Dobar san neophodan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit. Iako su dostupna brojna pomagala za miran san, mnogi se radije oslanjaju na prirodna sredstva koja poboljšavaju san. Mnogo je mogućnosti, od biljnih čajeva do raznih tehnika opuštanja. Danas istražujemo razne prirodne preparate koji će vam pomoći da mirno zaspite i probudite se svježi.
Proizvodnja melatonina smanjuje se kako starimo, što može dovesti do problema sa spavanjem, osobito kod starijih osoba.
Zašto imamo problema s nesanicom?
Nesanica je čest poremećaj spavanja koji pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Može postojati niz razloga zašto netko može imati problema s uspavljivanjem ili spavanjem, kao što su stres, tjeskoba, depresija, razna zdravstvena stanja ili pak, loše navike spavanja. Bez obzira na uzrok, nesanica može imati značajan utjecaj na naš svakodnevni život, uzrokujući umor, razdražljivost i poteškoće s koncentracijom. Razumijevanje temeljnog uzroka nesanice važan je korak u pronalaženju učinkovitog rješenja i vraćanju zdravoj rutini spavanja.
Ostali čimbenici koji mogu pridonijeti nesanici uključuju lošu prehranu, konzumaciju kofeina i alkohola, neredovite obrasce spavanja i izlaganje ekranima i tzv. plavom svjetlu prije spavanja. Osim toga, neki lijekovi mogu imati nuspojave koje ometaju san. Brza priroda modernog života i stalna izloženost podražajima također mogu otežati umu i tijelu da se isključe noću.
Da bismo se učinkovito borili protiv nesanice, važno je identificirati i riješiti sve temeljne uzroke, kao i promijeniti način života kako bi se promovirale zdrave navike spavanja.
Savjeti za borbu protiv nesanice
Jednostavne promjene načina života kao što su uravnotežena prehrana, redovita tjelovježba i upravljanje stresom također mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna. Izdvojili smo nekoliko najvažnija savjeta za borbu protiv nesanice:
Izbjegavajte obilne obroke u satima prije odmora. Njihovi učinci štetni su za cikluse spavanja.
Uklonite predmete koji mogu izazvati naglo buđenje. Vibracije mobilnih uređaja, njihova svjetlost ili buka mogu uništiti tijek spavanja i padanja u dubok san.
Ograničite ili eliminirajte konzumaciju kofeina, alkohola i drugih štetnih tvari poput npr. slatkiša. Njihova konzumacija otežava pravilan odmor.
Bavite se tjelesnom aktivnošću, ali ne prije spavanja. Vježbanje prije spavanja može zakomplicirati pravilan odmor.
Prije spavanja uvedite različite rituale kao što su tehnike opuštanja ili disanja, glazba i slušanje opuštajućeg podcasta. Možete probati i neki prirodni lijek za spavanje kao što je čaj od kamilice.
Morate odvojiti nekoliko sati i uspostaviti rutinu. Iako je ponekad teško, preporučljivo je postaviti neke smjernice prilikom buđenja i odlaska u krevet. Regulacija aktivnosti potiče optimalan odmor.
Prirodni preparati za kvalitetniji san
Postoje mnogi prirodni preparati koji mogu pomoći da bolje spavate. Neki od njih su ispijanje biljnih čajeva poput kamilice ili korijena valerijane, uzimanje dodataka magnezija, raspršivanje eteričnih ulja poput npr. lavande i isprobavanje tehnika opuštanja kao što su joga ili tai chi. Smatra se da topla kupka prije spavanja također može biti od pomoći. Prije nego isprobate bilo koji novi preparat, važno je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas. Ne znate li koji je prirodni preparat za spavanje idealan za vas, možda vam pomogne ovaj popis.
