Koju hranu hormoni vole i smiju, a koju ne?

Za postizanje i održavanje hormonske ravnoteže uz istodobno postizanje i održavanje željene tjelesne težine doktorica Sanja Toljan predlaže jelovnik baziran na namirnicama koje ne remete rad hormona. S obzirom na to, trebalo bi izbjegavati one namirnice koji njihov rad narušavaju.

U svojoj knjizi Čudesna moć hormona, dr. Toljan savjetuje koju hranu treba jesti i istinski u njoj uživati, ističe hranu i napitke koje treba zaobići u širokom luku te govori o namirnicama koje posebno utječu na rad hormona.

Hrana koju treba jesti i uživati u njoj

Povrće

  • sezonsko ili iz ekološkog uzgoja
  • najbolje ga je jesti sirovo, u kašastim sokovima, kuhano u vodi ili na pari
  • kratka termička obrada kako povrće ne bi izgubilo na svojoj kvaliteti

Voće

  • sezonsko
  • mislite o voću kao o poslastici, a ne kao o hrani
  • najbolje ga je konzumirati pola sata prije ručka ili tri-četiri sata iza ručka, jer se u želucu ne zaustavlja dugo i ako ga pomiješamo s mesom i drugim namirnicama, ostaje u želucu predugo, fermentira i stvara plinove

Sjemenke

  • jesti uz obroke ili kao međuobrok
  • izvor masnoća te važnih mikronutrijenata
  • prije konzumacije najbolje ih je namočiti u vodu da nabubre
  • idealan dodatak u kašaste sokove ili salate i juhe od povrća

Ulja i masti

  • hladno prešana ulja i prirodne masti
  • unositi ih svakodnevno za zadovoljenje energetskih potreba i potreba za masnim kiselinama
  • čvrte zasićene masti koriste se u kuhanju
  • ulja se dodaju na kraju kuhanja, kao začin
  • preporučena temperature za termičku obradu hrane je 80°C

Proteini

  • biljni i životinjski, ovisno o osobnim sklonostima
  • proteini iz prirodne hrane: meso, riba, domaći mliječni proizvodi, jaja, mahunarke
  • ne preporučuje se uzimanje umjetnih proteina
  • bolje je uzimati meso iz prirodnog uzgoja stoke i peradi jer njihovo meso, zbog načina prehrane (trava i povrće), sadrži u sebi omega 3-masne kiseline, važne za ljudski organizam
  • današnja stoka hrani se najčešće prerađevinama pa takvo meso sadrži više omega-6 masnih kiselina što pogoduje nastanku upala u tijelu

Ugljikohidrati

  • poželjan izvor su cjelovite žitarice namočene u vodi i po mogućnosti isklijale jer na taj se način neutralizira fitinska kiselina koja je toksična za crijeva
  • ne smiju biti temelj prehrane, nego isključivo prilog u malim količinama

Začini

  • ljekoviti začini: kurkuma, papar, đumbir, ljuta paprika, peršin, bosiljak, kopar, majčina dušica, timjan, kadulja
  • svoju pravu funkciju ostvaruju u kontaktu s uljima
  • zeleno začinsko povrće – bogato mineralima, posebno magnezijem 

Pića

  • čista, filtrirana voda uz dodatak limuna
  • kavu i čaj konzumirati umjereno
  • osobe s neuravnoteženim kortizolom ne bi smjele piti više od jedne šalice kave ili dviješalice čaja dnevno
  • konzumacija alkohola smanjuje detoksikacijsku moć jetre

Hrana i napici koje treba zaobilaziti u širokom luku

Slatkiši

Gotova hrana

  • ona koja ima dug vijek trajanja, a sadrži hidrogenirana ili djelomično hidrogenirana biljna ulja, boje, pojačivače okusa, glutaminate…

Margarini i rafinirana ulja

Voćni sokovi

Alkohol

Mliječni proizvodi (osim ako nisu od životinja iz domaćeg uzgoja)

Svi proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća (tzv. “low fat” ili “light” proizvodi)

Salame i slične prerađevine 

Utjecaj pojedinih namirnica na hormone

INZULIN

  • osjetljivost na inzulin povećava hrana bogata kromom i cinkom
  • krom se nalazi u: telećoj jetri, krumpiru u ljusci, kruhu od integralnog brašna, mrkvi, brokuli, jabuci, kukuruzu, banani, špinatu, kupusu i naranči
  • slatke namirnice siromašne su kromom, a mogu pridonijeti i njegovu gubitku iz tijela
  • najbolji prirodni izvor kroma je pivski kvasac (nedostatak – izaziva probavne tegobe, mučninu i napuhnutost)
  • bogati izvori cinka: orašasti plodovi i razne sjemenke (orah, bučine sjemenke), pivski kvasac, integralne žitarice (najviše zob), meso peradi, školjke kamenice, rakovi, morski plodovi, cjelovite žitarice, tofu, mahunarke proso
  • rezistenciju na inzulin povećavaju šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće (“low fat”), umjetna sladila, margarin, prerađena hrana

HORMONI ŠTITNJAČE

  • njihovu proizvodnju stimuliraju: morski plodovi, selen, cink, maslinovo ulje, avocado, alge, voće, povrće
  • njihovu proizvodnju smanjuju: visokoproteinske dijete (Atkinsonova dijeta), kalorijski restriktivne dijete, fluor, klor, brom
  • dobri životinjski izvori selena: školjkaši, škampi, tuna, bakalar, losos, iverak, piletina, puretina, svinjetina, govedina, iznutrice, mlijeko, svježi i tvrdi sirevi, jaja
  • dobri biljni izvori selena: smeđa riža, kruh I tjestenina od integralnog brašna, orasi, brazilski oraščići, sjemenke suncokreta, zobene pahuljice

Kako upravljati vlastitim hormonima 

Štitnjača zimi – osjetljiva i opterećena

Sve o hormonima štitnjače

HORMON RASTA

  • ne stvara se iz kolesterola nego iz proteina
  • sintezu potiču protein životinskog porijekla
  • smanjuju ga: kofein, alcohol, bijeli kruh, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, pesticide u hrani

KORTIZOL

  • uravnotežuje ga hrana s ograničenim unosom ugljikohidrata
  • kortizolskoj ravnoteži pridonose: alkohol, šećer, kofein, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoća, transmasti, hidrogenirane masnoće

DEHIDROEPIANDROSTERON (DHEA)

  • povećavaju njegovu proizvodnju: voće, povrće, piletina, jaja, maslac
  • smanjuju njegovu proizvodnju: šećer, alcohol, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, kava, bijeli kruh, soja

ESTROGEN I PROGESTERON

  • njihovoj sintezi pridonose: jaja, maslac, riba, piletina
  • njihovu sintezu smanjuju: šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, alkohol

TESTOSTERON

  • njegovoj sintezi pridonose: jaja, maslac, riba, piletina
  • njihovu sintezu smanjuju: šećer, proizvodi sa smanjenim udjelom masnoće, margarin i drugi proizvodi s djelomično hidrogeniranim masnoćama, previse alkohola, pušenje

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.