Svakog proljeća, nakon što uberete stručke divljih šparoga imate već spreman recept u glavi – kratko ih blanširate, dodate im malo octa, maslinova ulja i soli ili pak s njima pripremate fritaju? Donosimo vam malo drukčije recepte sa šparogama, pogodne za vegetarijance i vegane, u kojima će uživati cijela obitelj, pa i oni najmlađi. Tu su: veganski quiche, vegetarijanski rižoto i osvježavajuća salata od šparoga, koju možete lako uklopiti u proljetni ručak. Sva tri recepta, naravno, možete pripremiti s vlastitim varijacijama te birati povrće ovisno o tome čime raspolažete.
Šparoge se s razlogom ubrajaju među superhranu. Osim što su niskokalorične, bogat su izvor nutrijenata i veliki čistač organizma
Divlja šparoga – proljetna kraljica!
Šparoge se s razlogom ubrajaju među superhranu. Osim što su niskokalorične, bogat su izvor nutrijenata i veliki čistač organizma. Među ostalim, sadrže vitamine A, C i K te folnu kiselinu, zatim željezo, bakar, kalij, fosfor, mangan… Pazite da divljim šparogama prije pripreme odstranite drvenasti dio. Učinite to tako da uhvatite šparogu objema rukama pa je savijete. Puknuti će upravo na onom dijelu gdje počinje drvenasti dio. Drvenaste dijelove šparoga nemojte baciti – iskoristite ih za pripremu povrtnog temeljca ili juhe.
Recepti sa šparogama
1. Quiche sa šparogama, gljivama i povrćem
U ovom receptu za quiche sa šparogama umjesto jaja korištena je kombinacija tofua i slanutkova brašna. Ovo je jelo odličan izbor bilo za doručak ili ručak! Obiluje zdravim povrćem i biljnim proteinima koji će vas savršeno nahraniti nutrijentima i zasititi.
Sastojci (za 4 osobe):
- 2 šalice nasjeckanih divljih šparoga
- 220 g gljiva po želji (narezanih na ploške)
- 1 šalica narezanih rajčica
- 2 šalice kelja ili špinata (narezanog)
- oko 350 g svilenog (mekanog) tofua
- 1 šalica slanutkova brašna
- ¼ šalice prehrambenog kvasca
- 2 žlice sojina umaka
- 1 žličica sušenog timijana
- 1 žličica sušenog origana
- ½ žličice kurkume u prahu
- ½ žličice kala namaka (crne soli) ili himalajske soli
- ¼ žličice crnog papra
Priprema:
1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lagano namastite željeznu tavu (pogodnu za pećnicu) ili pekač za quiche.
2. U woku ili dubljoj tavi zagrijte malo ulja na srednjoj vatri pa dodajte šparoge, gljive, rajčice i kelj te pirjajte oko 5 minuta, tako da povrće malo omekša.
3. U multipraktik ili blender ubacite tofu, slanutkovo brašno, prehrambeni kvasac, sojin umak, timijan, origano, kurkumu, sol i papar. Dobro izmiksajte.
4. Maknite povrće i šparoge s vatre, dodajte im mješavinu s tofuom pa sve izmiješajte. Prebacite smjesu u tavu pa pecite oko 40 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici. Izvadite iz pećnice pa ostavite da se hladi 10-ak minuta.
2. Proljetni smeđi rižoto sa šparogama i mladim lukom
Ovaj bezglutenski i vegetarijanski recept može se prilagoditi i veganima i to zamjenom običnog sira parmezana onim veganskim. Iako se u rižota obično dodaje arborio riža, smeđa riža je ipak zdraviji izbor. Stoga smo nju odabrali za ovaj slasni recept. No, ako želite, smeđu rižu možete zamijeniti i ukusnom i zdravom kvinojom. Imate li malo koprive i divljeg luka, odlično će se uklopiti u ovaj rižoto. A za više boje na tanjuru možete dodati i malo cikle.
Sastojci (za 4 osobe):
- 2 + 3 žlice maslinovog ulja
- 2 srednje mrkve, nasjeckane
- stručak očišćenih i nasjeckanih divljih šparoga
- ½ poriluka, narezanog
- 2 mlada luka, narezana
- 2 češnja češnjaka
- 6-7 šalica povrtnog temeljca
- 250 g smeđe riže
- malo timijana
- sol i crni papar
- 50 g parmezana (za vegetarijance) ili nekog veganskog sira
Po želji:
- 200 g mlade koprive (ugrubo narezane)
- 100 g divljeg luka (ugrubo narezanog)
Priprema:
1. Pripremite povrće: u velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte 2 žlice maslinova ulja. Dodajte mrkvu, pa je pržite oko 1 minutu. Zatim ubacite i šparoge i poriluk, pa pržite oko 2 minute. Na kraju, dodajte i mladi luke te, po želji, koprivu i divlji luk, pa pržite još 1 minutu. Prebacite povrće sa šparogama na tanjur.
2. Skuhajte rižoto: dok pripremate rižu, imajte pri ruci topli povrtni temeljac na štednjaku. Istu tavu u kojoj ste pripremali povrće vratite na vatru, dodajte 3 žlice ulja pa popržite češnjak 1-2 minute. Dodajte smeđu rižu pa dobro izmiješajte. Vodite računa o tome da svako zrno riže dođe u kontakt s uljem. Potom dodajte i timijan te malo-pomalo umiješajte povrtni temeljac tako da ga riža upije. Redovito promiješajte rižu. Poklopite tavu poklopcem kada ne miješate rižoto. Gotov rižoto posolite i dodajte malo crnog papra.
3. Dodajte parmezan ili veganski sir. Nakon što ste iskoristili sav temeljac i rižoto je gotov, pospite sirom parmezanom ili pak veganskim sirom. Pomiješajte s prethodno pripremljenim povrćem i šparogama.
3. Veganska salata od tjestenine, šparoga i sušenih rajčica
Treba li vam neki brži recept koji možete složiti u svega 20 minuta, tu je za vas ova osvježavajuća salata od šparoga, tjestenine i sušenih rajčica – za prste polizati!
Sastojci:
- 350 g integralne tjestenine (penne, farfalle…)
- svežanj šparoga, narezanih na kratke prutiće
- ½ šalice (na suncu) sušenih rajčica, narezanih (ili svježih cherry rajčica)
- ½ crvenog luka, nasjeckanog
- ½ šalice peršina, nasjeckanog
Za dresing:
- 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
- 2 žlice dijon senfa
- 3-4 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
- 4-5 češnjeva češnjaka, narezanih
- ½ žličice svježe mljevenog papra
- prstohvat soli
Priprema:
1. Zakuhajte vodu u velikom loncu i dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Minutu-dvije prije nego je tjestenina kuhana, dodajte im šparoge pa i njih prokuhajte. Zatim procijedite i malo isperite pod mlazom vode.
2. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing.
3. Vratite tjesteninu i šparoge u lonac, dodajte sušene rajčice, nasjeckani crveni luk i peršin. Sve prelijte dresingom te polako izmiješajte. Dodajte malo soli i papra po želji.
4. Poslužite salatu sobne temperature ili lagano rashlađenu u hladnjaku.
Ova salata može stajati u hladnjaku u zatvorenoj posudi do 3 dana.
