Početkom svake sezone snježnih sportova umnogostručuje se rizik od traumatskih ozljeda. Planirate li na snježne padine, upoznajte se s najčešćim ozljedama koje na njima prijete.
Dobra priprema
Svaki zimski sport zahtijeva drukčiju pripremu i prijeti drukčijim ozljedama. Za alpsko skijanje potrebne su dobra kondicija i tehnička osposobljenost. Za skijaško trčanje, s obzirom na to da ta disciplina izlaže organizam produljenim naporima, traži se solidna aerobna otpornost. No, pri skijaškom su trčanju ozljede mnogo rjeđe nego kod alpskog skijanja.
Snowboarding ili snježno daskanje iznimno je spektakularna disciplina, osobito popularna među mladima. Povezana je s još višom stopom ozljeda nego skijanje, a osobito su česte teže ozljede, poput prijeloma i iščašenja. Dok se kod skijanja spojevi automatski otkapčaju pri padu, kod snowboardinga čizme se ne odvajaju od daske, a padovi ne dopuštaju osobitu kontrolu.
Kraljevski sport i brojne ozljede
Skijanje je kraljevski sport za hrvatske ljubitelje snijega. Njime se u svijetu bavi više od 220 milijuna ljudi, a vjerojatnost ozljeđivanja je 2,6 do 3,9 ozljeda na 1000 skijaša dnevno. To znači da je skijanje jedan od najopasnijih sportova. Do prije četvrt stoljeća bilo je još opasnije, s pet do osam ozljeda na 1000 skijaša dnevno. Najviše se ozljeda, 55 posto, zbiva u prvih sedam dana, no ta statistika možda nije osobito važna. Mnogi skijaši i ne borave na snijegu više od jednog tjedna pa im je to razdoblje jedino kad se uopće mogu ozlijediti.
U skijanju su ozljede najčešće posljedica padova i sudara, a ponajviše se događaju neiskusnim, fizički slabo pripremljenim ili tehnički nepotkovanim skijašima. Na drugome su mjestu po izloženosti previše temperamentni i samouvjereni skijaši.
Mnogim je rekreativcima skijanje jedini sport kojim se bave, što je nepovoljno za njihovu sigurnost na skijalištima. Za sigurno bavljenje skijanjem potrebno je trenirati i izvan sezone snježnih sportova, radi održavanja dobre forme, a ne pokušavati izgraditi formu skijanjem.
Na rizik od ozljeda utječu i skije u lošem stanju, neprikladni spojevi i kvaliteta snijega. Zaleđeni snijeg povećava opasnost od ozljeda gornjih udova, a težak i vlažan snijeg više ugrožava donje udove.
Za sigurno bavljenje skijanjem potrebno je trenirati i izvan sezone snježnih sportova, radi održavanja dobre forme, a ne pokušavati izgraditi formu skijanjem
Koljena su najslabije točke
Četiri desetine skijaških ozljeda zahvaća donje udove, 30 posto ruke i ramena, a preostalih 30 posto glavu i trup. Četiri ligamenta koji stabiliziraju koljeno trpe najveći broj ozljeda.
Najugroženiji je prednji križni ligament, presudan za stabilizaciju koljena jer pomaže kontrolirati razdaljinu na koju se potkoljenica pomiče u odnosu na bedrenu kost. Ozljeda tog ligamenta česta je kod kružnih pokreta ili naglih promjena smjera jer tada lako dolazi do pretjeranog istezanja ili rotacije. Kad mu se dogodi takva ozljeda, skijaš obično osjeti pucketanje u koljenu te prodornu i naglu bol praćenu upalom.
Osim tog ligamenta, ugrožen je i lateralni medijalni ligament te meniskus, a česta su i iščašenja tetiva lista, koje liječnici katkad pogrešno dijagnosticiraju kao obično uganuće stopala. Puknuće lateralnog medijalnog ligamenta obično se liječi ortopedskim aparatima i rehabilitacijom, a potpuno puknuće prednjega križnog ligamenta, u pravilu, zahtijeva kiruršku intervenciju.
Sve do ranih osamdesetih, najčešća je ozljeda donjih ekstremiteta bio prijelom, osobito potkoljenice, no njihovu je učestalost smanjio moderan dizajn spojeva i pancerica, koje su više i savitljivije. Dok krute plastične pancerice, koje se koriste u današnje vrijeme, dopuštaju bolju kontrolu nad skijama od kožnatih, kakve su se nekoć koristile, te smanjuju rizik od lomova gležnja i potkoljenice, prenose i velik dio sile i torzije skije na koljeno.
