S obzirom na sve veću ponudu različitih bezglutenskih, Paleo i LCHF proizvoda na tržištu i s obzirom da sve veći broj ljudi pokušava promijeniti svoj način prehrane, pokušajmo razlučiti što je što i za koga.
Bitno je unos ugljikohidrata prilagoditi svom zdravstvenom stanju, tjelesnim predispozicijama i ciljevima. Ali, u svakom slučaju ga treba smanjiti u odnosu na standardnu prehranu.
Bezglutenska prehrana
Ono što se standardno naziva bezglutenska prehrana, uglavnom je usmjereno celijakičarima. No, s obzirom da ogroman broj ljudi, a ne samo celijakičari, ne podnose gluten, tako je sve više onih koji se odlučuju na bezglutensku prehranu zbog svog zdravlja. Naime, istraživanja povezuju nepodnošenje glutena s preko 50 različitih bolesti što se u znanstvenim i medicinskom krugovima naziva necelijakijska osjetljivost na gluten.
Gluten se prirodno nalazi u ovim žitaricama: pšenica, raž, ječam, pir (spelt), kamut, durum pšenica… Nalazi se, naravno, i u svim proizvodima koji sadrže brašna ovih žitarica: cous-cous, bulgur, griz, pekarski i konditorski proizvodi te velik broj industrijskih prerađevina.
Mnogi ljudi koji pređu na bezglutensku prehranu ili jednostavno izbace pšenicu i pšenično brašno, osjećaju se puno bolje. Ali kod mnogih to nije slučaj. Ljudi tada povjeruju da njihov zdravstveni problem nije gluten. No, uglavnom gluten jeste problem, ali ne i samo gluten. Naime, sve žitarice, pa i sve mahunarke, sadrže različite teško probavljive proteine na koje često reagiramo ako smo osjetljivi na gluten. Odnosno, sadrže proteine koji pokreću iste procese u tijelu (upalne, imunološke) kao i gluten. Zbog toga Paleo prehrana ide korak dalje.
PALEO prehrana
Paleo prehrana izbacuje sve žitarice (kako one glutenske, tako i bezglutenske i pseudožitarice) i sve mahunarke. Kod velikog broja kroničnih upalnih i autoimunih bolesti, kao i kod crijevne disbioze i propusnih crijeva. Veliki problem može biti još jedan protein, a to je kazein iz mliječnih proizvoda. Zbog toga se u Paleo prehrani izbacuju i mliječni proizvodi. Međutim, mnogi sljedbenici Paleo prehrane ipak koriste birane mliječne proizvode zbog njihove izuzetne hranjive vrijednosti. To su maslac i pravi punomasni kvalitetni sirevi, vrhnje i fermentirani proizvodi dobiveni od mlijeka pašnih životinja. Kazein iz ovčjeg i kozjeg mlijeka (A2) nije tako problematičan kao onaj iz kravljeg mlijeka (A1). Naravno, uvijek je najvažnija preporuka slušati svoje tijelo i prilagoditi prehranu svojim individualnim potrebama i zdravstvenom stanju.
Kad pričamo o glutenu, bezglutenskoj i Paleo prehrani u kontekstu zdravlja, to nema direktne veze s pričom o ugljikohidratima. Ako ste intolerantni na gluten i druge teško probavljive proteine iz žitarica, mahunarki i mliječnih proizvoda, to ne znači da ste osjetljivi i na ugljikohidrate. Stoga bezglutenska i Paleo prehrana ne mora obavezno biti vrlo strogi low carb, iako to može biti, jer sve ovisi o vašim potrebama.
