Želite li sačuvati zdravlje, poboljšati rad mozga i zaštititi se od raka, neka se na vašem tanjuru što češće nađe – zeleno lisnato povrće, poput kelja, raštike, matovilca, blitve i špinata. Hrana poput raštike, koju su jeli naši stari, prava je riznica antioksidansa, vlakana, vitamina i minerala, a usto je siromašna kalorijama.
Zeleno lisnato povrće donosi brojne dobrobiti. Tako, primjerice, štiti od demencije, sprječava osteoporozu, pretilost i srčana oboljenja, čuva vid te snižava visoki krvni tlak. No, to je samo djelić njihovih fantastičnih ljekovitih svojstava. Kruciferoli poput kelja, raštike i brokule sadrže i glukozinolate, koji sprječavaju rast određenih vrsta raka. Zahvaljujući magneziju i triptofanu, ova vrsta lisnatog povrća pruža i snažnu zaštitu srcu i mozgu.
U lisnato povrće spadaju i špinat i blitva, sličnog okusa i nutritivnih vrijednosti jer pripadaju istoj povrtnoj porodici. Bogati su željezom, koje je važno u prijenosu kisika, pa su odlična pomoć kod anemije. Zdrave salate poput endivije, rimske salate, matovilca, radiča i rikule također spadaju u zeleno lisnato povrće, stoga njima svaki dan upotpunite svoje obroke, ovisno o sezoni.
Jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vam probavni sustav izvrsno funkcionirao i kako biste osnažili dobre bakterije u crijevima, važne za optimalno zdravlje.
Prirodni antibiotici na tanjuru
Zeleno lisnato povrće sadrži zeleni pigment – klorofil, koji opskrbljuje organizam kisikom, izvrsno ga čisti od toksina i štiti od raka. Novija su istraživanja pokazala da ovo povrće sadrži i važnu molekulu sa sumporom – SQ (glukoza 6-sulfonat). Iako ljudski organizam ne uspijeva preraditi SQ, njime se hrane dobre bakterije u crijevima. S druge strane, SQ sprječava, odnosno blokira djelovanje patogenih bakterija.
Što je povrće tamnije, to sadrži više SQ-a. Stoga, jedite što više tamnozelenog povrća kako bi vam probavni sustav izvrsno funkcionirao i kako biste osnažili dobre bakterije u crijevima, važne za optimalno zdravlje.
Sirovo, blanširano ili kuhano na pari
Kad je riječ o zelenom povrću, jako je važan način njegove pripreme, koja uključuje što kraće blanširanje ili kuhanje na pari. Većinu tog povrća možete jesti sirovo, primjerice kelj, brokulu, raštiku, blitvu, špinat i sve vrste salata.
Važno je da ove namirnice nikad ne prekuhate. Primjerice, kuhate li špinat više od preporučene jedne minute, u njemu više neće ostati puno od njegovih veličanstvenih dobrobiti.
Ideje za serviranje
Sirovo zeleno lisnato povrće možete dodavati u:
- smoothieje
- salate
- sendviče
- tortilje
Izvrsna ideja je i upotreba većih listova kelja ili blitve za wrap ili tortilju umjesto tijesta.
Lisnato povrće možete kratko kuhati na pari ili blanširati, pa preliti maslinovim uljem s dodatkom usitnjenog češnjaka i prstohvata soli. Po želji, ovo povrće možete kratko kuhati na pari pa ga dodati u druga jela poput juha, variva od mahunarki i povrća, lazanja i sl.
Špinatom i rikulom možete posuti i svoju omiljenu povrtnu pizzu. Kelj, špinat i rikulu možete dodati pred kraj pripreme jela s tjesteninom za bogatiji okus.
Doznajte što još sve kriju naši lisnati saveznici te kako ih je najzdravije pripremati.
