poput vitamina C i karotenoida koji smanjuju upale i poboljšavaju protok krvi. Ne sadrže kolesterol i u prosjeku imaju 64 puta više antioksidansa nego životinjske namirnice. Čak i zelena salata ima više antioksidanata od lososa ili jaja.
Sportaši
Biljni proteini i namirnice mogu pružiti više nego dovoljno proteina za optimalne rezultate, a imaju i odlične prednosti. Između ostalog, smanjenje upale, kraće vrijeme oporavka, poboljšan protok krvi i smanjena tjelesna masnoća. Akademija za prehranu i dijetetiku navodi kako prehrana temeljena na biljkama može zadovoljiti ili premašiti potrebe za proteinima i prikladna je za sve faze života, uključujući i trudnice i sportaše.
Koliko nam je proteina potrebno?
Trenutačna preporuka varira od zemlje do zemlje. Cca 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine je tipična preporuka za mnoge zemlje. To znači da je za osobu od 77 kg potrebno oko 62 grama, osobu od 60 kg oko 48 grama dnevno itd. Sportaši i oni koji redovito i intenzivno treniraju trebaju više proteina, ovisno o vrsti sporta i aktivnosti. Obično je to oko 50% više.
Najbolji izvori
Zdrava i raznovrsna prehrana koja uključuje povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, oraščiće, sjemenke, sojine proizvode osigurava ne samo dovoljno proteina, već i svih hranjivih tvari.
Najbolji biljni izvori:
tempeh (fermentirana zrna soje) – 100 g kuhanog = 20 g proteina
seitan – 100 g = 24 g proteina
grah – 100 g kuhanoga = 7-10 g proteina
leća – 100 g kuhane = 8-9 g proteina
slanutak (uključujući humus) – 100 g kuhanog = oko 7 g proteina
tofu – 100 g tofua = oko 8 g proteina
edamame (mlada soja) – 100g = 7-10 g proteina
oraščići (npr. bademi) – ¼ šalice = 7 g proteina
maslac od orašastih plodova – 2 žlice biljnog maslaca = 7 g proteina
zob – 100 g zobi = 10 g proteina
kvinoja – 100 g kuhane = 4 g proteina
špinat – 100 g sirovog špinata = 3 g proteina
brokula – 100 g sirove brokule = 2,5 g proteina
Ostali biljni izvori:
– sjemenke konoplje, grašak, smeđa i divlja riža, sojino mlijeko, amarant, spirulina, chia sjemenke, šparoge, avokado, orasi, bučine sjemenke, pistacije, brazilski oraščići, maslac od kikirikija, kukuruz, kelj…
PRIMJER JELOVNIKA ZA JEDAN DAN
- Zobena kaša s bobičastim voćem, bademima i konopljinim ili chia sjemenkama
- integralni sendvič s namazom od slanutka i povrćem
- smeđa riža, crvena leća, miješano povrće, kockice tofua
- integralna tjestenina, umak od rajčice, odresci od seitana
Nadamo se da vam je ovaj članak razjasnio neke stvari i da više niste u strahu od proteinskog pomanjkanja te da ćete na hranu gledati drugačije. Uživajte u raznovrsnoj i ukusnoj prehrani bogatoj ne samo proteinima, već svime što vam pruža vitalnost, zdravlje i visok nivo energije.
Whey proteini, BCCA, L-karnitin…što znamo o dodacima prehrani za sportaše?
Proteini za osobe s Hashimotom
Biljni proteini i njihovi dobri izvori
