Opća skupština Ujedinjenih naroda proglasila je 2023. godinu Međunarodnom godinom prosa kako bi se povećala svijest o zdravstvenim prednostima ove drevne žitarice koja je postala popularna zbog svojih iznimnih nutritivnih vrijednosti. međusobno razlikuju po boji, obliku i vrsti. U Hrvatskoj rastu 3 vrste koje se mogu uzgajati u komercijalne svrhe ili rastu kao korov.
Proso je žitarica bez glutena, što ga čini idealnim izborom za osobe koje boluju od celijakije ili slijede bezglutensku prehranu.
Nutritivna vrijednost namirnice
Proso, poput ostalih žitarica, sadrži veliki udio ugljikohidrata. Samo jedna šalica (174 grama) kuhane prosene kaše sadrži 41 g ugljikohidrata, 2,2 g vlakana, 6 g proteina i 1,7 g masti. Također, ta količina zadovoljava 25% dnevnih potreba za fosforom, 19% za magnezijem, 8% za folatomte 6% za željezom.
Proso je jedinstveno i po tome što pruža više esencijalnih aminokiselina nego većina drugih žitarica i ima najveću količinu kalcija od svih žitarica. Tako osigurava 13% dnevnih potreba u jednoj kuhanoj šalici (100 grama). Zbog zavidnog udjela kalcija, konzumacija prosa može biti od koristi u održavanju zdravlja kostiju i krvnih žila, kontrakcije i mišića, ali i pravilnom funkcioniranju živaca.
Utjecaj prosa na zdravlje
Proso obiluje hranjivim tvarima i biljnim spojevima koji mogu pružiti niz zdravstvenih koristi.
-
Antioksidansi za zaštitu od oksidativnog stresa
Proso sadrži antioksidanse u obliku fenolnih spojeva poput ferulične kiseline i katehina koji štite tijelo od oksidativnog stresa. Ferulična kiselina ima protuupalna svojstva i potiče cijeljenje rana, dok katehini vežu teške metale u krvi i sprječavaju trovanje. Tamnije vrste prosa imaju više antioksidansa od bijelih i žutih vrsta.
-
Vlakna za kontrolu glukoze i masti u krvi
Proso je bogato vlaknima i netopivim polisaharidima. Riječ je o dvjema vrstama ugljikohidrata koje naše tijelo ne može razgraditi zbog čega pomažu u kontroli razine glukoze u krvi. Ova žitarica ima nizak glikemijski indeks, što znači da neće naglo podići razinu glukoze u krvi. Stoga se smatra poželjnom žitaricom na dijabetičkom jelovniku.
Primjerice, istraživanja su pokazala da zamjena doručka na bazi riže doručkom na bazi prosa smanjuje razinu šećera u krvi nakon obroka kod ljudi s dijabetesom tipa 2. Istraživanje provedeno na osobama s predijabetesom pokazalo je da konzumacija samo 50 grama prosa dnevno dovodi do smanjenja otpornosti na inzulin. Otpornost (rezistencija) na inzulin je marker za dijabetes tipa 2 koji se javlja kada tijelo prestane reagirati na hormon inzulin koji pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi.
Nadalje, topiva vlakna prosa povećavaju viskoznost u crijevima, što može pomoći u smanjenju razine kolesterola. Ova vlakna mogu se vezati za masti u crijevima i smanjiti njihovu apsorpciju. A to može dovesti do smanjenja razine kolesterola u krvi.
Studije na životinjama pokazuju da dodavanje prosa u prehranu može dovesti do značajnog smanjenja razine triglicerida, kao i povećanja razine HDL (dobrog) kolesterola i adiponektina, hormona koji ima važnu ulogu u regulaciji razine glukoze u krvi i smanjenju stupnja upale u tijelu. Ovi učinci mogu biti posebno korisni za osobe s dijabetesom i pretilošću.
Prirodno gluten free
Proso je žitarica bez glutena, što ga čini idealnim izborom za osobe koje boluju od celijakije ili slijede bezglutensku prehranu. Gluten, koji se prirodno nalazi u žitaricama poput pšenice, ječma i raži, može izazvati probavne tegobe i smanjiti apsorpciju hranjivih tvari kod osoba koje su osjetljive na ovaj protein ili boluju od celijakije.
Problem antinutrijenta u prosu
Proso ima mnoge zdravstvene prednosti, ali također sadrži antinutrijente poput fitinske kiseline i goitrogenih polifenola. Oni mogu ometati apsorpciju hranjivih tvari (kalij, kalcij, željezo, cink i magnezij), kao i funkciju štitnjače. Korisna informacija je kako namakanje prosa preko noći na sobnoj temperaturi, uz ispiranje prije kuhanja, može značajno smanjiti količinu antinutrijenata.
Proso u kuhinji
Proso je vrlo svestrana žitarica koja se može koristiti kao zamjena, primjerice za rižu, u mnogim jelima. Za kuhanje jedne šalice sirovog prosa, potrebno je dodati 2 šalice vode ili juhe i kuhati na laganoj vatri 20 minuta. Poželjno ga je popržiti u tavi prije kuhanja kako biste poboljšali njegov orašasti okus i teksturu jela. Osim toga, dostupan je i u obliku brašna te se može koristiti u pripremi pekarskih proizvoda i tjestenine. Studije su pokazale da pečenje s prosenim brašnom povećava količinu antioksidansa i poboljšava nutritivnu vrijednost proizvoda.
Proso se također može naći u obliku grickalica, tjestenine i bezmliječnih probiotičkih napitaka. Možete konzumirati kao doručak, prilog, dodatak salatama ili kao sastojak za kolače. Fermentirani proso sadrži korisne mikroorganizme koji djeluju kao prirodni probiotik.
Autorica: Mirja Zupčić mag. nutr.