LCHF prehrana
LCHF (manje ugljikohidrata više masnoće) je za osobe osjetljive na ugljikohidrate tj. one koji imaju poveći višak kilograma, dijabetes tip 2, povišen šećer u krvi i povišen inzulin tj. inzulinsku rezistenciju, kao i zdravstvene probleme povezane s inzulinskom rezistencijom (npr, PCOS, neplodnost, ali i veliki broj neurodegenerativnih bolesti). Ovdje je najbitnije smanjivanje unosa ugljikohidrata. Stoga se izbacuju sve žitarice i sve mahunarke jer su vrlo bogate škrobom, kao i sve vrste šećera i sve industrijske prerađevine, pa čak i prirodni, inače zdravi izvori šećera, kao što su voće i med. LCHF (manje ugljikohidrata više masnoća) znači da kod smanjivanja unosa ugljikohidrata, kalorije iz tih ugljikohidrata nadoknađujemo kalorijama iz povećanog unosa masnoća.
Prekomjeran unos ugljikohidrata na kojima se temelji moderna prehrana nije dobar ni za koga. No, isto tako, ne trebaju svi ljudi vrlo rigorozno izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Dakle, bitno je unos ugljikohidrata prilagoditi svom zdravstvenom stanju, tjelesnim predispozicijama i ciljevima, ali u svakom slučaju ga treba smanjiti u odnosu na standardnu prehranu.
U Paleo i LCHF prehrani jede se puno više povrća, jer žitarice zamjenjujemo povrćem.
Razni pravci prehrane
U Americi ima raznih pravaca low carb, LCHF i keto prehrane i mnogima nije važno što jedu. Važno je samo da to nisu ugljikohidrati. Zbog toga ja uz LCHF koristim i izraz Paleo jer smatram kako je važno voditi računa o kvaliteti i porijeklu namirnica i birati pravu hranu u njenom izvornom i cjelovitom obliku.
U Paleo i LCHF nema industrijskih prerađevina koje su nutritivno osiromašene i prepune aditiva, nema industrijskih ulja, margarina i trans masti. Koriste se samo prirodne zdrave masnoće i masnoće pravilnog sastava masnih kiselina koji odgovara ljudskoj fiziologiji. Vodi se računa o omjeru omege 6 u odnosu na omegu 3. To su maslinovo i kokosovo ulje, te masnoće životinjskog porijekla kao što su svinjska, pačja, pileća, gušćja i goveđa mast i maslac pašnih životinja. U Paleo i LCHF prehrani je unos masnoća veći nego u standardnoj prehrani jer ne slijedimo pogrešno nametnute prehrambene smjernice o smanjivanju unosa masti. Slobodno koristimo prirodno masne namirnice kao što su orašasti plodovi, avokado, kokosov orah, čvarci, domaća slanina i sl.
Klasična bezglutenska dijeta izbacuje samo gluten, ali nažalost ne vodi računa o kvaliteti i nutritivnom sadržaju namirnica. Bazira se na zamjenskim proizvodima kao što su komercijalni bezglutenski kruhovi, peciva i tjestenina, koji su kao i sve prerađevine nutritivno siromašni i prepuni kemijskih aditiva. Tu su dozvoljeni margarin, soja, šećer, glukozni-fruktozni sirup i još puno toga drugog što je štetno za zdravlje.
Ako želite izbaciti gluten, ali niste spremni preći na Paleo prehranu i izbaciti sve žitarice i sve mahunarke, onda biste trebali barem preći na jednu zdraviju verziju bezglutenske prehrane. Ja je nazivam prirodna prehrana bez glutena. Tu su uključene žitarice koje prirodno ne sadrže gluten, uključene su mahunarke, ali se izbjegavaju loša ulja, margarini, soja i industrijske prerađevine prepune šećera, modificiranog škroba i drugih aditiva. Dozvoljena su brašna bezglutenskih žitarica, s preporukom da kruhove pravite sami uz kiselo kvasanje (fermentaciju). Tako se teško probavljive komponente razgrađuju i postaju lakše za probavu. Isto tako, žitarice i mahunarke natapajte preko noći prije kuhanja.
Važne smjernice
Ako ste krenuli na Paleo prehranu zbog zdravlja, ali nemate višak kilograma, dijabetes, metabolički sindrom ni inzulinsku rezistenciju, tada nije potrebno jako rigorozno smanjivanje unosa ugljikohidrata. Dozvoljeni su prirodni izvori šećera kao što je voće, suho voće, med, kokosov šećer, kao i prirodni izvori škroba (koji nije iz žitarica) kao što su aru prah, tapioka brašno, brašno zelene banane, kestenovo brašno i slično.
