Hipotireoza je stanje u kojem tijelo ne proizvodi dovoljno hormona štitnjače koji pomažu u kontroli rasta, stanica i metabolizma. Kao rezultat toga, osobe s hipotireozom suočavaju se s umorom, gubitkom kose, debljanjem, osjećajm hladnoće i mnogim drugim simptomima. Hipotireoza pogađa 1-2% ljudi širom svijeta i 10 puta je vjerojatnije da će od nje oboljeti žene. Sama hrana neće izliječiti hipotireozu. Međutim, kombinacija pravih hranjivih tvari i lijekova može pomoći u vraćanju funkcije štitnjače i minimiziranju simptoma. Ovaj članak opisuje najbolju prehranu za hipotireozu, uključujući koju hranu jesti, a koju izbjegavati – sve na temelju istraživanja.
Osobe s hipotireozom trebale bi nastojati jesti hranu koja se temelji na povrću, voću i nemasnom mesu. To je niskokalorična hrana i vrlo zasitna, što može pomoći u sprječavanju debljanja.
Što je hipotireoza?
Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja se nalazi u blizini baze vrata. Proizvodi i pohranjuje hormone štitnjače koji pogađaju gotovo svaku stanicu u našem tijelu. Kada štitnjača primi signal koji se naziva “hormon koji stimulira štitnjaču” (TSH), oslobađa hormone štitnjače u krvotok. Ovaj signal se šalje iz hipofize, male žlijezde koja se nalazi u podnožju mozga, kada su razine hormona štitnjače niske. Povremeno, štitnjača ne oslobađa hormone štitnjače, čak i kada ima puno TSH. To se naziva primarna hipotireoza i najčešća je vrsta hipotireoze.
Otprilike 90% primarne hipotireoze uzrokovano je Hashimotovim tiroiditisom, autoimunom bolešću u kojoj imunološki sustav pogrešno napada štitnjaču. Drugi uzroci primarne hipotireoze su nedostatak joda, genetski poremećaj, uzimanje određenih lijekova i operacija kojom se uklanja dio štitnjače.
Drugi problem je kada štitnjača ne prima dovoljno TSH. To se događa kada hipofiza ne radi ispravno i naziva se sekundarna hipotireoza.
Hormoni štitnjače su vrlo važni. Oni pomažu u kontroli rasta, popravka stanica i metabolizma – procesa kojim tijelo pretvara ono što jedete u energiju. Metabolizam utječe na tjelesnu temperaturu i kojom brzinom sagorijevate kalorije. Zato se osobe s hipotireozom često osjećaju umorno i lako dobivaju na težini.
Kako hipotireoza utječe na tijelo i njegovo funkcioniranje?
Kako hipotireoza utječe na metabolizam?
Hormon štitnjače pomaže u kontroli brzine metabolizma. Što je brži metabolizam, to više kalorija tijelo sagorijeva u mirovanju. Osobe s hipotireozom imaju manje hormona štitnjače. To znači da imaju sporiji metabolizam i sagorijevaju manje kalorija u mirovanju. Spor metabolizam dolazi s nekoliko zdravstvenih rizika. Može umoriti, povećati razinu kolesterola u krvi i otežati mršavljenje.
Ako vam je teško održavati težinu kod hipotireoze, pokušajte raditi kardio vježbe umjerenog ili visokog intenziteta. To uključuje vježbe poput brzog hodanja, trčanja, planinarenja i veslanja. Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta može pomoći u povećanju razine hormona štitnjače. S druge strane, to može pomoći ubrzati metabolizam.
Osobe s hipotireozom također mogu imati koristi od povećanja unosa proteina. Istraživanja pokazuju da hrana s višim udjelom proteina pomaže povećati stopu metabolizma.
Koji su hranjivi sastojci važni?
Nekoliko hranjivih tvari važno je za optimalno zdravlje štitnjače.
Jod
Jod je esencijalni mineral potreban za proizvodnju hormona štitnjače. Dakle, osobe s nedostatkom joda mogu biti izložene riziku od hipotireoze. Nedostatak joda je vrlo čest i pogađa gotovo jednu trećinu svjetske populacije. Međutim, rjeđe je kod ljudi iz razvijenih zemalja poput Sjedinjenih Država, gdje su jodirana sol i morski plodovi bogati jodom široko dostupni.
