Bolujete li od nekog od poremećaja rada štitnjače, simptomi koje osjećate zasigurno su ometali redoviti program vježbanja ili sportske aktivnosti kojima ste se bavili. No, ukoliko se niste bavili sportom, trebali biste znati da vam uvođenje tjelovježbe u svakodnevnu rutinu zapravo može pomoći da se bolje osjećate i lakše se nosite sa simptomima bolesti. Naravno, tu je i niz drugih zdravstvenih dobrobiti. U nastavku pročitajte savjete o tome kako započeti, koje mjere opreza koje treba uzeti u obzir, koje su dobrobiti za štitnjaču, koliko vježbanja trebate svaki tjedan…
Postavite li ciljeve vježbanja, bit ćete motiviraniji za vježbanje i njihovo postizanje.
Prednosti vježbanja i sportskih aktivnosti
Patite li od poremećaja štitnjače, tjelovježba ima čitav niz dobrobiti koje utječu ne samo na cjelokupno zdravlje, već vam mogu pomoći i u ublažavanju nekih simptoma. Vježbanje, na primjer:
*
Povećava razinu energije
Imate li premalo aktivnu štitnjaču (hipotireoza), često ćete se osjećati umorno, ali redoviti treninzi će se boriti protiv tog umora.
*
Osigurava dublji, bolji san
Kada vaša štitnjača proizvodi previše hormona (hipertireoza), san može biti fragmentiran uz često noćno znojenje koje vas budi, što rezultira lošijim snom. Vježbanje zato rezultira boljim snom.
*
Poboljšava raspoloženje
Depresija je česta kod poremećaja štitnjače, osobito kod hipotireoze. Vježbanje pokreće endorfine (hormone “dobrog osjećaja”) i čini da se osjećate dobro.
*
Povećava gustoću kostiju
Kod hipertireoze može doći do gubitka koštane mase, ali studije pokazuju da trening snage može pomoći vratiti dio tog gubitka.
*
Pospješuje metabolizam
Imate li hipotireozu, metabolizam naglo usporava, uzrokujući debljanje, što je vjerojatno jedan od prvih simptoma koje ste primijetili. Vježbanje može biti još jedan alat, uz lijekove za štitnjaču, koji pomaže u održavanju zdravog metabolizma sagorijevanjem kalorija i razvojem mišića, a što zauzvrat sagorijeva masnoće.
*
Tjelovježba čak smanjuje rizik od bolesti srca, što je važno budući da poremećaj rada štitnjače automatski povećava rizik od razvoja bolesti srca u nekom trenutku.
*
Vježbanje i mršavljenje
Borite li se s nedovoljnom aktivnošću štitnjače (hipotireoza), zasigurno ste se udebljali i dobili nepotrebne kilograme, što je čest ishod pada razine hormona štitnjače. Redovito vježbanje može vam pomoći da se vratite u formu i skinete višak kilograma, kao i održavati zdravu težinu. Pokušajte upotrijebiti kalkulator mršavljenja koji će vam pomoći da odredite ciljnu težinu i željeni datum za postizanje tog cilja. Pomoći će vam i kod procjene koliko ćete kalorija dnevno morati unijeti kako biste ispunili svoj cilj na temelju razine aktivnosti kojom ćete se baviti.
*
Još je bolje za ostvarivanje cilja – mršavljenje, kao i za simptome štitnjače, kombinirati zdrave obroke s vježbanjem. Iako ne postoji striktna dijeta kod bolest štitnjače (ne računajući prehranu bez glutena, KETO, PALEO, LCHF…) , pokušavate li smršavjeti, pridržavanje određenih kalorijskih ograničenja može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
*
Najbolje vježbe
Kod bolest štitnjače, najbolja tjelovježba ovisi o vašem zdravstvenom stanju. Ako su vaši hormoni štitnjače dobro kontrolirani i relativno ste zdravi, općenito možete sudjelovati u istim aktivnostima kojima se bave i osobe bez poremećaja štitnjače. No, niste li sigurni oko odabira sporta ili striktnog programa vježbanja, svakako prvo razgovarajte sa svojim liječnikom.
*
Aktivnosti slabijeg intenziteta
Niste li dugo vježbali, možda ćete htjeti započeti polako, odabirom vježbi slabijeg intenziteta, kako biste omogućili tijelu da se postupno prilagodi. Odaberite jednu ili više aktivnosti u kojima uživate, kao što su:
- hodanje
- trening snage
- vožnja biciklom ili sobni bicikl
- kružni trening
- penjanje uz stepenice
- yoga
- Tai Chi
- pješačenje po laganom terenu
- vodeni aerobik
- ples
- plivanje
*
Možete li, kombinirajte različite aktivnosti tijekom tjedna. Postupno radite na povećanju intenziteta vježbi, prateći kako se tijelo sve više navikava na aerobne vježbe.
