Kolagen je glavni strukturni protein u tijelu, čini 30% ukupnih proteina. Pruža strukturu, potporu i snagu koži, mišićima, kostima i vezivnom tkivu (hrskavica, ligamenti i tetive). Nalazi se i u organima, krvnim žilama i sluznici crijeva. Pomaže tkivima da budu jaka i otporna na istezanje. Vlaknasti je protein sastavljen od trostruke heliks strukture. Svaka molekula kolagena sastoji se od tri polipeptidna lanca, nazvana alfa lanci, koji se spiralno omotavaju jedan oko drugog. Postoji 28 tipova kolagena, od kojih su najvažniji:
Tip I je najzastupljeniji, nalazi se u koži, tetivama i kostima.
Tip II pretežno je prisutan u hrskavici.
Tip III se nalazi u krvnim žilama i koži.
Proizvodnja kolagena počinje opadati već u dvadesetim godinama, a postojeći kolagen brže se razgrađuje.
Funkcija, sinteza i gubitak kolagena
Kolagen pruža strukturni integritet i elastičnost tkivima. Njegova vlakna daju čvrstoću kostima, omogućuju fleksibilnost kože i otpornost tetiva na istezanje. Također igra ključnu ulogu u procesu zarastanja rana, gdje se formira novi kolagen kako bi se obnovila oštećena tkiva.
Proizvodnja kolagena počinje opadati već u dvadesetim godinama, a postojeći kolagen se brže razgrađuje. Kod žena, proizvodnja značajno opada tijekom menopauze. Nezdravi životni stilovi dodatno ubrzavaju degradaciju kolagena. Kako starimo, kolagen u koži se mijenja, što rezultira borama i smanjenom elastičnosti kože.
Kolagen je postao popularan dodatak za poboljšanje kose, kože i noktiju. Prema Google Trends-u, pretraživanja kolagena u Hrvatskoj značajno su porasla od 2018. godine. Prvotno se koristio u kremama i serumima za kožu, no njegova učinkovitost u primjeni na koži je upitna jer kolagenska vlakna ne mogu prodrijeti kroz vanjske slojeve kože. Oralni dodaci u obliku pilula i prašaka lakše se apsorbiraju u tijelu.
Kolagenski dodaci mogu se prodavati kao kolagenski peptidi ili hidrolizirani kolagen, razgrađeni oblici kolagena koji se lakše apsorbiraju. Dodaci kolagenu sadrže aminokiseline, koje su građevni blokovi proteina. Neki dodaci također uključuju dodatne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje kože i kose, poput vitamina C, biotina i cinka. Vitamin C je ključan za sintezu kolagena jer je kofaktor za enzime uključene u hidroksilaciju aminokiselina prolina i lizina. Dodaci kolagena mogu poboljšati elastičnost kože. Mogu smanjiti bolove u zglobovima, što je posebno korisno za osobe s osteoartritisom ili sportaše.
Konzumacija kolagena, prisutnog u hrani nije izravno povezana s poboljšanjem zdravlja kože ili zglobova. Nakon probave, kolagen se razgrađuje u aminokiseline koje tijelo koristi prema potrebama.
Hrana bogata kolagenom
Meso
Tvrdi komadi mesa s vezivnim tkivom, poput pečenja, prsa i danas popularnih steakova, bogati su kolagenom. No, visok unos crvenog mesa nije preporučljiv za dugoročno zdravlje.
Riba
Kolagen se također nalazi u kostima i koži svježe i morske ribe.
Juha od kostiju
Popularna zbog visokog sadržaja kolagena, kuha se 4 do 24 sata uz malu količinu octa za otapanje kostiju i oslobađanje kolagena. Želatina je derivat kolagena nastala kuhanjem životinjskih kostiju, hrskavice i kože, a koristi se u dijetama poput Paleo dijete.
Dijeta kod autoimunih bolesti (PALEO protokol)
Hrana za poticanje proizvodnje kolagena
Namirnice bogate proteinima su riba, perad, meso, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i soja. Sadrže aminokiseline potrebne za sintezu kolagena (glicin, prolin i hidroksiprolin). Proizvodnja kolagena zahtijeva cink (iz školjki, mahunarki, mesa, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica) i vitamin C (iz citrusnog voća, bobičastog voća, lisnatog povrća, paprike i rajčice).
Navike za očuvanje kolagena
Nosite kremu za sunčanje.
Dovoljno spavajte (7-9 sati noću).
Pijte dovoljno vode.
Izbjegavajte pušenje.
Kontrolirajte stres.
Tjelovježba može usporiti starenje kože.
Kolagen je ključan za strukturu i funkciju tijela. Njegova složena struktura i proces sinteze omogućavaju mu pružanje otpornosti i fleksibilnosti, čineći ga ključnim proteinom za zdravlje kože, kostiju i vezivnog tkiva. Suplementacija može pomoći, ali je potrebna zdrava prehrana i životne navike za optimalnu proizvodnju i očuvanje kolagena.
Autorica: Olgica Velkovski Škopić, mag. pharm.