Imate li nedostatak joda, razmislite o dodavanju jodirane kuhinjske soli u svoje obroke ili jedite više hrane bogate jodom poput morskih algi, ribe, mliječnih proizvoda i jaja. Suplementi joda su nepotrebni, jer možete dobiti dosta joda iz prehrane. Neke studije su također pokazale da previše ovog minerala može oštetiti štitnjaču.
Selen
Selen pomaže “aktivirati” hormone štitnjače kako bi ih tijelo moglo iskoristiti. Ovaj esencijalni mineral također ima antioksidativne prednosti, što znači da može zaštititi štitnjaču od oštećenja od strane molekula zvanih slobodni radikali. Dodavanje hrane bogate selenom u prehranu izvrstan je način za povećanje razine selena. To uključuje brazilske orahe, tunu, sardine, jaja i mahunarke.
Cink
Poput selena, cink pomaže tijelu “aktivirati” hormone štitnjače. Studije također pokazuju da cink može pomoći tijelu u regulaciji TSH, hormona koji poručuje štitnjači da oslobađa hormone štitnjače. Nedostaci cinka rijetki su u razvijenim zemljama, jer cinka ima u izobilju u opskrbi hranom. Ipak, ako imate hipotireozu, nastojte jesti više hrane bogate cinkom kao što su kamenice i druge školjke, govedina i piletina.
Koje su hranjive tvari štetne?
Nekoliko hranjivih tvari može naštetiti zdravlju osoba s hipotireozom.
Goitrogeni
Goitrogeni su spojevi koji mogu ometati normalnu funkciju štitnjače. Mnoge uobičajene namirnice sadrže goitrogene, uključujući:
- Namirnice od soje: tofu, tempeh, edamame itd.
- Određeno povrće: kupus, brokula, kelj, karfiol, špinat itd.
- Voće i škrobne biljke: slatki krumpir, manioka, breskve, jagode itd.
- Orašasti plodovi i sjemenke: proso, pinjoli, kikiriki itd.
U teoriji, osobe s hipotireozom trebale bi izbjegavati goitrogene. Međutim, čini se da je to samo problem za ljude koji imaju nedostatak joda ili jedu velike količine goitrogena. Iznimka od navedenih namirnica je proso. Neka istraživanja otkrila su kako da proso može ometati rad štitnjače, čak i ako nemate nedostatak joda.
Što su goitrogeni i koja je hrana najbolja za oboljelu štitnjaču?
Hrana koju treba izbjegavati
Srećom, ne morate izbjegavati mnogo vrsta hrane imate li hipotireozu. Međutim, hranu koja sadrži goitrogene treba jesti umjereno i idealno kuhanu. No, sigurno želite izbjegavati visoko prerađenu hranu, jer obično sadrži puno kalorija. To može biti problem imate li hipotireozu, jer lako možete dobiti na težini.
Ovdje je popis namirnica i dodataka prehrani koje biste mogli izbjegavati:
- Proso: sve sorte
- Visoko obrađena hrana: hrenovke, kolači, kolačići itd.
- Suplementi: adekvatan unos selena i joda nužan je za zdravlje štitnjače, ali previše toga može uzrokovati štetu.
Donosimo popis namirnica koje možete jesti umjereno. Ove namirnice sadrže goitrogene ili su poznate nadražujuće tvari ako se konzumiraju u velikim količinama:
- Hrana na bazi soje: tofu, tempeh, mahune edamame, sojino mlijeko itd.
- Određeno voće: breskve, kruške i jagode
- Pića: kava, zeleni čaj i alkohol – ova pića mogu iritirati vašu štitnjaču
Preporučena hrana
Postoji mnogo prehrambenih opcija imate li hipotireozu, uključujući:
- Jaja: najbolja su cijela jaja, jer se njihov jod i selen nalaze u žumanjku, dok su bjelanjci puni proteina
- Meso: svo meso, uključujući janjetinu, govedinu, piletinu itd.