No, imate li problema s viškom kilograma, dijabetes, metabolički sindrom (povišen šećer u krvi, povišen tlak, poremećaj lipida tj. visoke trigliceride i nizak HDL) ili imate inzulinsku rezistenciju, tada je potrebno strogo smanjiti unos ugljikohidrata. Pa čak i onih zdravih. Kod nekih težih bolesti, gdje se preporučuje ketogena prehrana, treba još strože ograničiti unos ugljikohidrata na nekih 20-50 g dnevno. Dakle na LCHF i ketogenoj prehrani nema kokosovog šećera, meda, slatkog voća, tapioka brašna i sl. Smanjeni unos ugljikohidrata tada nadoknađujete povećanim unosom masnoća, jer odnekud morate dobiti kalorije, odnosno energiju.
Što se tiče mliječnih proizvoda, bez obzira što su na LCHF ”dozvoljeni” a na Paleo ”zabranjeni”, ako ste intolerantni, nemojte ih koristiti. A ako ih ipak koristite, neka to budu oni što bliži prirodnom stanju, po mogućnosti od kozjeg i ovčjeg mlijeka. Naime, kazein iz kozjeg i ovčjeg mlijeka (A2) nije tako problematičan kao onaj iz kravljeg (A1). Nadam se da će vam ovo pomoći da osmislite način prehrane koji će najbolje odgovarati vašim potrebama.
Slijedi specifikacija različitih proizvoda i namirnica koje sam složila u tri kategorije: prirodno bezglutenske, Paleo i LCHF.
SPECIFIKACIJA PROIZVODA I NAMIRNICA
| Prirodno bezglutenske namirnice | Paleo namirnice | LCHF namirnice | |
| ŽITARICE I NJIHOVA BRAŠNA | Bezglutenske žitarice: Zob (samo ako je označena gluten-free) Proso Riža Kukuruz, palenta Pseudožitarice: Heljda Amaranth Quinoa | Zobene posije – vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima, 3-4 žlice na jedan cijeli kruh | |
| MAHUNARKE I NJIHOVA BRAŠNA | Slanutak Kikiriki Leća Grah | Kikiriki | Kikiriki |
| ORAŠASTI PLODOVI I NJIHOVA BRAŠNA | Badem Orah Lješnjak Brazilski orah Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio | Badem Orah Lješnjak Brazilski orah Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio | Badem Orah Lješnjak Brazilski orah Indijski oraščić Makadamia Pekan Pistacio |
| KOKOSOV ORAH | Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos | Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos | Kokosovo brašno Kokosove pahuljice Ribani kokos |
| SJEMENKE I NJIHOVA BRAŠNA | Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje | Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje | Bučine Suncokretove Lanene Sezamove Sjemenke konoplje |
| OSTALO | Kestenovo brašno Brašno rogača Tapioka škrob Arrowroot škrob Brašno zelene banane Psyllium Konjak brašno | Kestenovo brašno Brašno rogača Tapioka škrob Arrowroot škrob Brašno zelene banane Psyllium Konjak brašno | Psyllium Konjak brašno – vlakna koja se koriste u vrlo malim količinama kao dodatak drugim brašnima |
| ZASLAĐIVAČI | Stevia Med Javorov sirup Kokosov šećer Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač) Suho voće: datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice | Med Javorov sirup Kokosov šećer Suho voće: datulje, suhe smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe brusnice | Stevia Eritrit, Xylit (vrlo ograničeno: 2-3 žlice na jedan cijeli kolač) |
| MLIJEKA i MLIJEČNI PROIZVODI | Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje) Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja Mlijeka od žitarica (zobeno, rižino) | Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja | Životinjska mlijeka (kravlje, kozje, ovčje) Mlijeka orašastih plodova (kokosovo, bademovo, lješnjakovo) Mlijeko od jaja |
U tabeli nije navedeno meso, perad, riba, jaja, iznutrice i povrće, jer je to sve prirodno bez glutena i zastupljeno u ovim tipovima prehrane. U Paleo i LCHF prehrani jede se puno više povrća, jer žitarice zamjenjujemo povrćem.
