Trčanje kao prirodni stimulans

U Hrvatskoj se u proteklih nekoliko godina dogodio pravi trkački bum. Trčanje i škole trčanja niču kao gljive poslije kiše, a nasipi uz rijeke, parkovi, pa čak i gradske asfaltne površine, ispunjeni su trkačima. Ono što me najviše raduje jest činjenica da novi trkači nisu samo mladi, brzi i ambiciozni atletičari. Upravo suprotno. Većinom je riječ o ljudima koji su u svakodnevne živote (između poslovnih obveza i razvoženja djece po različitim aktivnostima, poslovnih i roditeljskih sastanaka, prekovremenih radnih sati i kuhanja ručka za sutra) ubacili zgodnu rekreativnu sportsku aktivnost, koja se malo-pomalo pretvorila u strast.

Definicija trkača nije u njegovoj brzini, rezultatu na pet ili deset kilometara, pa čak ni u broju pretrčanih trka. Trkač ste postali onda kad više ne odlazite na trening na nasip (samo) zato što to piše u programu, nego zato što to volite.


Pozitivna ovisnost

Strast je ono što trčanje izdvaja iz mora drugih fitness aktivnosti. Naime, trčanje za većinu vrlo brzo prestane biti samo još jedan tečaj s ciljem skidanja kilograma. Ubrzo, naime, postane pozitivna ovisnost i način života. Za zaljubljivanje u trčanje postoji posve racionalno objašnjenje. Naime, dugotrajna aerobna aktivnost, u kakve spada rekreativno trčanje, potiče lučenje endorfina, hormonu kojeg kolokvijalno nazivamo i hormonom sreće. Riječ je o hormonu čije se pojačano lučenje povezuje s još nekim “sretnim aktivnostima”, primjerice seksualnim užitkom ili konzumiranjem čokolade. Dakle, nije ni čudo da se tako lako navučemo na trčanje.

Naravno, pozitivna ovisnost neće se javiti već na prvom treningu. Ipak, uz malo strpljenja i upornosti, većina polaznika škole trčanja u jednom trenutku nađe se u situaciji da sami sebe više ne doživljavaju kao polaznike fitness tečaja, nego kao trkače. Definicija trkača nije u njegovoj brzini, rezultatu na pet ili deset kilometara, pa čak ni u broju pretrčanih trka. Trkač ste postali onda kad više ne odlazite na trening na nasip (samo) zato što to piše u programu, nego zato što to volite. Kad više ne trčite kako biste bili mršaviji, nego želite biti mršaviji da bi lakše trčali. Kad dugi trening vikendom postane nešto od čega istodobno imate tremu i što jedva čekate. Kad i na poslovni put nosite opremu za trčanje (jer trčati se može gotovo svugdje). U tom trenutku trčanje prestaje biti samo sport i postaje način života. A to sve događa se velikim dijelom zahvaljujući hormonu sreće.


Vjetar u leđa

Postoji još jedan hormon važan u trkačkom životu – ljudski hormon rasta (HGH – human growth hormon). O njemu malo više razmišljaju iskusniji trkači (profesionalci, ali i ozbiljniji rezultatski fokusirani rekreativci). Za taj ste hormon vjerojatno čuli i u negativnom doping kontekstu profesionalnog sporta. No, za ovu nas prigodu više zanima prirodna prisutnost HGH u ljudskom organizmu. Naime, naš ga organizam izlučuje sam, prirodnim putem. Doduše ne u količini dovoljnoj da preko noći postanete svjetski rekorder, ali svakako dovoljnoj da vam pomogne realizirati potencijale vašeg “običnog” trkačkog organizma. Izlučivanje ovog hormona pomoći će vam uhvatiti omiljenog rivala na polumaratonu, poboljšati rezultat na omiljenom lokalnom krosu ili jednostavno poboljšati vrijeme na najdražoj jutarnjoj trening ruti po parku.

Ovaj hormon, osim rasta (kako mu samo ime govori), regulira i brojne druge bitne funkcije u organizmu. To su one poput održavanja ravnoteže tekućine, obnove mišićnog i koštanog tkiva te regulacije metabolizma masti. U prirodnim uvjetima zdrav organizam luči HGH u šest do 12 navrata dnevno. A najveća količina izlučuje se nakon sat vremena sna. Eto zašto većina vrhunskih sportaša spava dva puta dnevno. (Znam da si vi to, uz sve obveze, ne možete priuštiti. Ne mogu ni ja. Ali dobro je znati.)

Trening

No, spavanje nije jedini prirodni način stimulacije izlučivanja HGH. Drugi je tjelesna aktivnost, u prijevodu trening. Naime, trening (i to ponajprije onaj intenzivniji, na visokom pulsu) jedan je od temeljnih stimulansa za pojačano lučenje hormona iz hipotalamusa. Dakle, ako svoj trkački život začinite barem još jednim, a za iskusnije trkače i dva do tri visokointenzivna treninga tjedno, za vaše zdravlje i rezultat radit će još jedan hormon.

