Životni vijek se produljuje, a broj zdravih aktivnih godina za mnoge je osobe u zlatnoj dobi sve veći. Taj trend rezultat je bolje zdravstvene skrbi, kvalitete života, higijene i općenito napretka civilizacije…
Iako još uvijek nije moguće zaustaviti učinke starenja, neki od biokemijskih mehanizama razjašnjeni su znanstvenim studijama. Važnu ulogu u tim mehanizmima mogu imati biološki aktivni spojevi prirodnog porijekla, posebice antioksidansi i biljne kemikalije porijeklom iz hrane.
Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu.
Anti-aging supstance najveću su primjenu pronašle u dermatologiji. Razlog tome je što se najvidljiviji znakovi starenja pojavljuju na našem najvećem organu – koži, u obliku bora. Međutim, njihovo djelovanje reflektira se na svim tjelesnim stanicama. Brojne se fitokemikalije koriste u pripravcima koji se nanose izravno na kožu. Sinergijski se učinak postiže kada se fitokemikalije i biljni pigmenti unose i oralnim putem, pripravcima i cjelovitom hranom prirodno bogatom tim biološki aktivnim spojevima.
Na koji način menopauza utječe na naš metabolizam?
Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, prvenstveno estrogena. Estrogeni su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiču razvoj ženskih spolnih obilježja, a u suradnji s progesteronom reguliraju menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu „lošeg“ LDL kolesterola u krvi. Štiti i od osteoporoze sprečavajući razgradnju kostiju. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.
Za mnoge žene problemi s održavanjem adekvatne tjelesne težine započinju još u razdoblju perimenopauze, razdoblju koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj težini i promjene u sastavu i građi tijela.
Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha i gornjeg dijela tijela. Istovremeno, dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma, odnosno smanjenom potrošnjom kalorija. A to posljedično može rezultirati debljanjem.
Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora.
No, nije isključivo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Stoga je izvjesno da se problem s tjelesnom masom u menopauzi može ublažiti ili potpuno izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama i adekvatnom brigom o sebi.
Prehrana u menopauzi
Pravilan odabir hrane može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. To se naročito odnosi na pravilan odabir masnoća te smanjenje unosa jednostavnih šećera i proizvoda životinjskog porijekla. Približno 2/3 prehrane treba potjecati iz biljnih, a 1/3 iz životinjskih izvora. Ipak, kada je riječ o istraživanjima koja nastoje rasvijetliti vezu prehrane i starenja, najviše znanstvenih dokaza ide u prilog teoriji o smanjenom unosu kalorija. A to može imati pozitivan učinak na više različitih vrsta tkiva koja zajedno utječu na produženje životnog vijeka.
Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj prehrani – sinonimu za pravilnu prehranu i dugovječnost. Mediteranska prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovo ulje), ribe te umjerenim količinama crnog vina. Orašasti plodovi i sjemenke (lan, bundeva, chia) vrijedan su izvor vlakana, biljnih kemikalija i omega-3 masnih kiselina te ih stoga treba redovito konzumirati.
Što jesti?
Integralne žitarice, voće i povrće, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću se i kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Kao izvore proteina prednost treba birati manje masne varijante, a to su prije svega riba i meso peradi, ali i brojne mahunarke koje sadrže tvari s djelovanjem sličnim prirodnim estrogenima.
Posebno se preporučuje konzumacija tamnog bobičastog voća, zelenog lisnatog povrća i povrća iz skupina krstašica te masne ribe (losos, tuna, skuša, srdela…).
Što ne jesti?
Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili ograničiti jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te zasićenim i trans mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, konditorskih proizvoda, pržene hrane te raznih grickalica.
Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. Alkohol, kofein, nikotin i druge toksine valja izbjegavati.
Tjelesna aktivnost
Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase i optimalnog zdravlja jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebna iscrpljujuća tjelovježba kako bi rezultati bili vidljivi – dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom. Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike, redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost te obilje sna zasigurno ćete postići da vaše tijelo ostane ženstveno unatoč menopauzi.
Fitoestrogeni kao korisna pomoć
Fitoestrogeni uključuju nekoliko skupina sastojaka od kojih su najpoznatiji izoflavoni i lignani. U biljkama, fitoestrogeni djeluju primarno kao antioksidansi. Kod ljudi i životinja njihovo djelovanje može biti estrogeno ili anti-estrogeno, ovisno o količini estrogena u organizmu. Kada su razine cirkulirajućih estrogena visoke, kao u žena u perimenopauzi ili tijekom reprodukcijskog razdoblja, fitoestrogeni se natječu za receptorska mjesta i blokiraju aktivnost hormona. Kada su razine estrogena niske, kao u žena u postmenopauzi, oni se vežu na slobodne receptore i djeluju poput blagih hormona. To znači da fitoestrogeni mogu „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji i na taj način umanjiti neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena. Izoflavoni se nalaze u brojnim mahunarkama, osobito soji. Druga poznata skupina fitoestrogena, lignani, nalaze se široko raspostranjeni u žitaricama, voću i povrću, a kao najbolji izvor nameću se lanene sjemenke.
Autor: doc. dr. sc. Darija Vranešić Bender