Kamilica
Kamilica je popularan biljka koja djeluje umirujuće i opuštajuće na duh i tijelo. Čaj od kamilice priprema se od suhih cvjetova i stoljećima se koristi za poboljšanje sna i ublažavanje tjeskobe. Aktivni spojevi u kamilici, kao što su apigenin i luteolin, imaju sedativni učinak koji može pomoći da brže zaspite i duže spavate. Čaj od kamilice prije spavanja također može pomoći u smirivanju preaktivnog uma, smanjujući osjećaje stresa i tjeskobe koji mogu ometati san. Osim svojih sedativnih učinaka, ovaj biljka također ima protuupalna i antioksidativna svojstva, što može pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
Lavanda
Lavanda je popularno eterično ulje koje se često koristi za poboljšanje sna i ublažavanje simptoma nesanice. Vjeruje se da slatka, cvjetna aroma lavande ima umirujući i opuštajući učinak na um i tijelo, pomažući u smanjenju osjećaja stresa, tjeskobe i depresije koji mogu ometati san. Postoji nekoliko načina za korištenje lavande, kao što je raspršivanje nekoliko kapi u spavaćoj sobi, u vodi za kupanje ili dodavanje nekoliko kapi toplom oblogu za oči. Također se pokazalo da udisanje eteričnog ulja lavande snižava broj otkucaja srca i krvni tlak, što može pomoći u stvaranju opuštenijeg i mirnijeg sna. Osim toga, utvrđeno je da lokalna primjena ulja lavande poboljšava kvalitetu sna, kao i da smanjuje osjećaj stresa i tjeskobe.
Važno je napomenuti da nisu sva eterična ulja jednaka, stoga svakako odaberite visokokvalitetno, čisto eterično ulje koje je sigurno za topikalnu i aromaterapijsku upotrebu. Čaj od lavande još je jedan način da iskusite dobrobiti lavande za san. Napravljen od suhih cvjetova, čaj od lavande ima blag, umirujući okus i miris koji može pomoći u opuštanju i zato je poželjan saveznik za dobar san.
Valerijana
Valerijana je popularna biljka koja se stoljećima koristi za poboljšanje sna i smanjenje simptoma tjeskobe. Vjeruje se da korijen valerijane ima sedativni učinak koji može pomoći u smirivanju uma i tijela, potičući opuštanje i san. Neke su studije pokazale da valerijana može pomoći u smanjenju vremena potrebnog za san, poboljšati njegovu kvalitetu i smanjiti osjećaj tjeskobe. Ova je biljka dostupna u nekoliko oblika, uključujući kapsule, čajeve i tinkture, a može se uzimati svakodnevno kao pomoć pri spavanju.
Valerijana može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja, osobito ako uzimate određene lijekove na recept.
CBD ulje
CBD ulje prirodni je spoj dobiven iz biljke konoplje koji je stekao popularnost zbog svojih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti. Za razliku od THC-a, psihoaktivnog spoja koji se nalazi u marihuani, CBD ne opija i ne proizvodi nikakve psihoaktivne učinke. Vjeruje se da CBD ulje stupa u interakciju s tjelesnim endokanabinoidnim sustavom, pomažući u reguliranju različitih funkcija poput spavanja, boli i raspoloženja. CBD je dostupan u nekoliko oblika, uključujući tinkture, kapsule i lokalne proizvode, a može se koristiti kao dodatak prehrani ili nanositi lokalno na kožu.
Iako su potrebna dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumjeli potencijalni dobrobiti i učinci CBD-a, mnoge su osobe svjedočile o pozitivnim iskustvima s njegovom uporabom za razne zdravstvene probleme, uključujući tjeskobu, bol i probleme sa spavanjem.
Čaj od matičnjaka
Čaj od matičnjaka je biljni čaj napravljen od osušenih listova biljke matičnjak. Poznato je po svojim umirujućim svojstvima, što ga čini popularnim sredstvom za smanjenje anksioznosti. Također se vjeruje da čaj od matičnjaka ima blage sedativne učinke, pomaže pri opuštanju i boljem snu, zato je idealan kod problema sa spavanjem. Neka su istraživanja pokazala da čaj od matičnjaka može pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe i pospješiti smirenost, što ga čini učinkovitim prirodnim sredstvom za nesanicu i probleme sa spavanjem.
Čaj od matičnjaka jednostavno je pripremiti. Samo namočite osušene listove matičnjaka u vrućoj vodi, a možete ga piti samostalno ili u kombinaciji s drugim biljkama za smirenje poput kamilice ili valerijane.
Prirodni sok od višnje
Prirodni sok od višanja, napravljen od soka kiselih višanja, postaje sve popularniji kao prirodno sredstvo za spavanje i probleme sa nesanicom. Višnje sadrže visoke razine melatonina, hormona koji regulira cikluse spavanja i budnosti, što ih čini učinkovitim prirodnim sredstvom za spavanje. Vjeruje se da ispijanje soka od višnje prije spavanja pomaže povećanju razine melatonina u tijelu, potiče opuštanje i pomaže u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja. Osim toga, ovaj prirodni lijek za spavanje također je bogat izvor antioksidansa, koji mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu.