TRČANJE JE LOŠE ZA KOLJENA – NETOČNO

Ovo je dugovječna zabluda, vjerojatno zbog toga što su ozljede koljena, goljenice i zglobova prilično česte kod trkača. Teorija kaže da se trčanjem troše koljena, nagriza zaštitna hrskavica u čašici koljena i tako smanjuje sposobnost koljena da ublaži udarce i u konačnici dolazi do artritisa.

Međutim, istina je da je dugoročno trčanje vjerojatno dobro za koljena. Uzmimo u obzir, primjerice, studiju sveučilišta Stanford. Znanstvenike je zanimalo uzrokuje li ili ne redovito trčanje na duge pruge češću pojavu osteoartritisa u koljenima. Tijekom 20 godina uspoređivane su dvije grupe starijih trkača (između 50 i 72 godine) s kontrolnom grupom netrkača slične dobi. Na kraju dvadesetogodišnjeg razdoblja istraživanja, znanstvenici su došli do zaključka da se kod trkača artritis nije javljao češće u odnosu na netrkače. Naprotiv, u koljenima netrkača degenerativne promjene događale su se brže negoli kod trkača.

Zaštita koljena

Još jedno istraživanje austrijskih znanstvenika uključivalo je skeniranje koljena male grupe predanih maratonaca, i to 1997. godine i zatim opet 2007. godine. Rezultat istraživanja gotovo je isti. Stanje koljena niti jednog trkača nije pogoršano tijekom deset godina koje su protekle između dva testiranja. Samo je jedan od ispitanika imao ozbiljnih problema. I on je bio jedina osoba koja je prestala trčati. Drugim riječima, čini se da je trčanje zaštitilo koljena trkača od oštećenja.
Dokazi pokazuju da je najbolji pokazatelj problema s koljenima ranije pretrpljena ozljeda, kao i da ljudima sa zdravim koljenima trčanje neće naškoditi, čak će ih zaštititi. Ni i ljudi čija su koljena u lošem stanju trčanjem vjerojatno neće pogoršati njihovo stanje, nego bi ga mogli poboljšati.


Navucite tenisice i krenite

Nemojte da vas, kao rekreativca početnika, prestraše ovi stručni termini. Za početak je dovoljno samo da navučete tenisice i krenete. Trčanje je doista jedna od najprirodnijih ljudskih aktivnosti. I, kad malo bolje razmislite, kad ste bili djeca, sigurno ste puno više trčali nego hodali. Vaš je organizam to možda malo zaboravio (pod utjecajem sjedilačkog života zapadne civilizacije u kojoj većina dane provodi sjedeći – u uredu, autu, pred televizorom…). Vrijeme je da ga podsjetite!

TRČANJE UZROKUJE SRČANI UDAR – NETOČNO

Ova stara priča padne nam na pamet svaki put kad se dogodi smrtni slučaj povezan s maratonom. Kao kad je npr. ultramaratonac Micah True preminuo zbog srčanog udara tijekom popodnevnog trčanja. Teorija kaže da trčanje, osobito na duge pruge, znatno opterećuje srce i u konačnici može uzrokovati srčani udar. Kao i mit o koljenima, ni ovaj stari mit nije istinit. Većina dokaza sugerira da je trčanje, uključujući i maratone, jako dobro za kardiovaskularni sustav. Trkači su općenito rjeđe pogođeni srčanim udarima i imaju nižu stopu smrtnosti od srčanih bolesti u odnosu na netrkače. Međutim, za neke ljude, osobito one koji već imaju kardiološku bolest, povećan napor uzrokovan trčanjem može dovesti do srčanog udara.

Mnoga istraživanja bave se ovim pitanjem. Jedna je nedavna studija, primjerice, istraživala je li povećan broj smrtnih slučajeva izazvanih srčanim udarom, budući da sve više ljudi sudjeluje u maratonima u Sjedinjenim Američkim Državama. Broj ljudi koji su u SAD-u istrčali maraton gotovo se od 2000. udvostručio. Istraživači su došli do zaključka da nije došlo do povećanja stope smrtnosti od srčanog udara tijekom maratona, unatoč procvatu popularnosti trčanja. Drugim riječima, većina ljudi koja trči maratone neće doživjeti srčani udar.

 


Nizak rizik od srčanog zastoja

Još jedno istraživanje imalo je slične rezultate. Iako se broj ljudi koji sudjeluju u maratonima znatno povećao, maratonci u globalu imaju vrlo nizak rizik od srčanog zastoja i iznenadne smrti. Znanstvenici su primijetili da maratonci imaju veće šanse doživjeti srčani udar tijekom trke nego kada sjede. Paradoksalno je to da trčanje maratona smanjuje sveukupan rizik od srčanog udara u bilo kojem trenutku života. To se možda čini čudno, ali pročitajte još jednom tu tvrdnju i bit će vam jasna.

Poanta svega je da je trčanje dobro za zdravlje, čak i u velikim dozama. No, nije nužno trčati maratone kako bi vaše zdravlje profitiralo od trčanja. Trčanje će vjerojatno zaštititi vaše gležnjeve i zasigurno srce. Čak i ako napor do kojeg dolazi prilikom trčanja neznatno povećava izravan rizik od srčanog udara. Zato tenisice na noge i trčite.

 

Autorica: Veronika Jurišić, ultramaratonka i trenerica u školi trčanja

Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.