O važnosti alkalne (lužnate, bazne) prehrane puno se piše, ali nije naodmet prisjetiti se osnovnih značajki ovakve prehrane i razloga zašto bismo je se trebali pridržavati.
Sam koncept nebalansiranog unosa kiselih i alkalnih namirnica u prehrani, po prvi put pojavljuje se 1933. godine kada William Howard, tadašnji liječnik u New Yorku, objavljuje knjigu A New Health Era koja izaziva veliku pozornost jer u njoj tvrdi kako su sve bolesti uzrokovane autointoksikacijom zbog nakupljanja kiselosti u tijelu. Svjedočimo kako je i danas njegov koncept prehrane koji preferira unos alkalnih namirnica i dalje popularan, a i poznat kao koncept pravilnog kombiniranja hrane nazvan HAY DIET. Ukratko, riječ je prehrani u kojoj se nikada ne kombiniraju istovremeni unos ugljikohidrata i proteina. Na primjer, istovremeno se jedu riba i povrće, ali ne riba i rižu ili riba i krumpir. Većina redukcijskih programa odnosno dijeta koje imaju brz učinak gubljenja na težini bazira se baš na ovom konceptu kombiniranja hrane. Tako većina proteinskih redukcijskih programa preferira unos proteina i voća ili povrća, ali ne i ugljikohidrata, dok će neki preferirati jedan dan unos proteina, drugi dan ugljikohidrata, treći dan voća ili povrća… Upravo ovakav način redukcijskih programa u kratko vrijeme pokazuje rezultate, zato i jesu najpopularniji.
Unoseći alkalne namirnice oslobađamo tijelo kiselih ostataka, čime mu omogućavamo da balansira našu tjelesnu težinu i čini nas zdravijima i energičnijima.
No, često se pitamo koliko je dugoročno praktično jesti na ovakav način i kakav efekt po naše zdravlje ovakav način prehrane može imati? Naše tijelo voli alkalno, odnosno lužnato stanje, ali kako jesti samo alkalnu hranu, a ne unositi i kisele namirnice? Važan je balans unosa alkalne hrane i kisele hrane i uvijek treba voditi računa i o GI i GL hrane (glikemijskom indeksu kao i glikemijskom loadu) hrane koju svakodnevno jedemo.
Učinak alkalnih i kiselih namirnica
Kada unesemo kiselu namirnicu, odnosno nakon što takvu namirnicu probavimo, ona će ostaviti kiseli ostatak u tijelu te, ako naša prehrana preferira prevelik unos kisele hrane, dolazi do prevelikog nakupljanja kiselih ostataka što uzrokuje stanje prekiselosti tijela, poznato pod nazivom acidoza. Acidoza dugoročno usporava efikasan rad tijela uzrokujući manjak energije, lošiji zdravstveni profil i probleme s prekomjernom težinom. Važno je pratiti mogući gubitak esencijalnih minerala poput kalcija, magnezija, kalija stoga što otpuštanjem baš ovih minerala tijelo pokušava neutralizirati višak kiselosti, odnosno uspostavlja zdravi pH balans, koji iznosi oko 7. Naši važni unutarnji organi poput bubrega, pluća i adrenalnih žlijezda igraju važnu ulogu u održavanju zdrave razine pH tijela te je, da bi i oni zdravo funkcionirali, važno preferirati unos alkalne hrane. Unoseći alkalne namirnice oslobađamo tijelo kiselih ostataka, te umjesto da troši energiju u eliminaciji tih ostataka, omogućavamo mu da radi ono za što je i stvoreno, a to je da balansira našu tjelesnu težinu i čini nas zdravijima i energičnijima što duže.
