Poznato je kako je gluten široko zastupljen u žitaricama poput pšenice, ječma, raži i upravo je to najčešća asocijacija vezana uz njega. Sama riječ gluten na latinskom znači ljepilo i odnosi se na elastičnu bjelančevinastu tvar, netopivu u vodi. I upravo se zbog svoje elastičnosti i ljepljivosti gluten masovno koristi u prehrambenoj, farmaceutskoj, pa čak i kozmetičkoj industriji.
Sadrži ga većina prehrambenih prerađevina, nalazi ga se u konzerviranoj hrani, u mnogim lijekovima i vitaminskim pripravcima te nekim kozmetičkim proizvodima.
Ipak, u novije vrijeme, uslijed porasta oboljelih od celijakije, kao i zbog povećanog broja onih s razvijenom blažom ili težom intolerancijom na gluten, sve veći broj proizvođača okreće se proizvodnji bezglutenskih proizvoda.
Takve proizvode na policama trgovina nalazimo pod oznakom gluten free.
Dobrobiti bezglutenske prehrane
Prelazak na ishranu bez glutena nije jednostavan i zahtijeva disciplinu, strpljenje, odricanje i strogu kontrolu svih proizvoda, osobito onih prehrambenih. U početku se ova promjena čini kao velika, nemoguća i nesavladiva misija. No, iskustva onih koji su dobili bitku s glutenom govore – vrijeme, strpljenje, trud, pozitivan stav te kreativan pristup pripremi hrane ključ su za uspješnu eliminaciju ove štetne tvari iz života. Nakon što se savladaju sva nepoznata i nejasna glutenska pravila i upoznaju bezglutenski proizvodi dostupni na tržištu moguće je sasvim jednostavno uživati u ukusnim i hranjivim obrocima.
Bezglutenska ishrana ima mnogobrojne zdravstvene prednosti koje se uočavaju vrlo brzo nakon eliminiranja glutena iz prehrane.
- smanjuje i eliminira simptome intolerancije na gluten
- pospješuje apsorpciju hranjivih tvari
- sprječava dijabetes
- štiti od malignih bolesti
- smanjuje krvni tlak
- potiče metabolizam
- ublažava probavne smetnje
- podiže energiju
- jača koncentraciju
- ublažava kronični umor i iscrpljenost
- pomaže u smanjenju prekomjerne tjelesne težine
- olakšava tegobe menopauze
- usporava starenje
Provjerite imate li možda koji od sljedećih simptoma, uzrok kojih može biti upravo gluten:
- depresija i tjeskoba
- zbunjenost i nemogućnost koncentracije
- artritis
- glavobolja
- promjene raspoloženja
- nadutost i bol u trbuhu
- proljev
- sindrom iritabilnog crijeva
- Chronova bolest
- ekcem
- hiperaktivnost
- ulcerozni kolitis
- sindrom kroničnog umora
- epileptični napadaji
- psorijaza
Vodič kroz bezglutensku prehranu – dozvoljene i zabranjene namirnice
Žitarice i proizvodi od žitarica
Dozvoljeno: riža (bijela, smeđa, divlja, basmati riža), proso, zob, heljda, kukuruz, quinoa (kvinoja), tapioka, amarant, teff, kineska šećerna trska
Proizvodi od navedenih žitarica: kruh, tjestenina, biskviti, rižine i kukuruzne pahuljice, rižine mekinje, corn flakes bez ječmenog zaslađivača
Zabranjeno: pšenica, ječam, raž, pšenoraž, krupnik, kamut, bulgur, kuskus, mekinje.
Proizvodi od navedenih žitarica: brašno, graham brašno, kruh, peciva, tjestenina, pahuljice, korneti, krušne mrvice, škrob, griz, klice, mekinje, kaše, slad, sladni prah, sirupi, želatin, pekarski i pivski kvasac
Brašno
Dozvoljeno: sve vrste brašna od bezglutenskih žitarica – rižino (smeđe i bijelo), sojino, krumpirovo, tapioka, kukuruzno, heljdino, kukuruzni griz, gustin (kukuruzni škrob)
Zabranjeno: sve vrste brašna od gore spomenutih žitarica koje sadrže gluten
Voće
Dozvoljeno: svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće (kod konzerviranog je uvjet da ne sadrži nedopuštene dodatke): jabuke, kruške, šljive, grožđe, breskve, nektarine, kajsije, dunje, višnje, trešnje, jagode, maline, kupine, banane, limun, naranče, mandarine, ananas, kivi, grejpfrut, mango, avokado, mušmule, smokve
Zabranjeno: industrijske suhe smokve i šljive (pobrašnjene su) te industrijski pripremljeno voće s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora (kompoti, npr.)
