Zdravi recepti sa šparogama za vegetarijance i vegane

Svakog proljeća, nakon što uberete stručke divljih šparoga, uvijek imate već spreman recept u glavi – kratko ih blanširate, dodate im malo octa, maslinova ulja i soli ili pak s njima pripremate fritaju? Donosimo vam malo drukčije recepte, pogodne za vegetarijance i vegane, u kojima će uživati cijela obitelj, pa i vaši najmlađi.

Tu su za vas – veganski quiche, vegetarijanski rižoto i osvježavajuća salata od šparoga, koju možete lako uklopiti u proljetni ručak. Sva tri recepta, naravno, možete pripremiti s vlastitim varijacijama te birati povrće ovisno o tome čime raspolažete.

Šparoge su bogat izvor nutrijenata i veliki čistač vašeg organizma.

Divlja šparoga – proljetna kraljica!

Šparoge se s razlogom ubrajaju među superhranu. Osim što su niskokalorične, bogat su izvor nutrijenata i veliki čistač vašeg organizma. Među ostalim, sadrže vitamine A, C i K te folnu kiselinu, zatim željezo, bakar, kalij, fosfor, mangan…

Pazite da divljim šparogama prije pripreme odstranite drvenasti dio – uhvatite šparogu objema rukama pa je savijte. Ona će puknuti na onom dijelu gdje počinje drvenasti dio. Drvenaste dijelove šparoga nemojte baciti – iskoristite ih za pripremu povrtnog temeljca ili juhe.

Recepti sa šparogama

1. Quiche sa šparogama, gljivama i povrćem

U ovom receptu za quiche sa šparogama umjesto jaja korištena je kombinacija tofua i slanutkova brašna. Ovo je jelo odličan izbor bilo za doručak ili ručak! Obiluje zdravim povrćem i biljnim proteinima koji će vas savršeno nahraniti nutrijentima i zasititi.

Sastojci (za 4 osobe):
  • 2 šalice nasjeckanih divljih šparoga
  • 220 g gljiva po želji (narezanih na ploške)
  • 1 šalica narezanih rajčica
  • 2 šalice kelja ili špinata (narezanog)
  • oko 350 g svilenog (mekanog) tofua
  • 1 šalica slanutkova brašna
  • ¼ šalice prehrambenog kvasca
  • 2 žlice sojina umaka
  • 1 žličica sušenog timijana
  • 1 žličica sušenog origana
  • ½ žličice kurkume u prahu
  • ½ žličice kala namaka (crne soli) ili himalajske soli
  • ¼ žličice crnog papra
Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Lagano namastite željeznu tavu (pogodnu za pećnicu) ili pekač za quiche.

2. U woku ili dubljoj tavi zagrijte malo ulja na srednjoj vatri pa dodajte šparoge, gljive, rajčice i kelj te pirjajte oko 5 minuta, tako da povrće malo omekša.

3. U multipraktik ili blender ubacite tofu, slanutkovo brašno, prehrambeni kvasac, sojin umak, timijan, origano, kurkumu, sol i papar. Dobro izmiksajte.

4. Maknite povrće i šparoge s vatre, dodajte im mješavinu s tofuom pa sve izmiješajte. Prebacite smjesu u tavu pa pecite oko 40 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici. Izvadite iz pećnice pa ostavite da se hladi 10-ak minuta.

2. Proljetni smeđi rižoto sa šparogama i mladim lukom

Ovaj bezglutenski i vegetarijanski recept može se prilagoditi i veganima, i to zamjenom običnog sira parmezana onim veganskim. Iako se u rižota obično dodaje arborio riža, smeđa riža je ipak zdraviji izbor, stoga smo nju odabrali za ovaj slasni recept.

No, ako želite, smeđu rižu možete zamijeniti i ukusnom i zdravom kvinojom. Imate li malo koprive i divljeg luka, odlično će se uklopiti u ovaj rižoto. A za više boje na tanjuru možete dodati i malo cikle.

