Ulaskom u toplije mjesece mnoge osobe osjećaju tzv. proljetni umor. Taj je osjećaj umora nerijetko povezan s nedostatkom određenih nutrijenata kojih manjka u tipičnoj zimskoj prehrani. Zato je upravo sad vrijeme da se pobrinemo za dovoljnu količinu vitamina i minerala potrebnih organizmu.
Anemija koja nastaje kao posljedica nedostatka željeza najčešći je oblik nedostatka mikronutrijenata. Anemija je ujedno najčešća bolest krvi u dojenačko doba i u djetinjstvu. Djeca u dobi od 1 do 3 godine rizična su skupina za ovaj oblik anemije s obzirom, da se u ovom životnom periodu naglo povećava razina hemoglobina i ukupna zaliha željeza. Tako značajna učestalost anemije i marginalnih deficita željezu u djetinjstvu uopće ne treba čuditi uzmemo li u obzir da su potrebe za željezom po jedinici tjelesne mase dva do tri puta veće tijekom prve dvije godine života nego tijekom bilo kojeg drugog perioda u životu.
Zbog doslovnog shvaćanja preporuka o smanjenju unosa crvenog mesa, mnoge se osobe odlučuju na gotovo isključivo konzumiranje mesa peradi. Ipak, nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata.
Nedostatak željeza
Posljedica nedostatnog unosa željeza može biti smanjenje produkcije crvenih krvnih zrnaca te zastoj u kognitivnom razvoju. Poznato je da deficit željeza i anemija uzrokovana deficitom željeza narušavaju tjelesne aktivnosti, uzrokujući umor i letargiju, smanjuju radne sposobnosti, usporavaju misaone procese te smanjuju rezistenciju na različite infekcije.
Najčešći uzrok deficita željeza u prvom redu je neadekvatna prehrana, zatim prekomjeran gubitak krvi, nemogućnost produkcije hemoglobina, prisutnost različitih inhibitora apsorpcije željeza (fosfati, fitati), nedostatak želučane kiseline potrebne za oslobađanje željeza za apsorpciju, itd.
Zbog posebnih potreba za željezom, žene u svom reproduktivnom razdoblju, trudnice, djeca, osobe iznad 55 godina te vegetarijanci smatraju se kritičnim skupinama, odnosno skupinama koje su posebno osjetljive na deficit željeza i anemiju koju taj deficit uzrokuje.
Uloga željeza u organizmu
Željezo je element u tragovima. Taj esencijalni element sastavni je dio hemoglobina, respiratornih i drugih enzima. Sudjeluje u transportu kisika, rastu i diobi stanica te u mnogim drugim biokemijskim procesima.
Željezo se u organizmu taloži u vrlo malim količinama. No, upravo su te male zalihe vrlo važne. Kada se pokaže potreba za željezom – primjerice u razdoblju rasta i razvoja, tijekom trudnoće ili kod gubitka menstrualne krvi – željezo se troši iz zaliha. Tek kada dođe vrijeme da se zalihe ponovo napune, apsorpcija se pojača te organizam, ukoliko su prehrambeni izvori adekvatni, nadomješta izgubljene zalihe. Ukoliko izvori željeza nisu adekvatni, dolazi do nedostatka željeza i anemije koja je rezultat tog nedostatka.
Željezo je široko rasprostranjeno u namirnicama. Zato je moguće potrebne dnevne količine osigurati pravilnom prehranom. Najbolji prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, crveno meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.
Dva su oblika prehrambenih izvora željeza:
izvori hem željeza: meso, školjke, riba, piletina
izvori ne-hem željeza: žitarice i povrće
Hem željezo u organizmu lako se apsorbira, dok ne-hem željezo organizam «upija» manje učinkovito. Ne samo da je ne-hem željezo slabije bioraspoloživo, već je apsorpcija dodatno inhibirana fitatima. To su supstance koje se nalaze u žitaricama i povrću te polifenolima iz čaja. Međutim, apsorpcija ne-hem željeza može se poboljšati ako se prehrana obogati vitaminom C. Ipak, valja imati na umu da prehrana bogata žitaricama i povrćem, koja isključuje meso, može povećati vjerojatnost razvoja nedostatka željeza pa i anemije.
Crveno meso – izvrstan izvor željeza
Zbog doslovnog shvaćanja preporuka o smanjenju unosa crvenog mesa, mnoge se osobe odlučuju na gotovo isključivo konzumiranje mesa peradi. Ipak, nemasno crveno meso izvor je važnih nutrijenata. Ono predstavlja značajan doprinos adekvatnom dnevnom nutritivnom unosu te je njegova umjerena konzumacija dio zdrave, pravilno izbalansirane prehrane.
U „gurmanskoj“ terminologiji, crveno meso je ono meso koje prije pripreme ima crvenu boju. Nutricionisti, pak, pod crvenim mesom smatraju meso sisavaca. Osnovna odrednica boje mesa je koncentracija mišićnog proteina – mioglobina. Tako, primjerice, bijelo pileće meso sadrži najmanje, a govedina najviše mioglobina. U većini zemalja, u crveno meso svrstava se meso govedine (junetine, teletine), svinjetine, ovčetine (janjetine) te kozje meso. Pri tome, krti, odnosno nemasni dio navedenog crvenog mesa predstavljaju odresci buta, leđa i filei.
Iako postoje izvjesne razlike u nutritivnom sastavu mesa različitih životinja, općenito, krto crveno meso izvanredan je izvor proteina, vitamina B1, B3, B6 i B12, te minerala fosfora, cinka i željeza. Naime, 100 g krtog crvenog mesa osigurava oko 25% i više dnevnog preporučenog unosa navedenih nutrijenata. Nadalje, ista količina mesa osigurava 10% i više dnevnog preporučenog unosa vitamina B2, B5 te minerala selena.
Svi stručnjaci složit će se da je najbolji prehrambeni izvor željeza meso. Naime željezo je u mesu u obliku hem-željeza. Kao takvo puno bolje se apsorbira (15-35%), nego ne-hem željezo (2 – 20%) čiji izvor su namirnice biljnog podrijetla.
Crveno krto meso je među najbogatijim izvorima željeza. 100 g osigurava i do četvrtine dnevnih potreba za ovim nutrijentom. Štoviše, proteini mesa poboljšavaju apsorpciju željeza čiji je izvor meso. S druge strane, biljke sadrže određene tvari, u prvom redu fitate, koji tu apsorpciju ometaju.
Dnevno se preporuča unos 2 do 3 serviranja namirnica iz skupine meso, riba, jaja i mahunarke, a pritom jedno serviranje mesa iznosi 75 – 100 g.
Dr. Darija Vranešić Bender: Probiotici na maksimumu
Dr. Darija Vranešić Bender: Može li se i na poslu jesti – zdravo?
