Kad čujete riječ bjelančevine prvo što vam pada na pamet su pileća prsa i teleći odrezak. Nikakvo čudo jer meso je jedan od najboljih izvora te skupine hranjivih tvari. Ali ne i jedini. Moguće je unijeti u organizam dovoljno bjelančevina potpuno preskačući perad, govedinu i svinjetinu. Potrebno je samo dobro osmisliti prehrambeni plan.
Možete se opskrbiti bjelančevinama bez ijednog životinjskog proizvoda. Na raspolaganju su vam mahunarke, orašasti plodovi, jela od soje i drugo.
Koliko nam bjelančevina treba?
Preporučena dnevna količina bjelančevina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Stoga osobi teškoj 65 kg trebaju dnevno 52 grama, a osobi od 85 kg 68 grama. Prema udjelu bjelančevina u dnevnoj prehrani, postotak ove vrste nutrijenata treba se kretati između 10 i 35 posto dnevnog unosa kalorija.
U razvijenim zemljama nije problem unijeti dovoljno bjelančevina. Štoviše, mnogi nadmašuju preporučenu dnevnu količinu i postotak. Problem je, međutim, u tome što je moderni čovjek odgojen u uvjerenju da je životinjska hrana jedini izvor bjelančevina te da namirnica od životinjskih bjelančevina mora biti središnji dio objeda.
To je neistina jer se možete opskrbiti bjelančevinama bez ijednog životinjskog proizvoda. Na raspolaganju su vam mahunarke, orašasti plodovi, jela od soje i drugo, a sve možete pripremati na razne načine i kombinirati s drugim namirnicama.
Ako ste spremni istražiti drugu stranu bjelančevina, upoznajte ove biljne opcije!
Seitan
Pravi se od glutena, glavne bjelančevine iz pšenice. Za razliku od zamjena za meso na bazi soje, seitan na pogled i na dodir nalikuje na meso. Sto grama seitana sadrži 25 grama bjelančevina, što ga svrstava na vrh ljestvice biljnih izvora ovog nutrijenta.
Pored toga, bogat je selenom, a ima i nešto kalcija, željeza i fosfora. Možete ga pržiti u tavi, popržiti i peći na žaru pa je pogodan kao sastojak brojnih jela.
Tko pati od celijakije i glutenske intolerancije trebao bi se suzdržati od seitana.
Soja
Soja posjeduje svih devet esencijalnih aminokiselina, što je čini cjelovitim izvorom bjelančevina. Temelj je nekolikih namirnica, uključujući sojino mlijeko, miso, sojine orahe, tempeh i tofu, koji bi trebao biti visoko na vašoj ljestvici zamjena za meso. Jedan režanj tofua, prosječne težine 85 grama, donosi osam grama bjelančevina i nešto kalija i željeza.
Tempeh je fermentirana soja, ponekad obogaćena rižom ili začinima. Komad tempeha težine 85 grama sadrži 13 grama bjelančevina. Možete ga popržiti na tavi pa ga ubaciti u sendvič.
Slanutak
Ova je mahunarka puna bjelančevina, vlakana, B9 (folacina), željeza, fosfora i zdravih masnih kiselina. Šalica slanutka posjeduje oko 14 grama bjelančevina.
Predlažemo da ispečete zrna slanutka i napravite hrskavu grickalicu ili jedite humus, kojemu je slanutak glavni sastojak.
Leća
Leća i druge mahunarke poput graha i graška nude cijeli spektar hranjivih tvari. Bogate su vitaminima, mineralima, fitonutrijentima i vlaknima, a šalica kuhanih mahunarki krije 18 grama bjelančevina po šalici.
Sadrži i polifenole, moćne antioksidanse, koji su se u istraživanju pokazali učinkovitima protiv pretilosti, dijabetesa i upala. Ubacite leću u povrtnu juhu ili u veganski sendvič.
Grašak
Mala zelena zrna često se služe kao prilog. Jedna šalica kuhanog graška nudi devet grama bjelančevina, malo više od mlijeka. Jedna šalica ujedno zadovoljava preko 25 posto dnevnih potreba za vlaknima, vitaminima A, C, K, B1, B9 i manganom. Grašak je također dobar izvor željeza, fosfora, cinka i bakra.
Orašasti plodovi
Koji vam god orašasti plod bio najmiliji – badem, lješnjak ili orah – dobar je izvor bjelančevina. Pola šalice orašastog voća nudi 10 do 12 grama proteina, a najviše ga ima u bademu i pistacijama. Osim bjelančevinama, orašasto voće bogato je i zdravim nezasićenim mastima. Lako ga je konzumirati – možete ga grickati samog, ili dodati u deserte, salate i jela od povrća.
Maslac od kikirikija
Omiljena namirnica nije samo ukusna, nego i odličan izvor kvalitetnih biljnih bjelančevina. Tri velike žlice sadrže 10-11 grama bjelančevina uz nešto vlakana i nezasićenih masnoća. Vodite računa o tome da spomenuta količina donosi fantastičnih 250 kalorija pa već i mala neumjerenost prijeti pomrsiti vaše planove o vitkoj liniji.
Zob
Šalica zobenih pahuljica opskrbljuje vas s 12 grama bjelančevina i osam grama vlakana. Ista količina sadrži značajne količine cinka, magnezija, fosfora i folacina. Zob posjeduje visoko kvalitetne bjelančevine, kvalitetnije nego riža i pšenica. Možete upotrijebiti zob u brojnim receptima – od zobene kaše do veganskih burgera. Moguće ju je samljeti u brašno i koristiti pri pečenju.
Kvinoja
Cjelovit izvor bjelančevina koji sadrži devet esencijalnih aminokiselina, kvinoja ili kinoja stručno se svrstava u sjemenke. Jedna šalica kuhane kvinoje nudi osam grama bjelančevina i pet grama vlakana. Možete je jesti cijelog dana, ujutro umiješanu u mlijeko, u podne kao sastojak salate, a navečer umjesto tjestenine.
Spirulina
Dvije velike žlice spiruline opskrbljuju vas s osam grama cjelovitih bjelančevina, ali i s 42 posto dnevnih potreba bakra, kao i s 22 posto željeza i vitamina B1. Sadrži i solidne količine magnezija, kalija i mangana stoga se s razlogom naziva superhranom.
Pored toga, fitocijanin, prirodni pigment iz spiruline, snažno djeluje protiv slobodnih radikala. Istraživanja povezuju spirulinu s jačanjem imuniteta, sniženjem krvnog tlaka i lošeg kolesterola.
Sjemenje konoplje
Tri velike žlice ovih malih sjemenki nose 10 grama bjelančevina. Kao i soja, sjemenke konoplje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Posjeduju antioksidativna svojstva i pomažu zdravlju srca, zglobova i kože.
Okusom blago podsjećaju na orahe i fino su hrskave. Dodavati ih možete u salate, juhe, popečke, čak i u deserte. Ova namirnica nema opojnih svojstava iako dolazi od biljke cannabis sativa, od koje se dobiva i marihuana.
Izbacivanje mesa iz prehrane:
– vodi do gubitka težine
– pridonosi očuvanju okoliša
– promiče srčano zdravlje
– normalizira tlak
– štiti od dijabetesa tipa 2
– produžuje životni vijek