Sastojci (za 4 osobe):
  • 2 + 3 žlice maslinova ulja
  • 2 srednje mrkve, nasjeckane
  • stručak očišćenih i nasjeckanih divljih šparoga
  • ½ poriluka, narezanog
  • 2 mlada luka, narezana
  • 2 češnja češnjaka
  • 6-7 šalica povrtnog temeljca
  • 250 g smeđe riže
  • malo timijana
  • sol i crni papar
  • 50 g parmezana (za vegetarijance) ili nekog veganskog sira
Po želji:
  • 200 g mlade koprive (ugrubo narezane)
  • 100 g divljeg luka (ugrubo narezanog)
Priprema:

1. Pripremite povrće: u velikoj tavi na srednjoj vatri zagrijte 2 žlice maslinova ulja. Dodajte mrkvu pa je pržite oko 1 minutu. Zatim ubacite i šparoge i poriluk pa pržite oko 2 minute. Na kraju, dodajte i mladi luke te, po želji, koprivu i divlji luk pa pržite još 1 minutu. Prebacite povrće sa šparogama na tanjur.

2. Skuhajte rižoto: dok pripremate rižu, imajte pri ruci topli povrtni temeljac na štednjaku. Istu tavu u kojoj ste pripremali povrće vratite na vatru, dodajte 3 žlice ulja pa popržite češnjak 1-2 minute. Dodajte smeđu rižu pa dobro izmiješajte.

Vodite računa o tome da svako zrno riže dođe u kontakt s uljem. Potom dodajte i timijan te malo-pomalo umiješajte povrtni temeljac tako da ga riža upije. Redovito promiješajte rižu. Poklopite tavu poklopcem kada ne miješate rižoto. Gotov rižoto posolite i dodajte malo crnog papra.

3. Dodajte parmezan ili veganski sir: nakon što ste iskoristili sav temeljac i rižoto je gotov, pospite sirom parmezanom ili pak veganskim sirom te pomiješajte s prethodno pripremljenim povrćem i šparogama.

3. Veganska salata od tjestenine, šparoga i sušenih rajčica

Treba li vam neki brži recept koji možete složiti u svega 20 minuta, tu je za vas ova osvježavajuća salata od šparoga, tjestenine i sušenih rajčica – za prste polizati!

Sastojci:
  • 350 g integralne tjestenine (penne, farfalle…)
  • svežanj šparoga, narezanih na kratke prutiće
  • ½ šalice (na suncu) sušenih rajčica, narezanih (ili svježih cherry rajčica)
  • ½ crvenog luka, nasjeckanog
  • ½ šalice peršina, nasjeckanog
Za dresing:
  • 3 žlice ekstra djevičanskog maslinova ulja
  • 2 žlice dijon senfa
  • 3-4 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
  • 4-5 češnjeva češnjaka, narezanih
  • ½ žličice svježe mljevenog papra
  • prstohvat soli
Priprema:

1. Zakuhajte vodu u velikom loncu pa dodajte tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju. Minutu-dvije prije nego je tjestenina kuhana, dodajte im šparoge pa i njih prokuhajte. Zatim procijedite i malo isperite pod mlazom vode.

2. U maloj zdjelici pomiješajte sve sastojke za dresing.

3. Vratite tjesteninu i šparoge u lonac, dodajte sušene rajčice, nasjeckani crveni luk i peršin. Sve prelijte dresingom te polako izmiješajte. Dodajte malo soli i papra po želji.

4. Poslužite salatu sobne temperature ili lagano rashlađenu u hladnjaku.

Ova salata može stajati u hladnjaku u zatvorenoj posudi do 3 dana.

 

Šparoga blues

Salata s kruškama i šparogama

Štitnjača.hr
Štitnjača.hr

O životu sa štitnjačom. O životu bez štitnjače. O šarenim i sivim danima. I svemu između toga.