Jeste li se ikada našli u situaciji da ste iznenada osjetili strašnu tjeskobu, lupanje srca i gušenje popraćene strahom od smrti jer ste bili sigurni kako upravo proživljavate srčani ili moždani udar? Riječ je o simptomima napadaja panike koji je, baš kao i rak i dijabetes, svojevrsna epidemija 21. stoljeća. Obično se javlja od adolescentske dobi do sredine tridesetih godina.
Napadaji panike sami po sebi nisu dijagnoza, ali se često vežu uz poremećaj koji se naziva agorafobija. On uključuje paničan strah od otvorenog prostora, mjesta na kojima vladaju velike gužve, javnog prijevoza, javnih nastupa i sl. U trenucima dok osoba proživljava napadaj, javljaju joj se najcrnje misli poput:
„Čini mi se da ću poludjeti.“
„Potpuno gubim kontrolu nad situacijom.“
„Ostajem bez zraka, ugušit ću se.“
„Mislim da upravo doživljavam srčani udar.“
I nakon što dožive svoj prvi panični napadaj, mnogi počnu izbjegavati određene situacije i prostore gdje im se to dogodilo. Boje se ponovnog napadaja ili im je neugodno da će tu njihovu paniku primijetiti drugi. Zbog toga se često povlače u svoja četiri zida, što uvelike narušava kvalitetu njihova života. No, izbjegavanjem tih mjesta ili ljudi problem se može samo dodatno produbiti i pogoršati.
Što se događa tijekom napadaja panike?
Kada osoba doživi napadaj panike, u njoj se javlja prvi impuls „bori se ili bježi“, tipičan za opasne situacije u kojima je život zaista ugrožen. Zbog snažnog lupanja srca i osjećaja gušenja, koji mogu doći zajedno s bolovima u prsima, osoba je uvjerena da upravo doživljava srčani udar i da će umrijeti. Dakle, snažno je prisutan i strah od smrti.
No, dobra je vijest ta da, koliko god vam se napadaj panike činio teškim, on je zapravo bezopasan i kratkotrajan. Obično prođe u roku od nekoliko minuta. Nema nikakve veze sa srčanim ili moždanim udarom i nikad ne završava smrću.
Simptomi po kojima ćete prepoznati napadaj panike:
- lupanje srca ili palpitacije
- osjećaj gušenja i kratkoća daha
- intenzivan strah od smrti
- bol u prsima
- trnci i lagana vrtoglavica
- znojenje i valunzi
- osjećaj skore nesvjestice
- probavne tegobe i mučnina
- osjećaj gubitka kontrole
Strategije samopomoći
Kad nastupi napadaj panike, prvo i najvažnije jest da ne poslušate trenutni impuls koji kaže „bori se ili bježi“. Dakle, ne trebate se ni „boriti“ s napadajem niti bježati iz situacije ili s mjesta na kojem se nalazite. Nijedno od toga vam neće koristiti. Pokušajte sami sebi osvijestiti da je ono što vam se događa zapravo običan napadaj panike, a ne srčani ili moždani udar.
Dok proživljavate panični napadaj, iz nekog ste razloga preplavljeni strahom i tjeskobom, koja nije uzrokovana ni stvarnom blizinom smrti niti nekim vanjskim „prijetećim“ faktorima.
Evo koje su strategije pomoći i samopomoći kod suočavanja s ovim izazovom.
1. Informirajte se o tome što su to uopće napadaji panike
Živimo u društvu koje često ignorira probleme s kojima se ljudi nose. Zbog toga mnogi čak i kriju da imaju napadaje. Čini im se da su jedini koji ih proživljavaju. Iako mnogima ovaj problem narušava kvalitetu života, čak i odnose s drugim ljudima, ne raspituju se i ne traže informacije o tome.
Stoga je važno informirati se o tome što su uopće napadaji panike kako biste znali s čime se uopće suočavate. Jednostavno, upoznajte se i „zbližite“ sa svojim strahovima.
2. Zapamtite da su panični napadaji potpuno bezazleni
Prvi impuls koji dobijete tijekom napadaja panike jest „želim što prije pobjeći s ovog mjesta“. Zanemarite taj prvotni impuls i ostanite tu gdje jeste 1,2,3… minute.