Nekoliko je studija pokazalo da ispijanje kiselog soka od višnje prije spavanja može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, smanjiti vrijeme potrebno da se zaspi i smanjiti simptome nesanice. Važno je napomenuti da nije svaki sok od višnje jednak, stoga je važno odabrati visokokvalitetan, čisti sok od višnje bez dodanih šećera ili konzervansa.
Magnezij
Magnezij je mineral koji igra ključnu ulogu u nekoliko tjelesnih funkcija, uključujući regulaciju sna. Mnoge osobe pate od nedostatka magnezija, što može rezultirati različitim simptomima, uključujući nesanicu i probleme sa spavanjem. Magnezij pomaže opuštanju mišića i smirivanju živčanog sustava, potičući osjećaj smirenosti i opuštenosti, olakšavajući san i njegovu dugotrajnost. Magnezij također pomaže u regulaciji proizvodnje melatonina, hormona odgovornog za regulaciju ciklusa spavanja i budnosti, što ga ubraja u najbolji prirodni lijek za spavanje. Uzimanje dodatka magnezija prije spavanja može pomoći u povećanju razine magnezija u tijelu, potičući opuštanje i pomažući u reguliranju obrazaca spavanja.
Važno je napomenuti da magnezij može stupiti u interakciju s određenim lijekovima, stoga je važno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što ga uzmete, osobito ako uzimate lijekove na recept. Osim toga, magnezij kao prirodni lijek za spavanje može uzrokovati probleme s probavom ako se uzima u visokim dozama, stoga je važno slijediti upute o preporučenom doziranju i započeti s niskom dozom prije nego što je postupno povećavate.
Čaj od majčine dušice
Majčina dušica je višegodišnja biljka koja se naširoko koristi zbog svojih ljekovitih i kulinarskih svojstava. Ima jak, opor okus i često se koristi u kulinarstvu za poboljšanje okusa raznih jela. Osim u kulinarstvu, stoljećima se koristila i u medicinske svrhe, a povijest korištenja seže još u staru Grčku i Rim. Majčina dušica je bogata antioksidansima, eteričnim uljima i vitaminima, što je čini snažnim prirodnim lijekom za različita zdravstvena stanja. Posebno je poznata po svojim antiseptičkim, antifungalnim i antibakterijskim svojstvima, što je čini učinkovitim lijekom za respiratorne infekcije i kožna oboljenja. Osim toga, vjeruje se da majčina dušica ima blagi sedativni učinak.
Pasiflora
Pasiflora je loza penjačica porijeklom iz Južne Amerike, s poviješću upotrebe u tradicionalnoj medicini. Biljka je poznata po prekrasnim cvjetovima jarkih boja i često se koristi zbog svojih ljekovitih svojstava. Pasiflora sadrži niz aktivnih spojeva, uključujući flavonoide i alkaloide, za koje se smatra da doprinose njezinim ljekovitim svojstvima. Pasiflora se obično koristi kao prirodni lijek za tjeskobu, stres i nesanicu, jer se vjeruje da ima blago sedativno djelovanje. Neke su studije pokazale da pasiflora može pomoći u smanjenju osjećaja tjeskobe, potaknuti smirenost i poboljšati kvalitetu sna.
Melatonin
Melatonin je hormon koji se prirodno proizvodi u tijelu i regulira spavanje i budnost. Proizvodnja melatonina se smanjuje kako starimo, što može dovesti do problema sa spavanjem, osobito kod starijih osoba. Suplementi melatonina naširoko se koriste kao prirodni lijek za spavanje i nesanicu, jer se vjeruje da pomažu regulirati tjelesni ciklus spavanja i budnosti i potiču mirniji san. Najbolji oblik dodatka melatoninu ovisi o pojedincu i njegovim specifičnim potrebama, ali neki uobičajeni oblici uključuju tablete, kapsule, sprej, listiće ili gumene bombone. Suplementi melatonina kao prirodni lijek za spavanje općenito se smatraju sigurnim kada se koriste prema uputama, iako neke osobe mogu doživjeti nuspojave poput vrtoglavice, glavobolje i omamljenosti. Najbolje je uzimati melatonin 30 minuta do sat vremena prije spavanja kako bi imao dovoljno vremena da počne djelovati i izbjegavati ga koristiti dulje vrijeme bez razgovora sa svojim liječnikom.
Kako melatonin utječe na osobe s poremećajem rada štitnjače?
