Salo oko trbuha, budimo iskreni, često muči i one koji inače imaju odličnu liniju. Tih nekoliko suvišnih kilograma koji se “smjeste” baš u području struka, ne izgledaju posebno privlačno. I nekako ih se najteže riješiti. Zimi ih još nekako istoleriramo, no dolaskom lijepog vremena i laganije odjeće, doista nam počnu smetati. Ako je problem samo estetski, može ga se riješiti uz ova pravila. Ipak, treba znati kako nagla nadutost koja ne prestaje i naglo povećanje trbuha, a bez promjene načina prehrane ili životnih navika, može ukazivati na bolesti.
Pad razine hormona dovodi do smanjenja mišićne mase i kod muškaraca i kod žena.
Prema posljednjim istraživanjima, ljudima srednjih godina zaista je teže izgubiti naslage oko trbuha. To se podjednako odnosi na muškarce i žene. Čak i oni koji su u mladosti bili mršavi, u srednjim godinama mogu se drastično proširiti. Stručnjaci za mršavljenje tvrde da je i tada kilažom lakše upravljati nego što mislimo. Samo treba shvatiti što vodi debljanju i prilagoditi se tome.
Hashimoto i mršavljenje – moguće je!
Kako zadržati vitku liniju nakon dijete
Manje hormona, više truda
Dolaskom u tridesete godine života, razina hormona u tijelu pada. To je razlog zašto i metabolizam počinje sporije raditi. A što on sporije radi, ljudi se više debljaju. Naime, tada se sagorijeva manje energije i pohranjuje više masnoća u tijelu. Istraživači su otkrili da to kod prosječnog muškarca i žene uzrokuje dodatnih 450 do 900 grama svake godine. Najčešće u dobi od 35. do 55. godine života. Pa kad to pomnožimo s desetak godina, dobijemo cifru koja nam se nimalo ne sviđa.
Zamislimo da su problematične masne naslage naš bankovni račun, a kalorije novac. Ukoliko samo ubacujemo kalorije, a jako malo trošimo, logično je da stanje ide u plus!
Pad razine hormona dovodi do smanjenja mišićne mase i kod muškaraca i kod žena. A, kako je mišićno tkivo jedan od glavnih potrošača glukoze u tijelu, dolazi do težeg gubitka suvišnih kalorija. A to vodi gomilanju naslaga na trbuhu.
Kod smanjivanja mišićne mase tijelo ne obrađuje ugljkohidrate djelotvorno. Stoga treba paziti na unos namirnica, njihov sastav, ali i količinu.
Obračun s masnim naslagama oko trbuha
Obično se kaže kako su kardio vježbe upravo ono što topi masnoće. Treninzi s utezima su za one koji žele izgraditi mišiće. Međutim, u tome samo djelomično ima istine. Jedino što će sigurno pomoći sagorijevanju masnoća je kalorijski deficit i ništa više! Moguće ga je kreirati uz vježbe snage, kardio vježbe ili njihovom kombinacijom. U pitanju je, zapravo, dosta jednostavna matematika. Moramo potrošiti više kalorija nego što ih unesemo u organizam.
Osim toga, nedavna istraživanja su potvrdila kako vježbe snage pomažu topljenju masnih naslaga. Dio njih odnosi se direktno na one u predjelu trbuha.
Bitno je naglasiti da se pod vježbama snage u ovom slučaju ne misli na male izolacijske vježbe. Misli se na velike, složene vježbe poput mrtvog dizanja, čučnja, bench potiska i veslanja.
Restrikcije ishrane i gubljenje mišića
Zamislimo da su problematične masne naslage naš bankovni račun, a kalorije novac. Ukoliko samo ubacujemo kalorije, a jako malo trošimo, logično je da stanje ide u plus, u ovom slučaju stanje na vagi i težina sala. Ako ipak više potrošimo od srednje kalorijske vrijednosti potrebne za održavanje trenutne kilaže, i tim tempom nastavimo, već nakon par dana stanje na vagi će biti osjetno povoljnije.
Da proces mršavljenja ne bi bio baš tako jednostavan kako se “na prvu” čini, brinu se mišići koji inače brže nestaju od masnoće i generalno su težipa kada snižavamo kilažu treba znati da opada i tonus mišića. To može dovesti do toga da ubrzo izgledamo isto kao prije početka procesa, ali samo u svom smanjenom izdanju.
Tijelo više kalorija sagorjeti nakon žustrog vježbanja jer izmoreni mišići trebaju više goriva kako bi se oporavili.