Ostali tipovi i podtipovi prehrane
No, priči ovdje nije kraj. Ima još dosta tipova i podtipova ovih načina prehrane, pod raznim imenima. Neću puno ulaziti u detalje, već samo dati kratki pregled onih najpopularnijih, čisto da znate da je to sve dosta slično, ali s nekih razlikama.
GAPS
GAPS (crijevno-psihološki sindrom) dr. Natasha Campbell-McBride: LCHF prehrana bez mliječnih proizvoda osim maslaca, domaćeg jogurta ili kefira, s naglaskom na juhe od kostiju i fermentirane namirnice. Ovo je eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod bolesti probavnog trakta i poremećaja ponašanja kod djece uzrokovanih disbiozom crijevne flore. )Više u knjizi GAPS Crijevno psihološki sindrom.)
SCD
SCD (specijalna ugljikohidratna dijeta) dr. Sidney Valentine Haas i Elaine Gottschall: LCHF prehrana bez kompleksnih teško probavljivih ugljikohidrata. Dozvoljeni su jednostavni ugljikohidrati – monosaharidi iz manje slatkog voća i meda, domaći jogurt i mliječni proizvodi bez laktoze. Provodi se kod kroničnih upalnih bolesti crijeva i drugih probavnih tegoba. (Više u knjizi Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet)
AIP
AIP (autoimuni paleo protokol) Sarah Ballantyne PhD: Paleo prehrana koja isključuje neke namirnice iz tzv. ”sive zone” – povrće iz skupine Solanacea (nightshades): krumpir, rajčica, patliđan i paprika, zatim orašaste plodove, sjemenke, jaja, kavu, alkohol, nesteroidne protuupalne lijekove (kao aspirin, ibuprofen), zaslađivače i aditive. Eliminacijska dijeta s postepenim uvođenjem novih namirnica. Provodi se kod autoimunih bolesti. (Više u knjizi Autoimuni nutrivor – priručnik i kuharica bez alergena)
WAHSL PROTOKOL
Wahls protokol dr. Terry Wahls. Paleo prehrana s naglaskom na organske nutritivno bogate namirnice, velike količine povrća različitih boja, omega 3, iznutrice i nizak unos ugljikohidrata. Dr. Wahls je bolovala od MS i izliječila se ovom prehranom. (Više u knjizi The Wahls Protocol: How I Beat Progressive MS Using Paleo Principles and Functional Medicine)
WHEAT BELLY
Wheat Belly, dr. William Davis: LCHF prehrana, dozvoljena vrlo mala količina (1/2 šalice) bezglutenskih i pseudožitarica. Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. (Više u knjizi Pšenični trbuh)
BULLETPROOF DIJETA
Bulletproof dijeta, Dave Asprey: LCHF prehrana u kojoj se preporuča ”bulletproof” kava za doručak (kava s maslacem i kokosovim uljem ili MCT uljem). Provodi se kod mršavljenja i općeg poboljšanja zdravlja. (Više u knjizi Bulletproof Diet)
ZELENA KURA
Zelena kura i Anticandida dijeta: Zelena kura je Paleo-LCHF bez mliječnih proizvoda i bez voća s naglaskom na veliku količinu povrća, a provodi se za odmor i resetiranje probavnog sustava.
ANTICANDIDA DIJETA
Anticandida dijeta je slična Zelenoj kuri s još nekim dodatnim ograničenjima, uz uzimanje antifugalnih pripravaka i probiotika. Provodi se kod dokazane infekcije candidom.
Anita Šupe, Istine i laži o hrani: Autoimuni Paleo Protokol
Anita Šupe, Istine i laži o hrani: Zablude o mastima
Anita Šupe, Istine i laži o hrani: PALEO, LCHF i ostale vrste zdrave prehrane