Sile kojima je izložen skijaš na stazi vrlo su zahtjevne za ligamente. Dok, primjerice, u hokeju naglo zaustavljanje izlaže donje udove sili od 15 G (G – mjera za gravitaciju), iznenadno zaustavljanje pri skijanju nanosi nogama „udar“ veći od 130 G, što zglobovi i ligamenti teško podnose.
Djeci stradaju gornji udovi
Na gornje ekstremitete odnosi se 79 posto ozljeda kod djece, no kod odraslih oni su manje ugroženi od donjih ekstremiteta. Kod skijaša, najčešći je prijelom ključne kosti, a slijede prijelom zapešća i uganuće palca. Potonja ozljeda naziva se i „skijaškim palcem“, na koji se odnosi sedam do 10 posto skijaških ozljeda, i to zbog pada na zatvorenu šaku dok je u njoj štap, tako da remen ili drška štapa izazovu naglo savijanje i puknuće ligamenata palca. Stradanje ramena događa se najviše pri padu koji prati kotrljanje.
Ozljede gornjih ekstremiteta tri su puta češće kod snowboardera nego kod skijaša, a najčešće ih pogađa lom zapešća, na koji se odnosi 62 posto svih snowboarderskih prijeloma. Do njih obično dolazi pri padu unatrag, na tvrdom ili zaleđenom snijegu. Snowboarderima se, kao i klizačima, preporučuju štitnici za zapešća, koji smanjuju učestalost prijeloma za 25 posto.
Učestalost težih ozljeda kralježnice pri skijanju veoma je niska, jedan na sto tisuća skijaša dnevno, dok je pri snowboardingu čak četiri puta veća. Te se ozljede događaju prije svega pri namjernim skokovima višim od dva metra. Teške neurološke ozljede kao posljedica prijeloma kralježnice iznimno su rijetke i trpi ih samo jedan od dva milijuna skijaša dnevno.
Na rizik od ozljeda utječu i skije u lošem stanju, neprikladni spojevi i kvaliteta snijega. Zaleđeni snijeg povećava opasnost od ozljeda gornjih udova, a težak i vlažan snijeg više ugrožava donje udove.
Praktični savjeti za snježne sportove
Da bi se vjerojatnost ozljeda kod snježnih sportova svela na minimum, poželjno je slijediti nekoliko temeljnih preporuka.
1. Na snježne padine pođite dobro tjelesno pripremljeni.
Treba se baviti sportom cijele godine ili početi s treninzima barem šest tjedana prije odlaska na snježne terene. Najbolje pripreme uključuju kombinaciju aerobne aktivnosti, kao što je lagano trčanje, bicikliranje i vježbe izdržljivosti. Vježbe je potrebno izvoditi svaki drugi dan, s jednim danom stanke radi oporavka.
Mišići koje valja ojačati uoči odlaska na obronke su kvadricepsi, glavna skupina nožnih mišića. Kvadricepsi, smješteni uz bedrenu kost, omogućuju stabilnost na stazi i pružaju zaštitu koljenima. Vježbe kojima se jačaju ti mišići su iskoračivanje, čučnjevi i nožni potisak. Druga bitna mišićna skupina su mišići lista, za koje postoje vježbe odizanja listova u stojećem i čučećem položaju. Trbušne i leđne mišiće ne valja zanemariti, pa se pozabavite i trbušnjacima i potiskom s klupe.
2. Trčanje
Trčanje je izvrsna vježba za izdržljivost i jačanje prepona i listova. Povoljno je trčati umjerenim ritmom, onim pri kojemu niste zadihani, nego ste u stanju razgovarati.
3. Preskakanje preko užeta
Preskakanjem preko užeta barem u tri dnevne serije od po 60 sekundi ojačat ćete noge za male skokove potrebne kod skijaških zaokreta. Dopunite tu vježbu tako da odložite uže na minutu i skakućete sa spojenim nogama lijevo-desno u serijama od po jedne minute.
4. Vježbe istezanja
Vježbe istezanja nužne su za skijaše jer osiguravaju veću savitljivost. Tijekom priprema za odlazak na skijanje istežite noge svaki dan po pet minuta. Istežite i vrat jer opušteni vratni mišići pomažu ugodnom opuštanju cijeloga tijela. Istezanje vrata izvodi se tako da ruku sklopljenih iza leđa rotirate glavom pet do deset puta, najprije u jednom, pa u drugom smjeru. Kad ste na skijanju, istežite se svako jutro.
5. Prehrana
Obratite pozornost i na prehranu i osigurajte si dovoljno bjelančevina, željeza i kalcija. Dobri su izvori bjelančevina meso, jaja i mahunarke, željezo ćete naći u zelenom lisnatom povrću, a kalcij u mlijeku i mliječnim prerađevinama. Osloniti se možete i na dodatke prehrani.
Autor: Ozren Podnar, prof.