*
Aktivnosti visokog učinka
Ako već radite vježbe s malim učinkom i/ili ste spremni prijeći na sljedeću razinu, razmislite o dodavanju nekih od ovih aerobnih aktivnosti s velikim učinkom u svoju rutinu:
- preskakanje užeta
- trčanje
- intervalni trening visokog intenziteta
- penjanje – hiking
- skijaško trčanje
- penjanje uz stepenice
*
Smjernice za vježbe
Ako ste početnik u redovitoj tjelovježbi, možda se pitate koliko biste trebali dnevno trenirati? Prema trenutnim smjernicama za tjelesnu aktivnost, a kako bi vidjeli primjetne zdravstvene prednosti, odrasli bi trebali težiti 10-minutnim ili dužim treninzima tjedno sljedećih aktivnosti:
- 2,5 sata umjerene aerobne vježbe, poput igranja tenisa u parovima, brzog hodanja, vodenog aerobika, vožnje bicikla ili vrtlarenja
- 1,5 sat energične aerobne vježbe, kao što je plivanje, igranje pojedinačnog tenisa, trčanje, vožnja bicikla, preskakanje užeta ili intenzivno vrtlarenje
*
Također biste trebali raditi na vježbama umjerenog do visokog intenziteta za jačanje mišića koje koriste sve glavne mišićne skupine, kao što je dizanje utega ili korištenje elastičnih vrpci, najmanje dva dana u tjednu. Trening snage posebno je važan kod neaktivne štitnjače – hipotireoze, jer će mišićna masa pomoći usporenom metabolizmu da sagori više kalorija. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina koji će vam pomoći da izgradite i te tako važne mišiće.
Također biste trebali raditi na vježbama umjerenog do visokog intenziteta za jačanje mišića koje koriste sve glavne mišićne skupine, kao što je dizanje utega ili korištenje elastičnih vrpci, najmanje dva dana u tjednu. Trening snage posebno je važan kod neaktivne štitnjače – hipotireoze, jer će mišićna masa pomoći usporenom metabolizmu da sagori više kalorija. Pobrinite se da unosite dovoljno proteina koji će vam pomoći da izgradite i te tako važne mišiće.
*
*
Za još veće dobrobiti povećajte svoju umjerenu aerobnu aktivnost na pet sati tjedno, a energičnu aerobnu vježbu na dva sata i 30 minuta tjedno. Imajte na umu da kada bolujete od bolesti štitnjače, osobito imate li hipotireozu, vjerojatno ćete morati uložiti malo više truda nego netko tko nema problema sa štitnjačom kako biste došli u formu i smršavili. Dobra je vijest da će rezultati i poboljšanje koje ćete osjećati biti vrijedni dodatnog truda.
*
Mjere opreza
Ako stanje vaše štitnjače nije dobro kontrolirano ili još nije dijagnosticirano, vježbanje zapravo može biti opasno za vas. Pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) proizvodi višak hormona štitnjače, što značajno ubrzava metabolizam i otkucaje srca. Ako vaši hormoni štitnjače nisu pod kontrolom, previše tjelovježbe, osobito visokog intenziteta, može uzrokovati zatajenje srca. Suprotno tome, premalo aktivna štitnjača (hipotireoza) ne proizvodi dovoljno hormona štitnjače, usporavajući metabolizam i otkucaje srca. Zbog toga vježbanje, ako vaši hormoni štitnjače nisu dobro kontrolirani, može biti preteško za vaše srce.
*
Važno je razgovarati s liječnikom ako se simptomi koje osjećate ne popravljaju ili se pogoršavaju ili ako mislite da imate simptome poremećaja štitnjače, osobito prije nego započnete bilo kakav novi program vježbanja.
*
Nakon što su simptomi štitnjače pod kontrolom i razine hormona normalne, uključivanje tjelovježbe u dnevnu rutinu nije samo sigurno, već je i poželjno. Započnite i ubrzo ćete početi osjećati sve dobrobiti koje odabrana aktivnost ili aktivnosti imaju i za štitnjaču i za cjelokupno zdravlje.
*
Ostanite motivirani
Osobe s oboljelom štitnjačom, jednako su podložne osjećaju dosade pri vježbanju, kao i svi drugi. Znate koliko je važno ostati privržen fitnesu, ali to možda neće biti dovoljno da biste stali na traku za trčanje ili se uputili teretanu. Evo nekoliko savjeta kako svladati umijeće uživanja u redovitom vježbanju:
*
Angažirajte osobnog trenera
Nekoliko treninga s osobnim trenerom može biti vrijedno ulaganje u kondiciju. Trener može osmisliti program vježbanja koji je specifičan za vas, vaše potrebe i sposobnosti. On vam također može pokazati kako točno izvoditi vježbe, održati vas motiviranima i implementirati program kojim će najučinkovitije iskoristiti vrijeme posvećeno vježbanju.