Odnos lužnatih i kiselih namirnica u prehrani
Preplavljeni smo raznoraznim programima prehrane te će svaki od njih zagovarati baš određenu vrstu namirnica i njihov određeni unos, pa se tako i u alkalnom prehrambenom programu susrećemo s različitim omjerom unosa lužnate i kisele hrane. Neki zagovaraju minimalan, skoro nikakav unos kisele hrane, dok većinu čini alkalna hrana. Neki, pak, zagovaraju unos 20% acidne te 80% alkalne hrane, drugi 30% acidne, a 70% alkalne hrane. Optimalan odnos trebao bi biti 60% alkane hrane, a 40% acidne hrane. Preferirati unos alkalne hrane ne znači kako moramo prehranu prilagoditi principima kombiniranja namirnica nego to do istovremeno možemo unositi i proteine i ugljikohidrate, kao i dobre masti. Unos ove tri vrste hrane samo dokazuje kako je naše tijelo i dizajnirano da ih simultano može probaviti i to zahvaljujući gušterači koja izlučuje tri različite vrste probavnih enzima istovremeno.
Kako znati je li neka namirnica lužnata ili kisela?
Probavlja se skoro sve što pojedemo, pa se u ostacima hrane nakon probave mogu izmjeriti pH vrijednosti i tako odrediti kemijsku reakciju hrane koju smo pojeli, je li bila kisela ili lužnata. Naše je tijelo po prirodi lužnato i ne godi mu previše kisele hrane. Nakon što smo neku vrstu hrane pojeli i nakon što ju je tijelo probavilo, mjerimo pH tijela. Ph je kratica za ‘potential of hydrogen’ što će indicirati kiselost ili alkalnost određene namirnice i to na ljestvici od 0 do 14. Kada je pH 7 znači da nije niti acidno niti kiselo, odnosno da je vrijednost neutralna. Sva hrana koja ima pH vrijednost ispod 7 je kisela, dok je ona iznad 7 alkalna. Znači, što je niža pH vrijednost, hrana je kiselija.
Limun je, kao i mnoge vrste voća i povrća prije konzumacije kiseo. No, nakon probave, u tijelu njegova pH vrijednost u tijelu poraste zahvaljujući kaliju koji je visoko alkalan. Za razliku od limuna npr., većina mesa i mliječnih proizvoda je prije nego uđu u tijelo alkalna, ali nakon probave njihova pH vrijednost opada i to zahvaljujući visokoj proteinskoj vrijednosti koji umanjuje vrijednost pH, odnosno njihove aminokiseline od kojih su napravljene.
Kalcij poboljšava alkalnost te će stoga neki mliječni proizvodi imati veću, a neki manju kiselost nakon probave, upravo zavisno o tome koliko kalcija sadrže. S druge strane, mjerenja pH tijela, ponajprije urina (upotrebljavajući pH test stripove) kod osoba na visoko proteinskoj dijeti pokazivat će visoke alkalne vrijednosti zbog toga što će tijelo otpuštati kalcij kako bi se višak proteina neutralizirao, no, ovi će rezultati biti lažni.
Važnost vode za pH balans
Od vitalnog značaja za alkalnost tijela, odnosno izbalansiran pH je dovoljan unos vode. Zapamtite da je unos vode isto tako važan kao i unos hrane. Naše tijelo čini 70% vode, a krv je 94% voda, što je dovoljan pokazatelj koliko je važan unos vode. Pijte kvalitetnu čistu vodu, a izbjegavajte unos aromatiziranih voda koje mogu sadržavati umjetna sladila, koja ne samo da će pogoršati zdravi pH tijela, već su dokazano kancerogena.
Je li tijelo više kiselo ili alkalno, možete provjeriti i sami pomoću pH test stripova i testirati urin ili slinu ili se jednostavno ne opterećujte s tim već, kao dio svog životnog stila, pijte dosta vode, vježbajte, jedite 60% alkalne hrane, 40% acidne hrane i vodite računa o glikemijskom indeksu, kao i glikemijskom loadu hrane.