Zbog toga je važno održavati nivo unosa proteina na dovoljno visokom nivou jer time sprečavamo propadanje mišića, a istovremeno ne bi smjeli prelaziti crvenu liniju koja bi onemogućila mršavljenje. Dakle i proteini i masnoće i ugljikohidrati nose određene kalorijske vrijednosti, njihova kvantiteta čini promjene u kilaži (deficit ili suficit), dok njihova kvaliteta tj. vrsta iz čega potječu, određuje način mršavljenja ili debljanja (dobvjanje sala ili mišića, gubljenja sala, a također i mišica).
Dodajmo još to da bi svi trebali biti svjesni kako “milijarde” trbušnjaka predstavljaju čisto mučenje koje neće učiniti ništa na polju sagorijevanja sala s trbuha, već se posao odrađuje u kuhinji i vježbama cijelog tijela. Vježbe poput trbušnjaka jedino su dobre za ojačavanja mišića abdomena koji će bez ozbiljnijeg pristupa u svakom slučaju ostati sakriveni ispod naslaga, bez obzira na njihovu snagu.
Aktivan život, vježbanje i zdrava ishrana ne trebaju služiti kao sredstvo za pomoć kada dođemo do najniže moguće točke, već trebaju postati rutina koja nas prati kroz život i osigurava zdravlje i dobar izgled u bilo kojoj životnoj dobi.
Kako se riješiti masnih naslaga oko trbuha
Popijte čašu vina uz večeru
Iako su alkoholna pića sinonim za prazne kalorije, jedna studija je pokazala da su žene koje popiju jedno do dva alkohola pića na dan, manje dobile na težini i prijetio im je manji rizik od pretilosti nego ženama koje nisu uopće konzumirale alkohol. Razlog ovome je to što žene obično manje jedu kada piju alkohol, ali se ovo ne odnosi na muškarce jer kod njih je obrnuto, oni obično jedu više dok piju alkohol.
Preskočite trbušnjake
Umjesto uobičajenih trbušnjaka preporučuju se vježbe za trbuh s loptom za pilates jer su učinkovitije od trbušnjaka. No vježbe za jačanje trbušnih mišića nisu dovoljne ako želite ukloniti naslage sa trbuha. One će pomoći da izgradite mišiće trbuha i dobijete pločice, no pločice neće biti uočljive ispod naslaga sala. Kako bi se riješili masnih naslaga, potrebno je redovito vježbati i kombinirati vježbe snage i vježbe izdržljivosti, odnosno anaerobne i aerobne vježbe.
Skratite trening
Studija iz 2017. pokazala je da su osobe koje su vježbale 30 minuta dnevno brzim tempom, pet puta tjedno, izgubile više masnih naslaga na trbuhu nego osobe koje su pet dana u tjednu vježbale 50 minuta dnevno sporim tempom, iako su obje grupe potrošile jednak broj kalorija vježbanjem. Riječ je o tome da će tijelo više kalorija sagorjeti nakon žustrog vježbanja jer izmoreni mišići trebaju više goriva kako bi se oporavili.
Više spavajte
Kanadski znanstvenici su istraživali vezu između spavanja i debljanja i otkrili da su tijekom 6 godina osobe koje su spavala 5 do 6 sati dnevno dobile 2, 5 kilograma više nego osobe koje su spavale 7 do 8 sati dnevno.
Konzumirajte mliječne proizvode tri puta na dan
Studija objavljena u časopisu Internationl Journal of Obesitiy je pokazala da su osobe na dijeti koje su 12 tjedana dnevno konzumirale 3 šalice jogurta, izgubile više kilograma nego osobe koje su bile na dijeti, ali su umjesto jogurta uzimale kalcij. Osobe koje su konzumirale jogurt, najviše masnih naslaga su izgubile upravo na području trbuha. Radi se o tome da stanice masnoće stvaraju svoj vlastiti kortizol, što dovodi do stvaranja dodatnih masnih naslaga, a neki sastojci mliječnih proizvoda, poput linolenske kiseline ometaju taj proces.
Konzumirajte ugljikohidrate
Ovo nas posebno veseli! U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition je otkriveno da su osobe koje jedu više cjelovitih žitarica imale manje masnih naslaga, uključujući i mast na trbuhu, nego oni koji jedu manje cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice stvaraju osjećaj sitosti jer se duže probavljaju od prerađenih žitarica.
