Sigurno ste jedva dočekali tople ljetne dane i predah od posla kako biste mogli uživati u suncu i moru. Ako volite aktivnosti u vodi, neovisno o tome jesu li one u moru ili bazenu, isprobajte acqua yogu. Ovu je vrstu vježbi osmislila Françoise Freedman, spojivši tako svoje dvije ljubavi – plivanje i jogu.
Prednost aqua yoge je u tome što je u vodi puno slabiji utjecaj gravitacije pa nema opterećenja za vaše zglobove i kosti. Stoga su vježbe u vodi idealan izbor za sve one koji imaju artritis i neke druge tegobe koštano-mišićnog sustava.
Prednosti vježbanja u vodi
Vježbajući u moru ili bazenu, poboljšat ćete fleksibilnost i snagu te povećati opseg vaših pokreta. Svi oni položaji koji su vam na suhom teški i zahtjevni, u vodi će vam biti lakši i jednostavniji.
Izvođenjem određenih asana u vodi potaknut ćete i lučenje sinovijalne tekućine, koja podmazuje zglobove, pa će oni biti zaštićeniji tijekom vježbanja. Zbog puno manjeg opterećenja na mišiće i zglobove, u asanama ćete moći dulje ostati te se bolje usredotočiti na pravilno izvođenje i disanje. Zahvaljujući gotovo bestežinskom stanju vašeg tijela u vodi, mišići će biti opušteniji, a zbog otpora vode lakše ćete ih osnažiti, i to bez straha od ozljeda. Osim toga, pritisak vode dodatno će osnažiti vaša pluća i poboljšati kvalitetu disanja.
Dobrobiti aqua joge:
- povećava fleksibilnost i snagu
- smanjuje ukočenost u tijelu
- razvija osjećaj za ravnotežu
- smanjuje kronične bolove u leđima
- stimulira imunosni sustav
- potiče cirkulaciju i limfnu drenažu
- snaži pluća i poboljšava disanje
- ublažava tegobe nakon operacije kuka ili koljena
- smanjuje simptome multiple skleroze i fibromialgije
- ublažava tegobe išijasa
- smanjuje tegobe uzrokovane artritisom
- ublažava tjeskobu i depresiju
- smanjuje probleme u trudnoći
- pridonosi fizičkoj i psihičkoj relaksaciji
Vježbe u vodi idealan su izbor za sve one koji imaju artritis i neke druge tegobe koštano-mišićnog sustava.
Jogijske asane za vježbanje u vodi
Vrksasana (položaj stabla)
Ovaj je položaj idealan ako imate problema s održavanjem ravnoteže. U vodi ćete položaj stabla lakše izvesti, osim ako nema većih strujanja.
Kako se izvodi?
Stanite u vodu do visine struka ili ramena. Što je voda niže, to će vam položaj biti zahtjevniji. Savijte desno koljeno, pošaljite ga u stranu pa desno stopalo smjestite na suprotni gležanj, potkoljenicu ili unutrašnju stranu bedra. Pazite da stopalo ne stavite na koljeno.
Podignite ruke iznad glave malo šire od širine ramena ili spojite dlanove ispred srca. Pogled usmjerite u određenu točku ispred sebe, to će vam pomoći da održite ravnotežu. Ostanite u položaju koliko god vam je ugodno. Duboko dišite. Ponovite položaj balansirajući na drugoj nozi.
Padanghustasana
Kako se izvodi?
Uđite u bazen ili more tako da vam je voda do struka. Ispružite lijevu ruku u stranu te se naslonite na rub bazena ili uhvatite tubu za plivanje.
Savijte desno koljeno pa palcem, kažiprstom i srednjim prstom uhvatite nožni palac. Ispružite nogu što više pazeći da pritom zadržite uspravnu kralježnicu. Zatim ispružite nogu u stranu tako da s tri prsta još uvijek pridržavate palac. Pokušajte zadržati uspravan položaj i pazite da vam se kuk ispružene noge ne podiže.
Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha pa polako izađite iz položaja tako da nogu najprije vratite naprijed pa je spustite u vodu. Ponovite položaj s drugom nogom dok se desnim dlanom oslanjate na rub bazena.
Za naprednije:
S vremenom, kad uhvatite balans, položaj izvodite dalje od obale ili ruba bazena tako da bolje razvijete osjećaj ravnoteže. U tom slučaju drugu ruku naslonite na bok.
Navasana (položaj broda)
Kako se izvodi?
Sjednite u vodu, privucite koljena na prsni koš, pa ispružite noge i malo spustite torzo tako da tijelom oblikujete slovo V. Ruke ispružite da budu paralelne. Ovaj položaj jača vaše trbušne mišiće. Ostanite u položaju broda barem 5 udaha i izdaha pa ponovite još nekoliko puta.
Za naprednije:
Navasanu možete izvesti i u dubljoj vodi tako da se dlanovima oduprete o tube ili spužve za plivanje. Time će vam se dodatno aktivirati trbušni mišići.
Natarajasana (položaj plesača)
Kako se izvodi?
Stanite u vodu do visine struka ili ramena. Prebacite težinu na desno stopalo pa ispružite desnu nogu iza. Savijte desno koljeno, uhvatite vanjsku stranu stopala i podignite nogu malo više prema gore i što dalje od leđa. Ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe. Ostanite u položaju barem 5 udaha i izdaha pa ponovite položaj na drugoj nozi i sa suprotnom rukom ispruženom.
Adho mukha vrksasana (stoj na rukama)
Često možete vidjeti djecu dok izvode ovaj položaj u vodi. Zašto se i vi ne biste barem nakratko vratili u djetinjstvo izvodeći stoj na podlakticama ili rukama? Ovo je odlično za vas osobito ako se izvan vode jako bojite pada prilikom izvođenja stoja.
Kako se izvodi?
Pronađite dublje mjesto u moru ili bazenu pa zaronite, spustite dlanove na dno te se odrazite i napravite stoj na rukama. Ostanite onoliko dugo koliko vam je ugodno zadržavati dah.
Za naprednije:
Kako budete postizali bolji balans, svaki put izvodite položaj u sve plićoj vodi. To će biti dodatni izazov za održavanje ravnoteže.
Plutajuća savasana
Kako se izvodi?
Potpuno opušteni ispružite se na površini mora ili vode u bazenu. Zatvorite oči i osjetite ugodan kontakt vode s vašom kožom. Ostanite u ovom položaju koliko god vam je ugodno, samo pazite, ako ste na suncu, da ne ostanete predugo. Ako imate problema s održavanjem tijela na površini vode, ispod koljena i leđa stavite tube ili spužve za plivanje te se opustite.