Razlike u tablicama alkalnih i kiselih namirnica
Danas se mnogi bave prehranom, bez obzira na to koliko su educirani ili nisu. Nutricionizam je kao dio medicinske znanosti vrlo interesantan i mnogi njime eksperimentiraju, daju savjete, izrqđuju redukcijske programe, pa tako nude i svoje tablice alkalne odnosno kisele hrane. Ljudi moraju znati kome vjerovati i čije će proizvode kupovati. Iako se vrlo dobro zna način na koji se mjeri pH hrane, vrlo često se pojavljuju podaci o pH vrijednosti prije nego je ta namirnica konzumirana odnosno nitko ne mjeri njenu pH vrijednost nakon što je probavljena u tijelu, a što je od izrazite važnosti kada biramo kiselu ili alkalnu hranu!
Koje su namirnice najbolje, a koje najgore?
Svi trebamo raznoliko jesti i to svakodnevno, kako bismo imali balansiran vitaminsko-mineralni status i kkao bismo minimizirali unos raznih pripravaka. Svjesni u kakvom vremenu živimo, puni stresa, a i svjesni toga da se danas i voće i povrće ne uzgaja kao recimo prije 40 godina, mnogi od nas se odlučuju za razne pripravke te je tada važno znati da je vitamine najbolje uzeti ujutro jer nam osiguravaju vitalnost, a minerale predvečer jer osiguravaju smirenost.
5 top alkanih namirnica:
Heljda: izvrsna je zamjena za pšenicu i njene proizvode. Sadrži rutin koji nas energizira, izvrsna je u tretmanu i preventivi krvo-žilnih bolesti, dobra je za one kod kojih se lako stvara modrica, kao i za žene koje imaju veći broj puknutih kapilara. Izvrstan izbor za jutarnji, kao i dnevni ili večernji obrok.
Blitva, kupus, kiseli kupus: ove namirnice imaju antivirusno, antibakterijsko i antikarcenogeno djelovanje. Kada ih kuhaju, mnogi bacaju vodu u kojoj su se kuhale zbog ne baš ugodnog mirisa, ali ne činite to. Ne bacajte vodu, iskoristite je za pripremu umaka ili je, jednostavno, popijte!
Dinja: izvrstan je izvor vitamina A odnosno betakarotena, B1, B5, B6, C, E, kalija, biljnih vlakana, folne kiseline i upravo je ovakva kombinacija nutrijenata čini idealnom za energiziranje tijela. Dinja je izvrstan antikoagulant, odnosno razrjeđuje krv, što umanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, koji su danas, nažalost, u porastu.
Lan i laneno ulje: jedna od top namirnica, bogata liganima koji preveniraju karcinom dojke, uterusa i prostate. Bogatstvo esencijalnim masnim kiselinama i omega 3 čini je idealnom kod detox programa. Idealno je i sredstvo protiv zatvora, umanjuje kolesterol te regulira krvni šećer. Izvrsna je kao dio doručka, smoothija i kruha.
Maslinovo ulje: tipično za naše podneblje i jedna od top alkalnih namirnica. Bogato mononezasićenim masnim kiselinama, sadrži antioksidans vitamin E, koji ne samo da umanjuje rizik od oštećenja i upale stanice, već pomaže i kod valunga kod žena koje prolaze menopauzu. Polifenoli iz maslinovog ulja imaju antiupalno djelovanje te umanjuju simptome astme, osteoartritisa, kao i reumatoidnog artritisa.
Danas je generalno prehrana u zapadnim razvijenim zemljama pa i kod nas kisela, odnosno preferira unos namirnica koja u tijelu stvaraju kiselost.
5 top najgorih namirnica koje stvaraju kiselost u tijelu:
Rafinirani proizvodi poput brze junk hrane
Rafinirane žitarice prebogate šećerom
Prevelik unos kofeina i alkohola
Pušenje
Umjetna sladila koja se dodaju raznim napicima i hrani kako bi kupca ‘natjerali’ da ih kupe jer kao ne sadrže šećer!
