Zanima vas kako brzo sagorjeti kalorije i osnažiti mišiće te unaprijediti kardiovaskularno zdravlje? Otkrivamo vam popularni HIIT – intervalni trening visokog intenziteta.
HIIT – intervalni trening visokog intenziteta
Kao što i samo ime kaže, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje izmjene intervala većeg opterećenja i odmora. Kod HIIT-a prvo izvodite kratku, ali intenzivnu rundu vježbi (u trajanju do 20 sekundi), a nakon toga slijedi kraća pauza za odmor i oporavak mišića. Vježbu ponavljate više puta.
Ključni element kod HIIT treninga je da tijekom vježbanja uložite barem 80 posto svoje maksimalne tjelesne snage i napora. Prakticirate li ga sami, birajte vježbe koje već dobro poznajete kako ne biste riskirali ozljede, u protivnom potražite pomoć trenera. Ako ovaj tip treninga pravilno izvodite, iznenadit će vas njegovi pozitivni učinci.
Pogodan i za početnike
Premda je nešto dinamičniji i fizički zahtjevniji, ovaj je trening pogodan i za početnike – u tom slučaju naglasak je na početnom zagrijavanju, nešto manjem intenzitetu vježbi i duljim pauzama za odmor.
Za početak, dovoljan će biti i jedan trening tjedno po 20 minuta, a kada se organizam malo navikne na napor, možete vježbati i nekoliko puta tjedno.
Primjer jednostavnog intervalnog treninga visokog intenziteta
Nakon zagrijavanja u trajanju od 5 do 10 minuta, 10 sekundi trčite najbrže što možete, zatim lagano hodajte ili se odmarajte tijekom 50 sekundi (za početnike).
Napravite šest ciklusa. S vremenom će se vaša snaga i izdržljivost povećati, pa možete skratiti vrijeme odmora na 20 ili 10 sekundi.
Osim trčanja, HIIT trening može uključivati plivanje, bicikliranje i planinarenje.
Odlična ideja za ovaj trening su, primjerice, i skokovi s raznoženjem i odručenjem, skokovi iz čučnja te kombinacija čučnja, skleka i skoka ili popularni burpees.
Te vježbe savršeno oblikuju i snaže vaše mišiće.
Dobrobiti intervalnog treninga visokog intenziteta
1. Pomaže brzom sagorijevanju kalorija i gubitku kilograma
Budući da HIIT uključuje intenzivno vježbanje i znojenje, zahvaljujući tome možete sagorjeti čak 13 kcal u minuti.
Dobra vijest je i ta da se sagorijevanje kalorija nastavlja još dva sata nakon što prestanete s vježbama.
HIIT trening izaziva tzv. EPOC efekt ili povećanu potrošnju kisika. Organizmu je nakon takvog vježbanja potrebna dodatna energija da obnovi razine kisika, ukloni otpadne tvari i obnovi mišićno tkivo, a sve to troši masno tkivo.
2. Snaži kardiovaskularni sustav
Ova vrsta tjelovježbe odlična je za srce i kardiovaskularno zdravlje.
Tijekom HIIT treninga srce mora pojačano raditi te se povećava broj otkucaja. Takav pozitivni stres i napor povoljno djeluju na srce te snaže njegov mišić.
Studija iz 2020. godine u koju su bili uključeni muškarci u dobi od 43 do 73 godine pokazala je da se izvođenjem HIIT treninga u roku od 6 tjedana znatno snizio krvni tlak.
3. Povećava snagu i izdržljivost
Budući da uključuje brze vježbe većeg intenziteta, HIIT trening povećava snagu i izdržljivost.
Dok anaerobni trening potiče gubitak ne samo masnog tkiva nego i mišićne mase, HIIT pomaže izgradnji čvrstih i snažnih mišića.
4. Povećava osjetljivost na inzulin
HIIT trening pomaže u regulaciji zdravih razina šećera u krvi. Budući da se radi o intenzivnijem treningu, mišići zahtijevaju i više glukoze za energiju.
Kako bi zadovoljilo te potrebe, organizam postaje osjetljiviji na inzulin, što omogućuje glukozi da lakše uđe u stanice. Ta učinak znatno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
5. Pridonosi mladolikom izgledu
Tijekom intervalnog treninga visokog intenziteta pojačano se luči hormon rasta (HGH), koji se inače najviše stvara tijekom djetinjstva i adolescencije kao pomoć u rastu i razvoju.
Taj hormon potiče rast kose i noktiju te pridonosi mladolikom i osvježenom izgledu.
Napomena
Ova vrsta treninga nije namijenjena onima koji imaju ozbiljnijih kardiovaskularnih tegoba, kao ni osobama koje se oporavljaju od ozljede.
