Prehrana u menopauzi: namirnice bogate fitoestrogenima

Fitoestrogenima iz hrane mogu se ublažiti ili potpuno ukloniti brojne neugodne i teško podnošljivi simptomi menopauze. Upoznajte ih i otkrijte kako si možete pomoći već danas, hranom na svom tanjuru. Apsolutno najviše estrogena sadrže namirnice koje nisu ni posebne ni skupe. Većina ih se već nalazi vjerojatno u svakoj kuhinji. To su: lan, slanutak, leća, sojini proizvodi, crvena djetelina i grah. Iznimka je soja, koju možda i nemate, osim ako ste vegetarijanka ili veganka. Osobito su korisni fitoestrogeni iz povrća kao što je celer, komorač, peršin, češnjak. 

Za menopauzu su najvažniji izoflavoni daidzein i genistein, čija je kemijska struktura slična ženskom hormonu estradiolu. Daidzein i genistein imaju osobinu “uhvatiti” se za osjetljiva mjesta reproduktivnoga sustava žene na kojima se nalaze receptori za estrogen. Oni nisu snažni kao ženski estrogeni hormoni, ali vjeruje se da na estrogenskom receptoru djeluju tako da jačaju molekulu estrogena.

Stoga redovito konzumiranje soje i sojinih proizvoda, koji su glavni izvor daidzeina i genisteina, stvara estrogenski učinak. Ujedno, jača srce, ublažava valunge i pozitivno djeluje na zdravlje kostiju.

Još 1993. u British Medical Journal je objavljeno da su soja i fitoestrogeni iz lana i klica crvene djeteline u istraživanju smanjili razinu FSH nakon samo nekoliko tjedana uzimanja, na istu razinu otprije menopauze. Jednostavnije, ti superfitoestrogeni vratili su biološki sat unatrag.

Redovito konzumiranje soje i sojinih proizvoda, glavnih izvora daidzeina i genisteina, stvara estrogenski učinak, jača srce, ublažava valunge i pozitivno djeluje na zdravlje kostiju.

Namirnice posebno bogate korisnim fitoestrogenima

izoflavoni lignani lignani
  • sojino mlijeko
  • tofu
  • miso
  • leća
  • slanutak
  • klice mung graha
  • sezamove i lanene sjemenke
  • indijski orasi
  • raštika i brokula
  • bučine sjemenke
  • zeleni i kiseli kupus
  • kineski zeleni čaj
  • alfa alfa klice
  • crvena djetelina
  • klice soje
  • grašak
  • grah garbanzo i mali crni grah
  • suhi mung grah

Preporučene dnevne doze

Danas se još uvijek ne mogu sa sigurnošću preporučiti točne dnevne doze unosa fitoestrogena. Poznato je da bi trebalo jesti barem 50 do 100 grama namirnica bogatih fitoestrogenima. No, iz tablice možete vidjeti da mnoge izvore estrogena mnogi od nas već jedu u dovoljnoj količini.

Među proizvodima od soje, tofu je najizdašniji izvor izoflavona. Trebalo bi uzimati 100 g tofua ili 250 ml do 600 ml sojina mlijeka, kako bi se zadovoljile potrebe u menopauzi.

Obratite pozornost na unos pripravka izoflavona jer neka istraživanja upućuju na to da su upravo visoke koncentracije izoflavona u dodacima prehrani (ne u hrani) možda odgovorne za pojačani rizik od obolijevanja od karcinoma dojke.

Pazite na unos fitoestrogena ako ste na terapiji antibioticima. Oni otežavaju apsorpciju fitoestrogena u tijelu i to nekoliko mjeseci nakon što ste ih prestali uzimati.

Zbog apsorpcije fitoestrogena važno je također da redovito jedete jogurt koji sadrži Lactobacillus acidophilus.

Ako niste navikli jesti soju pa vam se ne sviđa njezin okus, u početku jedite više slanutka, graha i lana te polagano uvodite sojine proizvod dok se ne naviknete.

Za najbolji učinak

Ne zaboravite da namirnice bogate fitoestrogenima treba jesti manje, a češće, kao što to čine japanske žene. Najviša je razina fitoestrogena u krvi, naime, 6 do 8 sati nakon što ste ih pojeli.

I pripazite, konzumirajte samo organsku soju, bez GMO-a.

 

* PROČITAJTE I OVE ČLANKE:

Menopauza obilježena valovima vrućine

Menopauza i klimakterij – sličnosti i razlike

Menopauza i kako je bezbolno proći

Menopauza: prehrana za žene u najboljim godinama

Muška menopauza ili kad dečkima polude hormoni

Štitnjača.hr
Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.