Povrće
Dozvoljeno: svježe, smrznuto i konzervirano povrće (kod konzerviranog je uvjet da ne sadrži nedopuštene dodatke): zelena salata, mrkva, paradajz, paprika, krumpir, grah, crveni luk, bijeli luk, krastavci, cikla, grašak, patlidžan, blitva, brokula, špinat, karfiol, mahunarke, kelj, kupus, poriluk, patlidžan, celer, tikvice
Zabranjeno: industrijski pripremljeno povrće s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora
Orašasti plodovi i sjemenke
Dozvoljeno: orasi, brazilski i makadamija orasi, lješnjaci, bademi, pistacio, kesteni, kikiriki, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sezam, mak
Zabranjeno: prerađeni orašasti plodovi
Mlijeko i mliječni proizvodi
Dozvoljeno: mlijeko (svježe i u prahu), kiselo mlijeko, jogurt, vrhnje, sir (kravlji, kozji, ovčji), sirni namazi, maslac, margarin
Zabranjeno: industrijski proizvedeni mliječni proizvodi s nedopuštenim dodacima (stabilizatori, konzervansi), topljeni sirevi
Napici
Dozvoljeno: prirodni sokovi, čajevi, prirodna kava, prirodan kakao, aromatizirana voda, destilirana alkoholna pića (osim ako su glutenski sastojci dodani nakon destilacije), bijelo i crno vino, votka (od krumpira ili voćne rakije), tekila, rum, chery, šampanjac, pivo od bezglutenskih žitarica (heljda, riža, kukuruz)
Zabranjeno: sve vrste industrijskih napitaka; industrijski sokovi, instant kava, instant čaj, instant kakao, pivo od glutenskih žitarica, viski, burbon, liker, džin, votka od zrna žitarica
Deserti, slatkiši i grickalice
Dozvoljeno: tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, med, marmelade, džemovi i kompoti (bez dodataka konzervansa, stabilizatora i emulgatora), sve vrste kolača, biskvita i pita pripremljenih od bezglutenskih sastojaka, pudinzi od kukuruznog ili rižinog škroba, kokice, krekeri od soje
Zabranjeno: sve vrste industrijski deserata: kolači, pite, torte, pudinzi, sladoledi, marmelade, džemovi, voćne salate s industrijskim preljevima, sirupi, bomboni, čokolade, keksi, žvakaće gume
Umaci
Dozvoljeno: sve vrste umaka pripremljenih od dopuštenih namirnica, začina i dodataka, senf u prahu, pire od rajčice
Zabranjeno: industrijski pripremljeni umaci s dodatkom konzervansa, stabilizatora i emulgatora te ostalih nedopuštenih sastojaka, majoneza, kečap, senf, soja umak, sosevi, marinade
Ocat i začini
Dozvoljeno: vinski, jabučni, kukuruzni ocat, limunov sok, morska i kuhinjska sol, crni papar u zrnu te većina prirodnih biljnih začina
Zabranjeno: bijeli destilirani ocat, octena kiselina, bijeli papar, crni mljeveni papar
Zaslađivači
Dozvoljeno: kristalni šećer, med, stevija, agavin sirup, glukozni sirup, melasa
Zabranjeno: šećer s aditivima, sva umjetna sladila
Masti i masnoće
Dozvoljeno: biljno, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje
Zabranjeno: industrijske masnoće s dodacima konzervansa, umjetnih boja, stabilizatora i ostalih nedopuštenih sastojaka
Opasnosti: skriveni gluten
Ukoliko ste se odlučili za bezglutensku prehranu, imajte na umu kako samo upoznavanje s proizvodima koji ne sadrže gluten nije dovoljno za apsolutnu zaštitu od ove tvari.
Obratite pažnju i na sljedeće opasnosti:
Osim u prehrambenim, gluten može biti prisutan i u raznim drugim proizvodima: vitaminskim dodacima, lijekovima, ruževima i balzamima za usne, preparatima za njegu usne šupljine. Može se nalaziti i u plastelinu, ljepilu za kuverte i markice i mnogim drugim naoko bezopasnim proizvodima, pa imajte na umu da ga i putem tih proizvoda možete unijeti u organizam
Određeni bezglutenski proizvodi se vrlo lako mogu kontaminirati glutenom uslijed procesa proizvodnje, pakiranja ili skladištenja.
Kontaminirati namirnice možete i sami u vlastitoj kuhinji ako koristite isti pribor za pripremu namirnica s glutenom i onih bezglutenskih (pekači kruha, tosteri, daske, kuhače i ostali pribor za pripremu i konzumiranje hrane ili pića).
Većina bezglutenskih proizvoda je sigurna za konzumaciju, ali svakako je preporučljivo čitati deklaraciju, jer se u procesu proizvodnje mogu koristiti pojedini dodaci koji sadrže gluten (primjer su mlijeko i mliječni proizvodi).
Na ambalaži pojedinih proizvoda možete pronaći oznaku “Može sadržavati gluten u tragovima”. No, navođenje ove oznake nije zakonska obaveza proizvođača, stoga uvijek pažljivo proučite sastojke proizvoda prije nego ga kupite i konzumirate.
Kontakt sa svakim pa i onim najmanjim djelićem glutena može potaknuti simptome netolerancije ili celijakije.
Nekoliko tjedana nakon prelaska na bezglutensku prehranu, obavezno je dodatno unošenje vitamina, minerala i proteina kako bi se nadoknadili neophodni nutrijenti.