*
Vježbajte s prijateljima
Kada vježbate sa svojim prijateljima, međusobno se obvezujete da se i pojavite na treningu. Osim te dobrobiti, također možete zabaviti jedno drugo brbljanjem kako biste skrenuli misli s napora i međusobno se potaknuli da nastavite. Možete pozvati svoje prijatelje ili steći nove u svom fitness centru.
*
Pojačajte glazbu
Glazba je klasičan način da skrenete misli s vježbanja. Možete pronaći glazbene mikseve, popise za reprodukciju i kanale koji su specifični za tempo ili intenzitet vašeg vježbanja. Bez obzira koju vrstu glazbe preferirate, možete pronaći nešto s ritmom koji će vas pokrenuti i pomoći vam da se osjećate motiviranim.
*
Slušajte audio knjige ili podcaste
Možete naučiti nešto novo ili se zabaviti tijekom vježbanja pomoću audioknjiga ili podcasta. Obično postoji besplatan pristup audioknjigama iz vaše lokalne knjižnice ili ih možete kupiti putem interneta. Podcasti su još jedan način da angažirate svoj um tijekom vježbanja. Dodatna potencijalna prednost audioknjiga i podcasta je ta da ćete možda biti motivirani da nastavite još malo – samo kako biste mogli završiti poglavlje ili epizodu.
*
Postavite ciljeve i koncentrirajte se na rezultate
Postavite li ciljeve vježbanja, bit ćete motiviraniji za vježbanje i njihovo postizanje. Cilj može biti broj treninga koje radite svaki tjedan, minute ili udaljenost (trčanje, hodanje, vožnja bicikla) vaših treninga, brzina koju razvijate ili količina težine koju možete podići. Pratite svoje treninge i uživajte u napretku.
*
Koristite aplikaciju programa vježbanja, knjigu ili video
Prateći neki program nećete više osjećati nedoumicu oko toga gdje započeti, koje vježbe uključiti i kako ih izvoditi. Postoji mnoštvo načina za uživanje u programima. Aplikacije za vježbanje odličan su način da svoj program uvijek imate sa sobom. Nakon što primijetite da vaše zanimanje opada, prebacite se na novu aplikaciju kako biste se ponovno motivirali. Postoji i mnoštvo knjiga i videa koje možete izabrati.
*
Izađite u šetnju, na trčanje ili vožnju biciklom
Ako ste bilježili kilometre na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu, izađite van za promjenu. Ako možete pronaći zelenu površinu, park ili šumu, takvo je okruženje još bolje za oslobađanje od stresa.
*
Promijenite tempo
Ako obično hodate radi vježbanja, pokušajte s brzim hodanjem. Ili, možete dodati intervale trčanja i napredovati od hodanja do trčanja. Isprobajte sat spinninga kao predah od samostalnog vježbanja vožnje biciklom.
*
Priržavajte se odluke “Bez tjelovježbe, bez TV-a”
Gledanje filma ili omiljene televizijske serije može biti dobar način da si odvučete pažnju na traci za trčanje, eliptičnom trenažeru ili stacionarnom biciklu. Odlučite da ih možete gledati samo dok vježbate.
*
Pokušajte s tečajem tjelovježbe
Provjerite koji se satovi tjelovježbe nude u lokalnim teretanama i fitness centrima i isprobajte neke od njih. Možda ćete otkriti da volite kružni trening, Zumbu ili neke druge treninge i možda ćete se iznenaditi koji vas satovi najviše motiviraju.
*
Hodajte više
Dodajte više hodanja tijekom dana, čak i ako je to samo kratka šetnja. Nosite pedometar ili remen za fitness kako biste se potaknuli da napravite više koraka. Možda će vam biti motivirajuće hodati do trgovine i natrag, a ne voziti se ili otići nekome u posjet, umjesto da mu šaljete poruke ili ga zovete.
*
Otiđite na avanturistički vikend ili kraći odmor
Odaberite nacionalni park ili park prirode za jednosatnu ili dvosatnu šetnju sljedeći vikend. Unajmite kajak i uzmite poduku. Idite u teretanu za penjanje i naučite osnove, a zatim otiđite na boulding. Ako je zima, okušajte se u skijaškom trčanju ili naučite skijaški spust. Ako ste oduvijek željeli jahati konja, uplatite satove jahanja u jahačkoj akademiji ili dogovorite bijeg na ranč. Proučite biciklističke ture i uputite se u istraživanje novih predjela.
*
