U posljednje vrijeme sve češće se čuje pitanje: što je zdravije – krumpir ili batat? U pojedinim nutricionističkim krugovima batat ili slatki krumpir okrunjen je titulom superhrane. Istovremeno je običnom krumpiru zalijepljena etiketa nezdrave namirnice zbog obilja ugljikohidrata, visokog glikemijskog indeksa i veće kalorijske vrijednosti.
Iako mnogi nutricionisti promiču batat kao zdraviju alternativu, istina je da obje namirnice sadrže važne nutrijente koji su organizmu potrebni za zdravlje. Također, obje namirnice možete jesti u sklopu uravnotežene dijete i uz njih biti vitki i zdravi.
Batat vs krumpir – što je bolje?
Iako se popularno naziva “slatki krumpir”, batat je zapravo tek daleki rođak običnog krumpira. Običan ili pravi krumpir (Solanum tuberosum) pripada porodici Solanaceae, srodnoj rajčicama, paprici i patlidžanu. Batat (Ipomoea batatas) član je porodice Convolvulaceae. Iako su botanički različiti, i krumpir i batat potječu iz Srednje i Južne Amerike.
Postoji oko 4.000 sorti krumpira i oko 5.000 sorti batata koji se uzgajaju širom svijeta. Obje namirnice rastu u raznim bojama, od bijele preko narančaste do ljubičaste. U mnogo pogleda krumpir i batat imaju slične nutritivne vrijednosti, no u nekima se razlikuju.
1. Glikemijski indeks
Običan krumpir ima viši glikemijski indeks nego batat. Pečeni batat ima GI 94, dok pečeni običan krumpir ima – 111. Međutim glikemijsko punjenje pečenog batata je 42, a krumpira – samo 33. To je važan podatak za dijabetičare, koji moraju kontrolirati šećer u krvi. Glikemijski indeks je mjera brzine kojom šećer u krvi raste nakon konzumiranja određene namirnice. Što je indeks namirnice viši, to se njezini sastojci brže pretvaraju u glukozu.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva nagli rast šećera u krvi i pridonosi nakupljanju masnoća.
Glikemijsko punjenje pokazuje koliko će se brzo određena vrsta ugljikohidrata pretvoriti u šećer. U praksi to znači da će hrana višeg GI-a koja ima nizak GL (glikemijsko punjenje ili glycemic load) sporo se pretvarati u šećer, odnosno neće dovesti do naglog podizanja njegove razine u krvi – a to je odlična vijest za dijabetičare.
Pečeni krumpir ima nešto veći glikemijski indeks, no manje glikemijsko punjenje, tako da po pitanju podizanja razine šećera u krvi, pečeni batat nije ništa bolji od pečenog krumpira.
No, glikemijski indeks mijenja se i ovisno o načinu pripreme. Kuhanje obično dovodi do nižeg glikemijskog indeksa, jer se škrob veže s vodom. Tako kuhani batat ima puno manji glikemijski indeks nego kuhani krumpir – 46 naspram 82. Glikemijsko punjenje kuhanog batata je također manje od krumpira – 11 naspram 21, što čini kuhani batat idealnom hranom za dijabetičare.
2. Nutritivna vrijednost
Porcija od 100 grama batata sadrži 90 kalorija, a ista količina običnog krumpira – 93 kalorije, tako da u ovom pogledu batat je tek malo bolji od krumpira. Batat i običan krumpir u sebi skoro nemaju masnoća i posjeduju iste količine bjelančevina i ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u batatu i običnom krumpiru je 21 grama na 100 grama svake namirnice.
3. Vlakna
Batat tek neznatno nadmašuje krumpir u količini vlakana. 100 grama batata sadrži 3,3 g vlakana, a ista količina običnog krumpira – 2,2 g. Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižom stopom raka debelog crijeva, bolesti srca i zatvora.
Vlakna poboljšavaju probavu, smanjuju osjećaj gladi i snižavaju kolesterol u krvi.
4. Vitamini i minerali
Obje namirnice su bogate vitaminima A, E i C – antioksidansima koji sprečavaju oštećenja koja nastaju uslijed djelovanja slobodnih radikala u tijelu.
Vitamini
Batat sadrži nešto više važnih vitamina nego krumpir. 100 grama batata sadrži 20 mg vitamina C, 6 mcg folne kiseline i 19.200 IU vitamina A. Istovremeno, sto grama običnog krumpira posjeduje 9,6 mg vitamina C, 28 mcg folne kiseline(znatno više nego batat) i samo 1 IU vitamina A.
Minerali
Običan krumpir je bolji izvor željeza i kalija. Sto grama običnog krumpira donosi 1,1 mg željeza i 535 mg kalija, a ista količina batata 0,7 mg željeza i 435 mg kalija. Kalcij, mineral važan za zdravlje kostiju, nalazi se u batatu u većim količinama nego u krumpiru. Porcija od sto grama batata sadrži 28 mg kalcija, a ista količina običnog krumpira 10 mg.
I batat i krumpir puni su poželjnih fitonutrijenata, kao što su polifenoli, alfa-lipoinska kiselina, selen, likopen i mnogi drugi.
Izbor ovisi o vašem ukusu, a zdravlje o pripremi
Obje namirnice, ako nisu iskvarene prženjem ili prilozima koji debljaju, dobre su za vas. Izbor ovisi o vašem ukusu i osobnim potrebama. Treba li vam više kalcija ili vitamina A, okrenite se batatu. Ako su vam prioritet kalij i željezo, posegnite za običnim krumpirom. Patite li od dijabetesa, okrenite se kuhanom batatu.
Ispravna priprema za maksimum užitka
1. Pečenje i kuhanje ovih namirnica općenito je zdravije nego prženje. Prženje namirnica povećava njihov glikemijski indeks, te stvara otrovne tvari.
2. Jedite ih u sklopu zdravog obroka, uz priloge od povrća.
3. Budite oprezni i umjereni s nezdravim umacima.
4. Malo zdravih masnoća, kao što su par kapi maslinovog ulja, mogu poboljšati okus obaju namirnica te pospješiti apsorpciju vitamina A.
5. Pazite na porcije. Dvije šake krumpira ili batata po obroku su dovoljne.
