Ostanak kod kuće ima svoje prednosti, ali i mane. Puno više sjedimo, ležimo, drugim riječima – ne bavimo se nekom od uobičajenih tjelesnih aktivnosti. Morena Poglajen Carič donosi nam nekoliko ideja kako iskoristiti vrijeme između dva dnevnika ili u pauzi za reklame (da ne pohodite hladnjake), a rekviziti za vježbanje nalaze se u svakom kutku vašeg doma. Zabavite se zajedno s članovim vaše obitelji i danima pred televizorom dodajte dozu aktivnsti i vježbe.
Sve misli, osjećaji i emocije ako se povremeno ne resetiraju, nakon situacije s korona virusom dovest će do porasta ozbiljnih zdravstvenih problema. S predloženim vježbama pomoći ćete svom organizmu da se malo rastereti kroz kvalitetnije disanje, bolju cirkulaciju, opuštanje i istezanje, a misli će barem na pet minuta biti usmjerene na vas i vaše tijelo, kralježnicu i zdjelicu.
Aktivni kod kuće
VJEŽBA 1
Sjednite se uspravnog trupa na vaš kauč, fotelju ili stolicu tako da osjetite vrhove sjednih kvrga, izbočine ispod debelog mesa na vašim guzama. Zdjelicu postavite u neutralan položaj tako da vam je donji dio leđa izdužen (ne uvijen ili izvijen), a prostor između rebara i zdjelice s prednje strane aktivnih trbušnih mišića (zakašljite se i osjetite kako se vaš trbuh sam aktivira i to je osjećaj koji morate imate kada su trbušni mišići aktivni bez da se trbuh ispupči prema van ).
Trup je izdužen prema gore, lopatice zaljepljene uz rebra i povučene prema centru- kralježnici, a stražnji dio glave poravnat sa stražnjom linijom leđa. Ruke oslonite u visini ramena na naslon. Udahnite šireći trbušni balon i slobodna rebra u svim smjerovima 360°, naprijed, bočno i natrag. Izdahom pojačajte kontrolu cijele posture (gore navedene), snažno stisnite bedro o bedro i aktivacijom svih sfinktera i pupka još više narastite prema stropu. Ponovite šest do osam puta.
VJEŽBA 2
Iz iste početne pozicije i pravilne posture koju morate kontrolirati cijelo vrijeme izvođenja vježbi pravilno udahnite. Izdahom jednom rukom radite rotaciju gornjeg dijela tijela u smjeru ruke koja ostaje mirna. Stisnite bedro o bedro, uhvatite naslon i osjetite snažniju aktivaciju križnih trbušnih mišića te istezanje jedne strane leđa, ramena i ruke. Donji dio leđa i zdjelica ostaju mirni. Ponovite naizmjenično s udahom u sredini, šest do osam puta.
VJEŽBA 3
Osnovna postura i položaj zdjelice, trbuha, leđa, lopatica i glave je ista kao i u prvoj vježbi osim što su noge u položaju žabice, spojenih tabana i otvorenih kukova. Udisajem ruke idu iznad glave ali pritom vaš trbuh, donji dio leđa, zdjelica i lopatice ne smiju izgubiti pravilnu poziciju (nema uvijanja i da ramena idu prema ušima). Izdisajem vraćate ruke, glava se bradom spušta prema prsima i kralježak po kralježak idete trupom prema nogama uz stalno aktivan trbuh i kontrolu da se zdjelica ne pomakne (sijed visoko na sjednim kostima). Ponovite šest do osam puta obje faze.
VJEŽBA 4
Osnovna pozicija sijeda i posture je ista kao i u prvoj vježbi. Udahnite dok rukama radite stisak o rukohvate ili sjedište fotelje. Izdahom stisnite bedro o bedro i zarotirajte noge kao da plešete twist sa stopalima na podu ili odignite noge od poda (bez da uvijate leđa i zdjelicu natrag), osjetite mišiće trbuha i pregibača kukova. Udahom se vratite u početnu poziciju, a na sljedeći izdah ponovite u drugu stranu. Napredna verzija je da kod izdaha stisnete dlanovima kauč bliže tijelu, opružite obje noge u zrak, stisnete bedro o bedro i trbuhom povučete trup naprijed prema nogama. Šest do osam puta obje vježbe.
VJEŽBA 5
Legnite se leđima na sjedište vašeg naslonjača, a noge podignite na njegov naslon. Isprepletite dlanove i položite ih iza glave. Udisajem se polako spuštajte glavom prema podu ili samo vodoravno s podom tako da vam rub kauča ili fotelje bude točno u predjelu gornjeg dijela leđa ili lopatica dok otvarate prsa i širite laktove u stranu. Vježbom ćete pojačati disanje, izmasirati i opustiti napetost u gornjem dijelu leđa. Ostanite u položaju kroz šest dubokih udisaja i izdisaja.
VJEŽBA 6
Iz istog položaja izdisajem opružite obje noge uz naslon zatvarajući laktove i pregibajući trup prema nogama kako bi te aktivirali trbušne mišiće i na drugačiji način istegnuli mišiće stražnje skupine vrata i gornjeg dijela leđa. Ponavljajte otvaranje i zatvaranje dok ne osjetite zamor u trbuhu.
VJEŽBA 7
Iz prethodne vježbe spustite potkoljenice na naslon i rukama se objesite o njega. Udisajem opružite noge i pokušajte izravnati leđa, a izdisajem savijte noge, zaoblite leđa, trbušnim se mišićima i stiskanjem stražnjice istegnite prema natrag 6-8 puta.
VJEŽBA 8
Kako bi vaši kukovi dobro odrađivali svoj posao trebaju biti pokretljivi. Svakodnevna statička opterećenja i isti položaj nogu kod sjedenja tu pokretljivost jako smanjuju. Kad god možete podignite jednu nogu bočno na naslon kauča, fotelje ili na stolicu i zadržite poziciju istezanja pola minute. Možete i ostatak tijela istegnuti osloncem na rukohvat ili stolić. Obavezno istegnite i drugu nogu.
VJEŽBA 9
Dugo sjedenje ili stajanje utječu i na vaše mišiće stražnjice, a oni su opet mišići koji okružuju vaše kukove. Duboko ispod velikog mišića stražnjice još je i niz lepezastih mišića, a jedan od njih nalazi se neposredno uz živac ischiadicus. Istegnite tu regiju položajem prikazanim na slici. Nogu savijenu pod pravim kutom možete položiti na naslon, sjedište, kuhinjski stol ili pod. Da pojačate istezanje približite trup nozi. Obavezno istegnite i drugu nogu.
Dišite osviješteno dok izvodite vježbe i slušajte svoje tijelo!
Ako se želite dodatno opustiti pogledajte vježbe koje vam preporuča Ana-Marija Jagodić Rukavina, za bolji san i oslobađanje napetosti i stresa.
Autorica: Morena Poglajen Carić, Sunset centar Pula