1. Raštika
Ovo staro, mediteransko, rustikalno zeleno povrće još je u doba antike bilo cijenjeno zbog svojih nutritivnih vrijednosti. Danas je, nažalost, poprilično zaboravljeno pa se raštika rijetko nađe na našim tanjurima. Slična je kelju i blitvi, ima malo deblje listove i pomalo gorkast okus. Najbolje ju je brati poslije prvih mrazova jer tada poprima slatkast okus.
Raštika je niskokalorična: jedna šalica ovog nutritivno vrijednog povrća sadrži samo 50 kcal.
Odličan je izvor kalcija, vitamina A, B6, B9 i C. Od sveg lisnatog povrća raštika je najbolji izvor vitamina K, koji je jako važan za zgrušavanje krvi. Zahvaljujući obilju glukozinolata, raštika je izvrstan borac protiv karcinoma.
Priprema i kuhanje
Raštiku je dovoljno malo oprati pod mlazom tople vode. Zdrave i čvrste listove narežite na uske trake, a stabljiku na komadiće. Ako je stabljika predebela, možete prvo nju (narezanu na ploške) kuhati 2-3 minute na pari, pa tek onda dodati listove. Za raštiku je važno da je ne prekuhate: dovoljno je 5 minuta kuhati je na pari kako bi se sačuvale sve njezine nutritivne vrijednosti. Možete je izvrsno kombinirati s krumpirom kuhanim na pari. Također, možete je konzumirati s dodatkom maslinova ulja, soka od limuna, češnjaka te prstohvata morske soli i papra. Bogatstvo okusa je zagarantirano!
Ljekovita svojstva:
- snižava krvni tlak
- štiti od nastanka karcinoma
- čisti organizam od toksina
- djeluje protuupalno
- snaži kosti
- sprečava anemiju
- usporava starenje
- poboljšava probavu
- čuva zdravlje srca i krvnih žila
Učestalom konzumacijom raštike možete se zaštititi i od ovih oboljenja: Crohnove bolesti, sindroma iritabilnog crijeva, reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma.
2. Kelj
Zajedno s brokulom, raštikom i kupusom, kelj spada među kruciferole. S jedne strane, kelj je nutritivno najbogatije povrće na planetu, a s druge vrlo je siromašan kalorijama. U100 g kelja ima samo 36 kcal, stoga je odličan izbor i za sve one koji priželjkuju vitku liniju.
Njegovi zeleni kovrčavi listovi sadrže obilje vitamina A, C i K. Usto se mogu pohvaliti antioksidansima poput beta-karotena i luteina, koji smanjuju oksidativna oštećenja stanica. Sadrži i kalcij, željezo, kalij, bakar, mangan, vlakna te klorofil. Također, baš kao i raštika, i kelj obiluje vitaminom K. To znači da uvelike pomaže u očuvanju zdravih i snažnih kostiju i njihovoj mineralizaciji.
Priprema i zdravo kuhanje
Preporuka je kelj dobro oprati i jesti ga sirovog. Možete ga kratko kuhati poput blitve, od njega raditi svježi sok, dodavati ga svježeg u salate, a jako je popularan i čips od listova kelja. George Mateljan, autor knjige ” Najzdravije namirnice svijeta” preporučuje kuhati kelj na pari samo 5 minuta. Tako se najbolje mogu očuvati njegove nutritivne vrijednosti. Svakako ga kombinirajte s nekom zdravom masnoćom poput maslinova ulja kako bi se povećala apsorpcija nutrijenata iz kelja.
Ljekovita svojstva kelja:
- smanjuje loši kolesterol
- pridonosi dobroj probavi
- štiti zdravlje očiju
- snižava šećer u krvi
- dobar je u borbi protiv raka želuca, raka dojke, jajnika
- snaži kosti i zube
- jača imunosni sustav
- smanjuje rizik od infekcija
3. Špinat
Špinat spada u istu biljnu porodicu kao i blitva – Amaranthaceae. Ovo lisnato povrće nježnih listova, koje je George Mateljan proglasio najzdravijim na svijetu, obiluje vitaminima K i A te manganom. Sadrži i željezo, magnezij, cink, kalij i kalcij. Također, izvrstan je izvor folata, koji opušta krvne žile i snižava krvni tlak, te je jako važan za trudnice i zdravlje novorođenčadi. Zahvaljujući beta-karotenu, luteinu i zeaksantinu, špinat štiti vid i uvelike smanjuje iritacije očiju. Odličan je izvor i koenzima Q10, koji igra važnu ulogu u radu našeg kardiovaskularnog sustava.