Kad počnete osjećati strah koji je uvod u napadaj panike, jednostavno sjednite i umirite se. Nakon što se dovoljno saberete, brzo ćete shvatiti da je sve u redu i da nema razloga za bijeg s tog mjesta ili za pozivanje hitne pomoći.
Sjetite se poznate priče o konopu i zmiji. Kada u mraku vidimo nešto sklupčano, pomislimo da je to zmija i preplavi nas smrtni strah. No, čim upalimo svjetlo, vidimo da je riječ o – običnom konopu. Slično je i s napadajima panike: koliko god se činili opasni, oni su zapravo potpuno bezazleni i ne ugrožavaju vaš život. Čim „upalite“ svjetlo svoje svijesti i shvatite pravu prirodu napadaja, oni će polako početi gubiti svoju snagu.
3. Radite vježbe dubokog, trbušnog disanja
Napadaj panike je uvijek popraćen osjećajem gušenja, lupanjem srca i hiperventilacijom. Ako u tim trenucima dopustite da vas potpuno obuzme panika, osjećat ćete se lošije. Umjesto da paničarite, usmjerite pažnju na svoje disanje. Čim umirite i produbite disanje, primijetit ćete da malo-pomalo i osjećaj gušenja i panike nestaju i blijede.
Možete izvesti i vježbu trbušnog disanja: jedan dlan položite na prsni koš, a drugi na trbuh. Prvo izdahnite do kraja otvorenih usta i recite „Aaaa…“ kako biste opustili ramena i gornji dio tijela. Zatim udahnite kroz nos tako da izbacite trbuh prema van, malo zadržite dah pa izdahnite na usta. Tijekom udaha i izdaha možete brojiti do četiri. Usredotočite se samo na podizanje i spuštanje trbuha i prsnog koša.
Također, ako napadaj doživite na nekom bučnom mjestu gdje ima puno ljudi, dobro bi bilo da zatvorite oči. To će vam pomoći da se distancirate od velikih podražaja izvana i usredotočite na disanje.
4. Vodite dnevnik o paničnim napadajima
U razdobljima kada doživljavate napadaje, od pomoći vam može biti vođenje dnevnika o iskustvima kroz koja prolazite. Stoga, uvijek imajte pri ruci neku malu bilježnicu i olovku te zapisujte i bilježite što proživljavate i kako se osjećate tijekom napadaja.
Jednom kad vlastite misli, osjećaje i strahove stavite na papir, sljedeći put ćete točno znati što ćete osjetiti i bit ćete „spremni“ za napadaj. To će vam uvelike pomoći da ublažite njegovu silovitost.
5. Postupno se vraćajte na mjesta gdje ste doživjeli napadaje panike
Vrlo je važno da ne bježite od mjesta i situacija u kojima ste doživljavali napadaje. Polako i postupno se vraćajte na ta mjesta. Dajte si dovoljno vremena da potpuno prevladate strah. Dakle, važno je ne bježati od straha, nego se suočiti s njim. A to je jedino moguće ako se neprestano stavljate u situacije u kojima ste napadaje doživjeli. Što se češće budete vraćali na ta mjesta i među ljude te se izlagali „problematičnim“ situacijama, vaš će strah postajati sve manji i manji.
6. Isprobajte tretman kognitivno-bihevioralne terapije
Istraživanja su pokazala da u gotovo 80 posto slučajeva kod paničnih napadaja pomaže upravo KBT ili kognitivno-bihevioralna terapija. A pozitivni rezultati vidljivi su još dugo nakon terapije.
Terapeut za vas osmišljava „paket“ ovisno o individualnim potrebama. On će vas poučiti pravilnom disanju, osvještavanju problema s kojim se nosite, vježbama opuštanja i relaksacije i sl. Tijekom terapije dobit ćete i konkretne strategije kako što lakše izaći na kraj s napadajem panike dok se on događa.
Ova terapija bazira se i na tome da osobe koje pate od agorafobije i paničnih napadaja ne bi trebale izbjegavati prostore koji u njima bude strah, već se tome trebaju postupno izlagati kako bi se što bolje mogli nositi sa svojim strahovima.
POVEZANI ČLANCI:
Oprez, napad panike dolazi bez upozorenja!
Detoxom od smartphonea do manje stresa i tjeskobe
