Jeste li dobro spavali prošle noći? Nema ništa ugodnije nego kada se probudite dobro naspavani i odmorni, spremni za novi dan. Sve je više istraživanja koja potvrđuju kako je kvalitetan san neophodan za normalno funkcioniranje tijekom dana. Dok spavamo, tijelo se odmara i puni energijom za novi dan.
Preporučuje se barem sedam sati sna, a kako bi on bio što kvalitetniji, posljednji obrok u danu trebali biste jesti najmanje dva sata prije nego krenete na počinak. Oni koji su gladni, podjednako će teško zaspati kao i oni koji su se prejeli. Nedostatak sna ubrzava pojavu znakova starenja te povećava vjerojatnost nastanka mnogih bolesti, navode stručnjaci.
Kako namirnice djeluju na san?
Konzumiranjem pojedinih namirnica koje su bogate ugljikohidratima, melatoninom, aminokiselinom triptofanom, magnezijem ili kalijem – brže i lakše ćete utonuti u san. U bananama, krumpiru, lješnjacima, mahunarkama pronaći ćete i vitamin B koji će poboljšati sposobnost vašeg tijela da regulira lučenje triptofana i proizvodi više serotonina – dva sastojka vrlo važna kod regulacije sna.
Triptofan opušta i poboljšava raspoloženje dok je magnezij odgovoran za relaksaciju mišića što dovodi do opuštanja i pomaže u borbi protiv stresa.
Ugljikohidrati oslobađaju više triptofana koji potiče lučenje hormona serotonina i melatonina u mozgu, hormona zaslužnih za san. Zbog toga ćete se nakon obroka bogatih ugljikohidratima osjećati pospaniji.
San na oči prije će doći i ako za večeru konzumirate hranu bogatu proteinima. Najbolji obrok prije spavanja bit će onaj koji sadrži i jedno i drugo, odnosno i ugljikohidrate i proteine – istaknuli su to u najvećoj američkoj organizaciji za istraživanje sna National Sleep Foundation.
1. Višnje
Ovo koštuničavo voće jedna je od rijetkih namirnica koje sadrži melatonin koji kontrolira unutarnji sat, odnosno ciklus budnosti i spavanja. Kako se u nama povećava razina melatonina, pospaniji smo, pa je potrebno manje vremena da utonemo u san. Raznim istraživanjima otkriveno je kako ispijanje čaše soka od višnje može znatno poboljšati dužinu i kvalitetu spavanja kod odraslih koji pate od kronične nesanice.
2. Mlijeko
Sigurno se sjećate šalice toplog mlijeka koju su vam kao djetetu nudile majka i baka kako biste lakše usnuli. Mlijeko, naime, sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu pretvara u hormon serotonin, poznatiji kao hormon sreće, a koji je nužan za dobar san. Kalcij i bjelančevine imaju umirujući utjecaj na tijelo. Kalcij pomaže opuštanju mišića i živaca.
U mlijeko se još mogu dodati med, bademi i cimet, a ova kombinacija potaknut će intenzivniju proizvodnju melatonina, hormona za spavanje. Konzumirajte samo ekološko ili domaće mlijeko od provjerenih proizvođača.
3. Riža jasmin
Riža jasmin ima niski glikemijski indeks što znači da je tijelo sporo probavlja, polako ispuštajući glukozu u krvotok. Prema studiji iz 2007. godine objavljenoj u američkom magazinu Journal of Clinical Nutrition, otkriveno je kako riža jasmin djeluje na san. Otkriveno je da, ako jedete rižu jasmin četiri sata prije odlaska na počinak, dužina vremena potrebnog da utonete u san smanjit će se za pola.
4. Banane
Pomažu lakšem snu jer sadrže magnezij i kalij koji opuštaju mišiće na prirodan način. Sadrže i ugljikohidrate koji će pomoći da vam san lakše dođe na oči. Pune su i triptofana, aminokiseline potrebne za proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji ima umirujući efekt. Višestruka korist banana je to što je kalij, između ostaloga, nužan i za zdravlje kardiovaskularnog sustava i kognitivno funkcioniranje.
5. Batat
Batat ili slatki krumpir ima niski glikemijski indeks što znači da od njega razina šećera u krvi neće prenaglo i previsoko skočiti. Ne samo što sadrži složene ugljikohidrate koji pružaju lakši san, nego i kalij koji djeluje na opuštanje mišića. Kalij možete pronaći i u običnom krumpiru, papaji i grahu. Za lakši san za večeru se preporučuje malomasni pire krumpir.
6. Bademi
Nevjerojatno su bogati magnezijem koji pospješuje bolji san i opušta mišiće. Također su dobar izvor triptofana. Održavaju stabilnu razinu šećera u krvi tijekom sna i pomažu da lakše zaspete jer vas prebacuju iz faze budnosti u fazu odmaranja. Pojedite šaku badema ili namažite komadić integralnog kruha maslacom od badema.
Hrana koju treba izbjegavati
Večera je svakako nezaobilazni obrok jer će hraniti organizam dok spavamo, pomažući mu da se regenerira, raste, stvara nove stanice. Važno je da večera bude lagana, jer ako se uvečer kasno i obilno najedete, tijelo će biti preopterećeno probavom koja će ometati san. Stoga je preporučivo jesti barem 3-4 sata prije nego što krenete na počinak.
Ako jedete velike količine masne, rafinirane ili hrane s puno šećera, osjećat ćete težinu i letargičnost. Prije spavanja treba izbjegavati čokoladu, patlidžane, rajčice, krumpir i vino – jer sadrže tiramin, koji se u tijelu pretvara u noradrenalin – supstancu koja stimulira mozak. Ne preporučuje se konzumacija začinjene hrane poput đumbira, luka ili ljutih papričica.
Maslac od badema – izvor proteina i energije
Je li batat toliko zdraviji od krumpira?
Banana: dostupna, zdrava i višestruko korisna