- Riba: svi plodovi mora, uključujući lososa, tunjevinu, morske plodove, škampe itd.
- Povrće: svo povrće — povrće krstaša dobro je jesti u umjerenim količinama, posebno kada je kuhano
- Voće: svo ostalo voće, uključujući bobičasto voće, banane, naranče itd.
- Žitarice i sjemenke bez glutena: riža, heljda, kvinoja, chia sjemenke i sjemenke lana
- Mliječni proizvodi: svi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, jogurt, itd.
- Pića: voda i druga pića bez kofeina
Osobe s hipotireozom trebale bi nastojati jesti hranu koja se temelji na povrću, voću i nemasnom mesu. To je niskokalorična hrana i vrlo zasitna, što može pomoći u sprječavanju debljanja.
Primjer plana obroka
Donosimo 7-dnevni plan obroka za hipotireozu. Sadrži zdravu količinu proteina, ima malu do umjerenu količinu ugljikohidrata i može vam pomoći u upravljanju svojom težinom. Obavezno uzmite lijekove za štitnjaču najmanje 1-2 sata prije prvog obroka. Hranjive tvari poput vlakana, kalcija i željeza mogu spriječiti tijelo da pravilno apsorbira lijekove za štitnjaču.
ponedjeljak
Doručak: tost s jajima
Ručak: pileća salata s 2-3 brazilska oraha
Večera: pržena piletina i povrće posluženo s rižom
utorak
Doručak: zobene pahuljice s 1/4 šalice (31 gram) bobičastog voća
Ručak: salata od lososa na žaru
Večera: riba pečena s limunom, timijanom i crnim paprom poslužena s povrćem kuhanim na pari
srijeda
Doručak: tost s jajima
Ručak: ostaci od večere
Večera: ražnjići od škampa posluženi sa salatom od kvinoje
četvrtak
Doručak: chia puding odležan preko noći ( 2 žlice chia sjemenki, 1 šalica grčkog jogurta, 1/2 žličice. ekstrakta vanilije i narezano voće po izboru; pustite da odstoji u posudi ili tegli preko noći)
Ručak: pečena janjetina poslužena s povrćem kuhanim na pari
Večera: ostaci od ručka
petak
Doručak: smoothie od banane i bobica
Ručak: sendvič sa salatom od piletine
Večera: svinjski fajitas — narezana nemasna svinjetina, paprika i salsa — poslužen u kukuruznim tortiljama
subota
Doručak: fritaja od jaja, gljiva i tikvica
Ručak: salata od tunjevine i kuhanih jaja
Večera: domaća mediteranska pizza prelivena pastom od rajčice, maslinama i feta sirom
nedjelja
Doručak: omlet s raznim povrćem
Ručak: salata od kvinoje sa zelenim povrćem i orasima
Večera: odrezak na žaru s prilogom
Ovaj uzorak tjednog plana obroka prikladan je za osobe s hipotireozom. Pruža obilje mogućnosti za ukusan i zdrav jelovnik.
Savjeti za upravljanje težinom
Vrlo je lako dobiti na težini s hipotireozom zbog sporog metabolizma. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u održavanju tjelesne težine:
Dobro se odmorite. Nastojte spavati 7-8 sati svake noći. Manje spavanja od ovoga povezano je s debljanjem, posebno u području trbuha.
Vježbajte svjesnu prehranu. Pažljiva prehrana, koja uključuje obraćanje pažnje na ono što jedete, zašto jedete i koliko brzo jedete, može vam pomoći da razvijete bolji odnos s hranom.
Pokušajte s jogom ili meditacijom. Joga i meditacija mogu vam pomoći da se oslobodite stresa i poboljšate cjelokupno zdravlje. Istraživanja također pokazuju da vam mogu pomoći u upravljanju težinom.
Isprobajte dijetu s niskim do umjerenim udjelom ugljikohidrata. Konzumiranje male do umjerene količine ugljikohidrata vrlo je učinkovito za kontrolu težine. Međutim, izbjegavajte isprobavanje ketogene dijete, jer jedenje premalo ugljikohidrata može smanjiti razinu hormona štitnjače.