Želite li alkalizirati svoju prehranu, konzumirajte ove namirnice:
- avokado
- brokula
- prokulice
- kupus, kiseli kupus
- heljda
- mrkva
- cvjetača
- celer
- tikvice
- orijentalne gljive shitake, maitake
- gljive poput bukovača, lisičarki i šampinjona
- morske alge kao što su nori, kombu, wakame
- vlasac
- smokve
- laneno ulje
- krastavac
- češnjak
- grejpfrut
- soja i sojini proizvodi
- banana
- sojine klice
- alfalfa klice
- grožđe
- zelene mahune
- med
- kivi
- poriluk
- limun i limeta
- zelena salata
- mango
- proso
- masline i maslinovo ulje
- luk
- naranče
- papaja
- peršin
- kruške
- zeleni grašak
- ananas
- kvinoja
- rotkvice
- špinat
- jagode
- rajčica
- lubenica
- divlja riža
- buča
- sezamove sjemenke, tahini – sezamov namaz
Hrana s kojom treba biti oprezan
Kiselu reakciju u tijelu najčešće izazivaju bjelančevine i to ponajviše one životinjskog podrijetla. Smatra se kako za svakih suvišnih 10 g bjelančevina koje unesemo mokrenjem izgubimo 100 mg kalcija. Stoga ne pretjerujte s unosom bjelančevina.
Gazirana pića izrazito su bogata fosforom, mineralom koji izaziva gubitak kalcija kada se uzima u većim količinama.
Ne više od tri kave na dan, jer kava izaziva kiselost u tijelu. Neke statistike govore kako bi često pijenje kave, više od tri na dan, moglo povećati pojavu osteoporoze za čak 82 posto.
Rafinirane namirnice kao što su bijeli kruh, kolači i lisnata tijesta izazivaju kiselost u tijelu i tjeraju kalcij iz kostiju kako bi poništio kiselu reakciju u tijelu.
Oprez i s tamnim čajevima.
Smanjite na minimum unos masne hrane.
Pušenje i pijenje kave dvije su »prijateljski« povezane navike koje zajednički stvaraju kiselost tijela.
Alkalna dijeta
Nažalost, danas nema mnogo istraživanja rađenih ekskluzivno samo na alkalnim namirnicama, ali istraživanja rađena o prehrani kod osteoporoze zasigurno potvrđuju kako preferiranje unosa alkalne hrane u odnosu na unos kisele hrane čuva kosti, ali pomaže i kada je već dijagnosticirana osteoporoza.
Namirnice koje imaju antikancerogeno djelovanje i koja pomažu kod dijagnosticiranog karcinoma: đumbir, blitva, heljda, bobičasto voće… alkalne su namirnice.
Klasična medicina i alkalna prehrana
Liječnici danas prvenstveno preferiraju sintetske lijekove, a alkalnu prehranu vide kao preventivu. S druge strane, stvara se nova era medicine, odnosno, otvaraju se klinike diljem Europe (u čemu prednjači Norveška), a u kojima se u terapiji ne koriste ništa osim hrane i pokojeg pripravka. Liječnici u takvim klinikama uglavnom su doktori medicine sa specijalizacijom iz kliničke prehrane. Poznata je krilatica s Rockefeller Medical Institute: “Ako današnji liječnici sutra ne postanu nutricionisti, današnji će nutricionisti sutra postati liječnici”.
Liječenje alkalnom prehranom
Mnoga akutna i kronična stanja, poput osteoporoze, artritisa, karcinoma i to naročito dojke, prostate, debelog crijeva, bubrežnog kamenca, problema s probavnim sustavom poput gastritisa, umor, konstipacija, depresija, giht, žučnog kamenca, dijabetesa, skleroze, lošeg LDL kolesterola, nesanice, … sve su to stanja i bolesti kod kojih pomaže alkalna prehrana. Meso, mesni proizvodi, prevelik unos mlijeka i mliječnih proizvoda stvaraju kiselost u tijelu, a njihov prevelik unos je riziko – faktor kod raznih vrsta karcinoma. Stoga, kada se karcinom i dijagnosticira, nutritivni tretman uključuje minimiziranje ili potpuno ukidanje unosa ovakve hrane, naročito ako ta hrana u sebi sadrži antibiotike i hormon rasta.