Priprema i zdravo kuhanje
Špinat možete jesti sirov kao dodatak salatama ili smoothiejima. Ako ga volite kuhanog, blanširajte ga svega 1 minutu. Umjesto s bosiljkom, možete raditi pesto sa sirovim špinatom.
Ljekovita svojstva:
- poboljšava vid i ublažava iritacije očiju
- ima snažna antioksidativna svojstva
- smanjuje pretjerano krvarenje
- potiče metabolizam
- čuva zdravlje jetre i probavnog trakta
- održava i normalizira krvni tlak
- djeluje protiv čira na želucu
- sprječava osteoporozu
- smanjuje rizik od ateroskleroze
- snaži srce
4. Blitva
Za savršen i zdrav obrok sve što vam treba jest svežanj blitve, malo krumpira i maslinova ulja. Blitva uključuje impresivnu listu nutrijenata, a neki od njih su vitamini K, C, A i E. Obiluje mineralima poput željeza, magnezija, mangana, natrija, kalcija, bakra i kalija. Sadrži i znatne količine polifenolnih antioksidansa i dijetalnih vlakana. Osim što je dobra za probavu, blitva usto pomaže u održavanju zdravih razina šećera u krvi.
Blitva u svom sastavu uključuje i dosta željeza i bakra, minerala koji igraju važnu ulogu u radu crvenih krvnih stanica. Vitamin K i kalij iz blitve usto pridonose bojim moždanim funkcijama. Zahvaljujući kaliju, blitva je izvrsna i za kosti. Također, ovo ukusno povrće sadrži jake antioksidanse (vitamine C i E, cink, lutein, zeaksantin, kvercetin) koji smanjuju rizik od karcinoma debelog crijeva.
Priprema i zdravo kuhanje
Blitvu je dovoljno kuhati 3 minute. Kombinirajte je sa zdravim masnoćama poput maslinova ulja – to će pomoći apsorpciji karotenoida.
Ljekovita svojstva:
- pomaže kod dijabetesa
- jača kosti
- potiče probavu
- jača kognitivne sposobnosti
- pomaže kod anemije
- pridonosi dobroj cirkulaciji
- čuva zdravlje srca
- smanjuje rizik od raka debelog crijeva
- sprječava makularnu degeneraciju i noćno sljepilo
5. Matovilac
O dobrobitima ove salate iz porodice Valerianaceae, koja može narasti svega do visine od 20-30 cm, odavno se zna. Matovilac sadrži vitamin B9, koji povoljno utječe na živčani sustav te omogućuje dobar san i odlično raspoloženje. Osim toga, ova je sitna salata odličan izvor vitamina C, koji čuva od preranog starenja, jača imunosni sustav te štiti od nastanka karcinoma. Zahvaljujući beta-karotenu koji sadrži, matovilac odlično štiti zdravlje očiju. Sadrži i željezo, kalij, kalcij te natrij.
Bogat je vlaknima te je siromašan kalorijama – na 100 g sadrži svega 20 kcal. Dakle, možete ga jesti u izobilju. Matovilac je i odličan izvor važnih omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od začepljenja krvnih žila te čuvaju zdravlje srca.
Ljekovita svojstva:
- odličan za san i dobro raspoloženje
- čuva zdravlje srca
- štiti zdravlje očiju
- djeluje laksativno
- jača imunosni sustav
- štiti od karcinoma
- smanjuje upalne procese
- štiti od autoimunih oboljenja
Konzumacija
Matovilac možete jesti s dodatkom maslinova ulja, a možete ga kombinirati s drugim salatama te s pekan orasima, kozjim sirom, avokadom, čak i s jagodama!
