Stalno čujemo da su vlakna nužna za dobru probavu, vitku liniju i kompletno zdravlje organizma. No, na pitanje što su prehrambena vlakna i gdje se nalaze, malo će tko znati točan odgovor.
Vlakna nisu nikakav misterij. Ona se nalaze u namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Dio su ugljikohidrata iz biljaka koji se u našem želucu ne razgrađuje, nego samo prolazi kroz probavni sustav.
Da biste potpuno razumjeli ulogu vlakana, trebate znati da postoje dvije vrste prehrambenih vlakana – topiva i netopiva. Topiva se vlakna u dodiru s vodom razgrađuju, dok netopiva nabubre i ne razgrađuju se. O tome jesu li vlakna topiva ili ne ovisi i njihova uloga u našem organizmu.
Topiva vlakna – tajna mršavljenja
Topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju želatinastu masu, koja privlači mnoge štetne tvari. Ova masa također privlači šećere i masnoće iz hrane. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose velike količine topivih vlakana vitkiji su i manje podložni nakupljanju suvišnih kilograma.
Činjenica da topiva vlakna privlače šećere i masnoće znači da ona snižavaju razinu šećera i triglicerida u krvi. Dobre bakterije u našim crijevima hrane se topivim vlaknima – jedite hranu koja njima obiluje da bi vaš probavni sustav bio uravnotežen. Da biste trajno smršavili ipak je potrebno, uz prilagodbu prehrane, baviti se tjelesnom aktivnošću.
Namirnice bogate topivim vlaknima su:
- ječam
- zob
- leća
- jabuke
- naranče
- kruške
- jagode
- orašasti plodovi
- sjemenke lana
- grah
- borovnice
- psyllium
- krastavci
- celer
- mrkva
Netopiva vlakna pomažu regulirati probavu
Netopiva vlakna iznimno su važna za crijeva. Potiču pražnjenje crijeva i čuvaju zdravlje probavnog sustava pomažući mu da se što prije riješi štetnih tvari.
Netopiva vlakna upijaju vodu pa ćete obično osjetiti žeđ nedugo nakon što ste konzumirali hranu bogatu ovim vlaknima. Svakako morate nadoknaditi tekućinu, jer je ona vašem organizmu potrebna da bi besprijekorno funkcionirao.
Namirnice bogate netopivim vlaknima su:
- cjelovite žitarice
- pšenične mekinje
- kukuruzne mekinje
- sjemenke
- orašasti plodovi
- kus kus
- smeđa riža
- tikvice
- celer
- brokula
- kupus
- luk
- rajčica
- mahune
- zeleno lisnato povrće
- grožđice
- grožđe
- korjenasto povrće
Zdravstvene dobrobiti vlakana
Vlakna poboljšavaju zdravlje na mnogo načina.
1. Produžava osjećaj sitosti
Hrana koja je bogata netopivim vlaknima u vašu će prehranu unijeti sve potrebne hranjive tvari. Upijanjem vode ujedno će i produžiti osjećaj sitosti. Ovu je hranu obično teže sažvakati, pa vaš želudac ima vremena mozgu poslati poruku kada ste siti i spriječiti vas da se prejedete.
2. Uklanja probleme s kožom
Konzumiranje vlakana može ukloniti probleme s kožom. Ova tvrdnja vrijedi osobito za ljuske psylliuma. Vlakna na sebe mogu “prilijepiti” gljivice i tako pomoći da probavljanjem izađu iz organizma, umjesto da se izlučuju kroz kožu uzrokujući osip i razne upalne procese.
3. Pomažu regulirati razinu šećera u krvi i štite zdravlje krvnih žila
Istraživanje, čiji su rezultati objavljeni u časopisu Američke kardiološke udruge, pratilo je 39.876 žena tijekom šest godina. Rezultati su pokazali da žene koje unose u prosjeku 26,3 grama prehrambenih vlakana dnevno, u znatno su manjoj opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara.
4. Sprječavaju probleme probavnog trakta
Unos namirnica koje obiluju prehrambenim vlaknima spriječit će pojavu hemoroida, čira na želucu i mnoge druge probleme probavnog trakta. Mnogi znanstvenici vjeruju da upravo vlakna čuvaju debelo crijevo, jajnike i maternicu od pojave karcinoma.
Djelovanje prehrambenih vlakana na zdravlje:
- reguliraju razinu šećera u krvi
- štite srce i krvne žile
- poboljšavaju probavu
- smanjuju kožne tegobe
- potpomažu mršavljenju
- štite od nekolikih vrsta karcinoma
- pomažu eliminaciji toksina iz organizma
Kako uvesti vlakna u prehranu?
1. Jedite cijelo voće umjesto da pijete voćne sokove. Velika količina prehrambenih vlakana nalazi se u kori voća.
2. Obratite pažnju na deklaracije: tražite proizvode koji sadrže riječ “cjelovit”, bilo da se radi o žitaricama, kruhu ili nekom od ostalih pekarskih proizvoda. Na deklaracijama je često naznačeno i koliko prehrambenih vlakana proizvod sadrži.
3. Umjesto grickalica jedite svježe povrće.
4. Započnite dan cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna. Na taj ćete način već rano ujutro potaknuti probavne procese u organizmu.
5. Salatama, varivima i juhama dodajte leće i sjemenke.
6. Proizvode od bijelog brašna i rafinirane žitarice (kruh, rižu, tjesteninu) zamijenite cjelovitima.
7. Barem jednom tjedno pojedite vegetarijanski obrok.
Prehrambena vlakna iznimno su važna za mnoge procese u našem organizmu. Uvedite ih u vašu svakodnevnu prehranu jer su ona nevidljivi čuvari vašeg zdravlja!
Prehrana u menopauzi: namirnice bogate fitoestrogenima
Prehrana kod hipotireoze – što uvrsiti u prehranu, a koje namirnice izbjegavati
Svjesna prehrana po preporuci Jessiche Jones