Postaje li hrana kuhanjem kiselija?
Koncept prehrane po principu jedenja sirove hrane ili raw food diet ističe kako kuhanje čini hranu kiselijom te da je bolje jesti sirovu hranu koja će poboljšati alkalnost tijela. Odnosno, da je alkalna sirova hrana ključ zdravlja. Istina da način pripreme utječe na njenu kiselost ili alkalnost i raw food prehrana ima svoje prednosti i to zato sto povećava unos biljnih vlakana, unosi se mnogo manje soli, povećava unos alkalnog kalija što je preventivno za nastajanje karcinoma i krvožilnih bolesti ali s druge strane nije praktična, restriktivna je te može izazvati nutricionističke nedostatke te jesti po ovome principu odista zahtijeva veliku informiranost. Tako, pak, jedenje sirovog voća i povrća je nešto teže probavljivo nego lagano kuhano povrće i voće, što je važno kod pacijenata sa smetnjama probavnog sustava.
Recept: Super antistresni napitak
Iskoristite zdrave namirnice koje nam pomažu da se opustimo. Ovaj super antistresni napitak sadrži sve vrhunske antistresne namirnice: krastavac, avokado, zeleno lisnato povrće, sjemenke, celer, a sve će dodatno zasladiti jabuka, voće niskoga glikemijskog indeksa.
Sastojci:
- pola krastavca
- 1 veća jabuka
- manji korijen celera
- šaka mladog špinata
- pola zrelog avokada
- 1 desertna žlica suncokretovih sjemenki, lagano mljevenih
- 1 desertna žlica sezamovih sjemenki, lagano mljevenih
- voda, po želji
Priprema:
U sokovnik stavite krastavac, jabuku, celer i špinat i napravite sok. Dodajte vilicom dobro zgnječen avokado i sjemenke te sve dobro izmiješajte. Ako vam se napitak čini gustim, možete dodati još malo vode.
Ne bacajte vodu u kojoj ste kuhali blitvu ili kupus. Iskoristite je za pripremu umaka ili je, jednostavno – popijte!
Dr. Lejla Kažinić Kreho magistrirala je klinički nutricionizam na prestižnom Kings Collegeu, na odsjeku Department of Biomedical and Health Sciences, University of London pod vodstvom Thomasa A.B. Sandersa, vodećeg svjetskog stručnjaka za genetski modificiranu hranu, a završila je u klasi dr. Petera Emeryja, vodećeg svjetskog stručnjaka za bjelančevine. Svoj istraživački projekt Weight Diets Loss Programs, Implications and Complications on Health vodila je u suradnji s Anthonijem R. Leedsom, jednim od pionira klasifikacije hrane prema glikemijskom indeksu. Članica je Britanskog nutricionističkog društva. Autorica je nekoliko bestselera: Prehrana 21. stoljeća, Prehrana 21. stoljeća za žene i Prehrana 21. stoljeća za muškarce. Već više od petnaest godina bavi se kliničkim nutricionizmom u Velikoj Britaniji i Hrvatskoj, gdje vodi nutricionističko dijetetsko savjetovalište Nutrimen. Svojim javnim nastupima, namijenjenima svakoj dobi, nastoji pridonijeti razvijanju svijesti o utjecaju hrane na naše zdravlje. Knjige dr. Lejle Kažinić Kreho prepoznate su i izvan Hrvatske kao nov način razmišljanja o hrani i njezinu djelovanju na naše tijelo.
